營養教室：如何有效增胖下半身？-營養教室

如何增胖下半身？

醫師您好!我身高約161,體重約45,上半身還算有肉,胸部也不小,可是下半身,尤其是腿,簡直瘦到像快斷掉,看起來頭重腳輕!請問如何增胖下半身?我很挑食,胃口也不大...麻煩了,謝謝^^

小昕，30~39歲女性，詢問日期：2009/12/07

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

小昕您好!
您的身高161公分,理想體重約為57公斤,目前體重這樣BMI約只有17.3,
是體重過輕的狀況,但是體重的增加需要整體熱量的增加,體重增加需
要靠增加熱量攝取及運動增加,以增加體肌肉量,個人的體脂肪及肌肉
量都不一樣,故無法只有增加某個地方之重量
但是建議您增加熱量攝取,加上運動或許能改善您目前的困擾
胃口不好建議您攝取一些體積小熱量高之食物如加牛奶烹調之玉米濃
湯,必要時也可以考慮補充一些如安素'補體素之類的營養補充品

衛生署南投醫院蔡秀雯營養師祝您心想事成

回覆日期：2009/12/07
資料來源：台灣e院 - 如何增胖下半身

彙整補充說明

您好！針對您的問題，首先要恭喜您對於自身健康的關注。
根據您的身高161公分和體重45公斤，您的BMI約為17.3，這顯示您目前的體重屬於過輕的範疇。
增胖的過程需要從飲食和運動兩方面著手，尤其是針對下半身的增重。

1. 增加熱量攝取
由於您提到自己挑食且胃口不大，建議您可以選擇一些熱量高但體積小的食物來增加攝取。
例如：
- 堅果類：如杏仁、核桃等，這些食物富含健康脂肪和蛋白質，能有效增加熱量攝取。

- 全脂乳製品：如全脂牛奶、優格和起司，這些食品不僅熱量高，還能提供豐富的鈣質和蛋白質。

- 穀物類：如燕麥、米飯和全麥麵包，這些都是良好的碳水化合物來源，可以提供持久的能量。

- 高熱量飲品：如奶昔、果汁等，這些飲品可以在不增加太多食物攝取的情況下，增加熱量攝入。

2. 增加蛋白質攝取
蛋白質對於肌肉的增長至關重要。
您可以考慮增加以下食物的攝取：
- 瘦肉類：如雞肉、牛肉和豬肉，這些都是優質的蛋白質來源。

- 魚類：如鮭魚和金槍魚，這些魚類不僅富含蛋白質，還含有健康的Omega-3脂肪酸。

- 豆類：如黑豆、紅豆和扁豆，這些都是植物性蛋白的良好來源。

3. 運動的配合
除了飲食，適當的運動也是增重的重要一環。
建議您可以進行一些針對下半身的力量訓練，例如：
- 深蹲：這是一個非常有效的下半身訓練，可以幫助增強腿部肌肉。

- 腿舉：使用健身器材進行腿舉訓練，可以針對大腿和小腿進行鍛鍊。

- 瑜伽或普拉提：這些運動不僅能增強肌肉，還能改善身體的柔軟度和平衡感。

4. 定期監測與調整
建議您定期記錄自己的飲食和運動情況，這樣可以幫助您了解自己的進展，並根據需要進行調整。
若有需要，您也可以尋求專業營養師的協助，制定個人化的飲食計畫。

5. 心理調適
增重的過程可能需要時間，建議您保持耐心，並給自己一些正面的鼓勵。
與朋友或家人分享您的目標，獲得他們的支持也會對您有所幫助。

總之，增胖下半身的關鍵在於增加熱量攝取、適當的運動以及持續的監測與調整。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日達成目標，擁有健康的身體！