如何改善下半身肥胖？營養與運動的建議-營養教室

下半身肥胖？

您好：
我身高160cm 體重60kg 左右
雖然算起來還算正常，但是我下半身偏肥胖；
大腿、小腿、臀部的肉都鬆垮垮的，很困擾。
不知道可以不可讓下半身瘦一點?
因為生活習慣，早餐大多是吃麵包類、午餐吃湯麵類、晚餐則是吃便當。
因為白天怕沒精神，所以我只在晚餐上做減量，但是沒有瘦下來的傾向。
另外，我每天都會騎腳踏車運動，早上跟下午各20分鐘(各約四公里)
不知道這樣有沒有幫助
還有我因為常常坐著(又翹腳)，大概就是屁股大的原因
不知道有沒有辦法改善，像是一些小運動之類的
另外，我有一點便祕的傾向，大約兩三天才解一次
有時候還會流血，不知道跟這個有沒有關係
希望您可以幫我解決這些問題，麻煩您了，謝謝

Joyce，20~29歲女性，詢問日期：2010/03/24

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

依照體重身高算出小姐的BMI=23.4，理想體重約落在56公斤，依活動度一天建議攝取約1600大卡的熱量。
目前蔬果攝取量不足。
在早餐的部分麵包的選擇上可選較粗糙的麵包，例如五穀雜糧麵包，或者換成麥片與低脂或脫脂牛奶，這樣可以獲得較多的纖維質也可補充鈣質，且營養密度也比較高。
在午餐方面，若是湯麵較油膩的(例如排骨稣麵)，建議不要把湯全部喝完，另外多燙一份青菜並且不加肉燥。
在晚餐方面，一般市售便當普便偏油偏鹹，配菜的部分盡量選擇較不油膩，主菜部分避免選擇油炸品或是避免吃外面的皮，或是選擇較低油量烹調的主菜(例如蒸、滷等)，若是是滷雞腿或是控肉就把皮或是較油膩的地方去掉，這樣都可以避免吃到過量的油脂。
此外建議每天至少吃兩份的水果，一份水果的量約等於一個拳頭大的水果，例如一顆柳丁或是一顆小顆的蘋果或半根的大根香蕉或是兩顆小顆的的蓮霧若是黑金剛蓮霧大約一顆就是一份水果的量。
可藉由增加食物中纖維的攝取與多喝水，改善便秘，或者可以在搭配喝優酪乳。避免喝飲料把飲料改成水，或者是選擇無糖飲料，這樣都可避免多餘的糖分攝取。
目前的運動習慣是不錯，下肢肥胖可選擇空中倒踩腳踏車或是其他方法，下肢的運動訓練可以在網路上搜尋到更多的訊息。

回覆日期：2010/03/24
資料來源：台灣e院 - 下半身肥胖

彙整補充說明

改善下半身肥胖的問題，首先需要從飲食和運動兩方面入手，並且考慮到您的生活習慣和健康狀況。
根據您提供的資訊，您的身高為160公分，體重約60公斤，BMI為23.4，這在正常範圍內，但下半身的肥胖確實會影響到您的自信和舒適感。

營養建議
1. 飲食均衡：目前的飲食習慣中，早餐以麵包為主，午餐為湯麵，晚餐則是便當。
這樣的飲食可能缺乏足夠的纖維和營養素。
建議早餐可以選擇全穀類的食物，如五穀雜糧麵包或燕麥，搭配低脂或脫脂牛奶，這樣可以增加纖維攝取，幫助改善腸道健康。

2. 增加蔬果攝取：每天至少應該攝取兩份水果和兩份蔬菜。
水果和蔬菜不僅能提供豐富的維生素和礦物質，還能增加飽足感，減少對高熱量食物的渴望。

3. 控制油脂攝取：在午餐和晚餐中，盡量選擇低油脂的食物，避免油炸和高油的料理。
可以選擇蒸、煮或燉的方式來烹調食物，並且在便當中選擇較少油膩的配菜。

4. 水分攝取：保持充足的水分攝取，每天至少喝8杯水，這有助於促進新陳代謝和改善便秘問題。

5. 改善便秘：由於您提到有便秘的情況，建議增加膳食纖維的攝取，並且多喝水，必要時可以考慮攝取一些益生菌產品，如優酪乳，這有助於腸道健康。

運動建議
1. 有氧運動：您目前每天騎腳踏車20分鐘，這是很好的有氧運動。
建議可以增加運動的時間和強度，例如將騎腳踏車的時間延長至30分鐘，或是增加到每天的運動量。

2. 針對下半身的力量訓練：除了有氧運動，增加一些針對下半身的力量訓練也很重要。
可以考慮以下幾種運動：
- 深蹲：這是一個非常有效的下半身運動，可以幫助增強大腿和臀部的肌肉。

- 抬腿運動：躺在地上，抬起雙腿，保持幾秒鐘再放下，這樣可以加強腿部的肌肉。

- 空中腳踏車：躺在地上，模擬騎腳踏車的動作，這樣可以鍛鍊到大腿和小腿的肌肉。

3. 避免久坐：由於您提到常常坐著並翹腳，這可能會影響下半身的血液循環，建議每隔一段時間起身活動，做一些簡單的伸展運動，這樣可以促進血液循環，減少下半身的脂肪堆積。

總結
改善下半身肥胖需要時間和耐心，建議您從飲食和運動兩方面著手，並且保持良好的生活習慣。
如果在實施這些建議後仍然沒有明顯的改善，建議尋求專業的營養師或醫生的幫助，進行更深入的評估和個性化的減重計畫。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日達成理想的身體狀態！