更年期婦女的營養補充建議及市場選購指南-營養教室

更年期營養？

請問進入更年期的婦女應該補充什麼營養?
市面上有什麼不錯的建議嗎?

Anny，20~29歲女性，詢問日期：2010/05/25

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

Anny，您好！

更年期飲食仍以均衡營養為基礎，但以選擇高鈣食材為佳。

建議更年期婦女每天喝2杯低脂或脫脂牛奶(每杯240cc)（或其他乳類），就可以達到每日鈣質的需要量。平日須有良好的飲食習慣並配合適當的運動。若是有喝咖啡、茶習慣的人，更需要留意補充鈣質，因為喝咖啡、茶容易造成一部份鈣質的流失。因此咖啡族須特別留意別喝過量了，此外用牛奶取代奶精（奶精是屬於油脂類，它並不是奶類），也可以補充一些因為喝了咖啡、茶所流失的一些鈣質。

婦女停經後由於少了女性荷爾蒙的保護作用，會降低體內『好的膽固醇』的濃度，而增加『壞的膽固醇』的濃度，這些改變會造成血管硬化、罹患心血管疾病的機會增加。為了您身體的健康，飲食要避開不利健康的食物，例如：少吃高油份的食物、不吃油炸食物、少吃高膽固醇的食物等；有利健康的食物要多吃，例如：多吃富含纖維質的蔬菜，以糙米飯或五穀雜糧飯取代白米飯等，可幫助降低心血管疾病的發生。

祝愉快！

行政院衛生署桃園醫院
營養科主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2010/05/25
資料來源：台灣e院 - 更年期營養

彙整補充說明

進入更年期的婦女面臨著一系列生理變化，這些變化可能會影響她們的健康狀況，因此適當的營養補充顯得尤為重要。
更年期的主要特徵是雌激素水平的下降，這會導致骨質疏鬆、心血管疾病風險增加、情緒波動等問題。
因此，以下是一些營養補充的建議及市場選購指南。

1. 鈣質與維他命D
鈣質是維持骨骼健康的關鍵，進入更年期後，婦女的骨密度會逐漸下降，增加骨折的風險。
建議每天攝取約1000毫克的鈣質，這可以通過低脂或脫脂牛奶、優格、奶酪等乳製品來獲得。
此外，維他命D有助於鈣的吸收，建議在日常飲食中增加富含維他命D的食物，如魚類（鮭魚、鯖魚）、蛋黃及強化維他命D的食品。

2. 鈉與鉀的平衡
高血壓是更年期婦女常見的健康問題，因此應注意鈉的攝取量，建議每日鈉攝取量不超過2300毫克。
相對地，增加鉀的攝取有助於降低血壓，鉀豐富的食物包括香蕉、橙子、馬鈴薯、菠菜等。

3. 膳食纖維
膳食纖維有助於維持腸道健康，並可降低心血管疾病的風險。
建議多攝取全穀類、豆類、蔬菜和水果，這些食物不僅富含纖維，還能提供多種維生素和礦物質。

4. 健康脂肪
隨著年齡增長，女性的心血管健康風險增加，因此應選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、堅果、魚油等，這些食物富含Omega-3脂肪酸，有助於降低壞膽固醇（LDL）並提高好膽固醇（HDL）。

5. 植物性荷爾蒙
一些研究顯示，植物性荷爾蒙（如大豆異黃酮）可能有助於緩解更年期症狀，如潮熱和情緒波動。
市面上有許多含有大豆萃取物的保健食品，但在選擇時應注意產品是否有衛生署核准的標示。

6. 保健食品的選擇
在選擇保健食品時，建議選擇知名品牌並查看產品成分，確保其成分符合自身需求。
常見的保健食品包括含有維他命E、維他命C、鋅、硒等抗氧化劑的產品，這些成分有助於增強免疫力和抗氧化能力。

市場選購指南
- 品牌與認證：選擇有良好口碑的品牌，並確認產品有衛生署的認證。

- 成分標示：仔細閱讀產品成分，避免含有過多添加劑或人工色素的產品。

- 專業諮詢：在選擇保健食品前，最好諮詢營養師或醫生，根據自身健康狀況制定合適的補充計劃。

總之，進入更年期的婦女應重視均衡飲食，適當補充鈣質、維他命D、膳食纖維及健康脂肪，並可考慮植物性荷爾蒙的補充。
在選擇保健食品時，應謹慎挑選，並尋求專業意見，以確保健康的生活方式。