高中生體適能改善方案-體適能

運動處方？

不吸煙；無規律運動習慣
小時候有心雜音，現在不知道密合了沒
身高155,體重40,
ＢＭＩ：16.65 (太瘦)
柔軟度：29 (正常)
肌　力：30 (正常)
------(以上是線上評估結果)------

目前是高中生，平日跟假日沒什麼時間運動
體育課有時跑操場一圈就覺得喘

請問運動處方?
有甚麼運動是適合我的呢?謝謝!

小明，10~19歲女性，詢問日期：2014/01/07

李偉強醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院復健部主任

Dear 小明：

您好，

身高155，體重40，BMI:16.65 比正常18，算是偏低，但柔軟度：29 (正常)肌力：30 (正常)，算是不錯的。
首先建議妳能夠多吃一點，可以增加2-3公斤體重。

目前是高中生，平日跟假日沒什麼時間運動，體育課有時跑操場一圈就覺得喘，建議妳可以多做一些自己喜歡的運動如打球，游泳，騎腳步…等等，最重要是能夠持之以恆的活動，可以找志同道合的朋友一起運動，最好能每天做30分鐘，一星期至少三次，最好能夠做到五次。

謝謝妳的來信。

祝平安健康

衛生福利部桃園醫院
復健科主任　李偉強敬復

回覆日期：2014/01/07
資料來源：台灣e院 - 運動處方

彙整補充說明

針對您的問題，首先要恭喜您已經開始關注自己的體適能，這是非常重要的一步。
根據您提供的資料，您的身高155公分，體重40公斤，BMI為16.65，這顯示您目前的體重偏低，可能需要透過飲食和運動來改善整體健康狀況。

運動處方建議
1. 飲食調整：
- 由於您的BMI顯示您偏瘦，建議您增加每日的熱量攝取，特別是高營養價值的食物，如全穀類、蛋白質（如肉類、豆類、乳製品）、健康脂肪（如堅果、橄欖油）和大量的水果與蔬菜。
這不僅能幫助您增加體重，還能提供身體所需的營養。

2. 運動計畫：
- 有氧運動：建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、慢跑、游泳或騎腳踏車。
這些運動不僅能增強心肺功能，還能幫助您提高耐力。
由於您提到在體育課上跑操場會感到喘，建議您可以從較輕鬆的運動開始，例如快走，逐漸增加運動強度。

- 力量訓練：每週至少進行兩次的力量訓練，這可以是自體重訓練（如伏地挺身、深蹲、仰臥起坐等），也可以使用輕重量的器材。
力量訓練有助於增強肌肉力量，改善身體組成。

- 柔軟度訓練：可以加入瑜伽或伸展運動，這不僅能提高柔軟度，還能幫助放鬆身心，減少運動後的肌肉緊繃感。

3. 運動頻率與時間：
- 建議您每週至少運動三到五次，每次30分鐘至1小時。
可以根據自己的時間安排，選擇早上、放學後或週末進行運動。
持之以恆是關鍵，您可以設定小目標，逐步增加運動的時間和強度。

4. 心臟健康監測：
- 由於您小時候有心雜音的歷史，建議在開始新的運動計畫之前，最好先諮詢醫生或心臟專科醫師，確保您的心臟健康狀況適合進行這些運動。

結語
運動不僅能改善體適能，還能提升心理健康，幫助您更好地應對學業壓力。
最重要的是，選擇您喜歡的運動，這樣才能更容易堅持下去。
希望這些建議能幫助您改善體適能，達到健康的生活方式！如果有任何疑問或需要進一步的指導，隨時可以尋求專業的健身教練或醫療人員的幫助。
祝您健康快樂！