如何在忙碌的學業中提升體能？-體適能

一個禮拜適合所方便做的運動？

不吸煙；無規律運動習慣
罹患糖尿病
身高161,體重50,
ＢＭＩ：19.29 (瘦)
柔軟度：45 (很好)
肌　力：20 (很差)
------(以上是線上評估結果)------

心肺耐力800M-6分鐘(很差)

由於還是學生,平時課業壓力多且重,很少時間去做運動,
因此開學健康檢查,發現"乳酸脫氫"過高,"脊椎側彎",有什麼方法可以改善?
有什麼方法使可以輕鬆做,且不花太多時間,功能高的呢?
此外,我有一台踏步機,也不常使用,需運動多久才有功效呢?
歐!對了!有時我會吃為維他命補充體力^^
謝謝

delete，20~29歲女性，詢問日期：2006/11/13

許振榮醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：衛生福利部臺北醫院復健科顧問醫師

小姐您好
由於您有糖尿病的問題建議您應該要養成運動的習慣。運動可以改善心肺功能，增進體能；有助於血糖的控制；降低冠狀動脈及心臟病之危險因子。所以建議您應該去選擇一個您比較有興趣的運動作為您終身的運動。選擇有氧運動效果較佳如快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車等。每週至少需運動三次每次運動持續時間30-60分鍾。

至於脊椎側彎的問題由於要視您側彎的種類而有不同的運動方式、側彎的程度不同也有不同的處理方式。所以建議你到復健科找專業的醫師及物理治療師做完整的評估及治療。

祝您健康行政院衛生署台北醫院許振榮

回覆日期：2006/11/13
資料來源：台灣e院 - 一個禮拜適合所方便做的運動

彙整補充說明

在忙碌的學業中提升體能，尤其對於國中生來說，確實是一個挑戰。
根據您的情況，您目前的身高和體重顯示出BMI在正常範圍內，但肌力和心肺耐力的評估結果顯示出需要改善的空間。
您提到的健康問題，如乳酸脫氫過高和脊椎側彎，也需要特別關注。
以下是一些建議，幫助您在繁忙的學業中有效提升體能。

1. 制定運動計畫
首先，您可以考慮制定一個簡單的運動計畫。
即使時間有限，每週至少要有三次運動，每次30分鐘。
這樣的頻率能夠幫助您逐步改善心肺耐力和肌力。
運動不一定要在健身房進行，您可以選擇在家中或學校進行簡單的有氧運動，如快走、慢跑或使用踏步機。

2. 利用踏步機
既然您擁有一台踏步機，可以將其納入您的運動計畫。
建議您每次使用踏步機至少30分鐘，並逐漸增加運動強度。
開始時可以設定較低的速度，讓身體適應，然後逐漸增加速度和時間。
每週至少三次的運動頻率，能夠有效提升心肺耐力。

3. 簡單的力量訓練
除了有氧運動，增加肌力訓練也是非常重要的。
您可以在家中進行一些簡單的力量訓練，例如俯臥撐、仰臥起坐和深蹲等。
這些運動不需要特別的器材，並且可以在短時間內完成。
每週進行2-3次，每次15-20分鐘，能夠幫助您增強肌肉力量。

4. 柔軟度訓練
針對您的脊椎側彎問題，柔軟度訓練也非常重要。
您可以考慮加入瑜伽或伸展運動，這不僅能改善柔軟度，還能幫助放鬆身心，減輕學業壓力。
每天花10-15分鐘進行伸展運動，特別是針對背部和腿部的伸展，能夠幫助改善脊椎的靈活性。

5. 飲食與補充
在運動的同時，飲食也要注意。
保持均衡的飲食，攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，能夠支持您的運動需求。
維他命的補充可以幫助提升體力，但不應該取代正常的飲食。
建議您多攝取新鮮的水果和蔬菜，這些食物富含維生素和礦物質，對於身體健康非常有益。

6. 心理調適
最後，保持積極的心態也非常重要。
運動不僅是身體的鍛鍊，也是心理的調適。
您可以將運動視為一種放鬆的方式，而不是一項負擔。
與朋友一起運動，或參加學校的體育活動，能夠讓運動變得更有趣。

總之，透過合理的運動計畫、飲食調整和心理調適，您可以在繁忙的學業中有效提升體能。
持之以恆地進行運動，並定期檢視自己的進步，將有助於改善您的健康狀況。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康快樂！