如何有效減輕體重並雕塑身材？-營養教室

彙整補充說明

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您好！首先，感謝您分享您的減重經歷與困擾。
根據您的身高153公分和體重70公斤，您的體重指數（BMI）約為29.8，這表示您屬於過重的範疇。
要有效減輕體重並雕塑身材，您需要從飲食和運動兩方面入手，並且建立一個可持續的生活方式。


1. 飲食調整
首先，飲食是減重的關鍵。
您提到過去一年中午只吃十來粒番笕，這樣的飲食方式可能導致營養不均衡，且熱量攝取過低，反而可能使身體進入飢餓模式，降低基礎代謝率，讓減重變得更加困難。
建議您採取以下飲食策略：
- 均衡飲食：確保每日攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。
可以選擇瘦肉、魚類、豆類、全穀類、蔬菜和水果等食物。

- 控制熱量攝取：計算每日所需的熱量，並適度減少500卡路里，以每週減少0.5至1公斤為目標。

- 增加纖維攝取：多吃蔬菜和全穀類食物，這些食物能增加飽腹感，幫助控制食慾。

- 避免極端飲食：極端的飲食方式不僅難以持續，還可能對健康造成負面影響。


2. 運動計畫
運動是減重和雕塑身材的重要組成部分。
您提到之前的工作需要搬貨，這可能讓您的肌肉變得結實，但如果沒有適當的有氧運動，脂肪的減少可能不明顯。
建議您考慮以下運動方式：
- 有氧運動：每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，能有效燃燒脂肪。

- 力量訓練：每週進行2-3次的力量訓練，幫助增加肌肉量，提升基礎代謝率，進而促進脂肪燃燒。
可以選擇使用自體重的訓練，如深蹲、伏地挺身等。

- 針對性運動：針對大腿和臀部的運動，如深蹲、弓步蹲和臀橋等，可以幫助塑造這些部位的肌肉。


3. 心理調適
減重過程中，心理因素也非常重要。
保持積極的心態，設定小目標，並慶祝每一個小成就，這樣能幫助您保持動力。
此外，與朋友或家人分享您的減重計畫，尋求他們的支持和鼓勵，也能增強您的信心。


4. 尋求專業指導
如果您發現自己在減重過程中遇到困難，建議尋求專業的營養師或健身教練的幫助。
他們可以根據您的具體情況，制定個性化的飲食和運動計畫，幫助您更有效地達成目標。

最後，減重是一個需要時間和耐心的過程，請不要對自己過於苛責，持之以恆，您一定能看到成果。
祝您減重成功，身體健康！