如何預防運動傷害引起的手部疼痛？-骨科

運動傷害..？

醫生你好
因為我平時沒有運動的習慣
最近因為要準備當兵了
在家試做伏地挺身...才10下就很累
做完隔天手痠痛幾乎沒辦法最作10下
請問我要怎麼作手部才會減少疼痛呢

小維，20~29歲女性，詢問日期：2002/11/09

羅忠維醫師回覆-骨科

醫事人員經歷：衛生福利部旗山醫院骨科脊椎外科主治醫師

第一是休息，讓病情不致惡化。
第二是看骨科醫師，確定病因，才得以正確治療。

回覆日期：2002/11/09
資料來源：台灣e院 - 運動傷害..

彙整補充說明

預防運動傷害引起的手部疼痛，尤其是對於平時沒有運動習慣的人來說，首先要了解的是，運動過程中手部的疼痛通常是由於肌肉疲勞、肌力不足或不當的運動姿勢所引起的。
以下是一些有效的預防方法和建議，幫助你在準備當兵的過程中減少手部疼痛的風險。

1. 漸進式訓練
由於你平時沒有運動習慣，建議你在開始任何運動之前，應該先進行漸進式的訓練。
這意味著你應該從較輕鬆的運動開始，逐漸增加運動強度和次數。
例如，對於伏地挺身，可以從膝蓋伏地挺身開始，然後再逐漸過渡到標準的伏地挺身。
這樣可以讓你的手部肌肉和關節有時間適應運動的負荷。

2. 正確的姿勢
在進行伏地挺身時，正確的姿勢非常重要。
確保你的手掌放在肩膀下方，手肘微彎，並且身體保持直線。
避免過度彎曲或扭曲身體，這樣可以減少對手部的壓力和負擔。

3. 加強手部肌肉訓練
除了伏地挺身，還可以進行一些專門針對手部和前臂的肌肉訓練，例如握力器、手腕彎舉等。
這些訓練可以增強手部的肌肉力量，從而降低運動過程中受傷的風險。

4. 充分熱身與拉伸
在運動前進行充分的熱身和拉伸是非常重要的。
可以進行一些手腕、手指和前臂的拉伸動作，這樣可以增加血液循環，減少肌肉緊繃的情況。
運動後也要進行拉伸，幫助肌肉放鬆，減少疼痛的發生。

5. 休息與恢復
如果在運動後感到手部疼痛，應該給予充分的休息時間，避免過度使用受傷的部位。
可以考慮使用冰敷來減輕腫脹和疼痛，並在必要時尋求醫療專業的建議。

6. 注意飲食與水分補充
保持均衡的飲食和充足的水分攝取對於運動後的恢復也非常重要。
攝取足夠的蛋白質、維他命和礦物質可以幫助肌肉的修復和增強。

7. 尋求專業指導
如果你在運動過程中持續感到不適，建議尋求專業的醫療或運動指導。
物理治療師或運動教練可以幫助你評估運動姿勢，並提供個性化的訓練計畫。

總結來說，預防運動傷害引起的手部疼痛需要從漸進式訓練、正確姿勢、加強肌肉訓練、充分熱身與拉伸、適當休息、注意飲食以及尋求專業指導等多方面入手。
這樣不僅能幫助你減少疼痛，還能提升整體的運動表現，為即將到來的當兵生活做好準備。
希望這些建議能對你有所幫助！