如何有效控制體重？營養師教你科學減肥方法-營養教室

為什麼我瘦不下來？

營養師您好：
我身高173公分，體重75.4公斤，我這幾天的飲食是早上番茄汁加麥片，中午正常吃（青菜吃很多加一碗飯），晚餐則偶爾不吃（好啦！我承認我會偷吃零食但只有幾顆而已），可是體重不降反增，我很懊惱，雖然家人朋友說我看起來只是骨架很大，身上沒什麼贅肉，但我還是希望能瘦到60公斤，要不然軍官體檢的BMI值又會增加，懇求您幫幫我，我已試過蠻多減肥法，您是我最後的希望。我不想再被叫大隻了。

大個，20~29歲女性，詢問日期：2003/01/08

柯秋涼醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院營養師

嗨！妳好：
根據你的身高、體重推估理想體重約為59-72公斤，當然我們都希望是比較接近59公斤的體重對吧，根據你的三餐飲食來看，有一些意見給你參考，早餐：麥片加幾匙？早餐吃的量夠嗎？會不會在午餐前吃其他東西？午、晚餐亦不夠均衡，其實理想的減重方式，飲食方面還是要均衡﹝五穀根莖類、蔬菜類、水果類、肉魚豆蛋類、奶類、油脂類﹞，再搭配運動，我們有位同事用此方法成功的減了6-7公斤，又不傷身體，減重的確須靠很大的意志力，三餐其實應該正常吃，控制食物的總量，避免油炸、含油脂量多的食物，零食方面需節制，建議您是否就近找合格營養師，我們會根據您平日之飲食習慣給您做最適當的調整，加油！只要方法對，加上毅力，一定可以成功。
祝美夢成真
秋涼上

回覆日期：2003/01/08
資料來源：台灣e院 - 為什麼我瘦不下來

彙整補充說明

您好！首先，感謝您對於健康與體重控制的重視，這是非常值得讚賞的。
根據您提供的資訊，您的身高為173公分，體重75.4公斤，這樣計算出來的BMI約為25.2，屬於輕度超重的範疇。
想要有效控制體重，並達到您希望的60公斤，除了飲食控制，還需要結合運動和生活習慣的調整。

首先，讓我們來看看您的飲食習慣。
您提到早餐是番茄汁加麥片，中午正常吃青菜和一碗飯，晚餐偶爾不吃，並且有時會偷吃零食。
這樣的飲食模式中，早餐的選擇相對健康，但需要注意麥片的種類，建議選擇無糖或低糖的全穀類麥片，並搭配一些蛋白質來源，例如低脂牛奶或優格，這樣可以增加飽足感，減少後續的零食攝取。

中餐的青菜和飯的搭配是良好的選擇，但要注意飯的份量，建議可以將飯的量減少，增加蛋白質的攝取，例如魚、雞肉或豆腐，這樣可以幫助維持肌肉量，並促進新陳代謝。
晚餐不吃的做法雖然可以短期內減少熱量攝取，但長期來看可能會導致身體代謝率下降，反而不利於減重。
建議晚餐可以選擇清淡的食物，如蒸魚、清炒青菜，並搭配少量的全穀類食物，如糙米或全麥麵包。

關於零食的部分，雖然偶爾吃幾顆零食不會造成太大影響，但如果經常性地吃，可能會影響到整體的熱量攝取。
建議可以選擇健康的小零食，如堅果（注意份量）、水果或低糖的優格，這樣可以滿足口腹之欲，同時不會過多增加熱量。

除了飲食，運動也是控制體重的重要因素。
建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、游泳或騎自行車，並搭配力量訓練，每週至少兩次。
力量訓練可以幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率，這樣即使在靜止狀態下，身體也能消耗更多的熱量。

最後，保持良好的生活習慣也非常重要，包括充足的睡眠和減少壓力。
睡眠不足會影響荷爾蒙的分泌，可能導致食慾增加，而壓力則可能使人傾向於尋求食物來舒緩情緒。

總結來說，控制體重需要從飲食、運動和生活習慣三方面入手。
建議您可以考慮尋求專業營養師的幫助，制定一個個人化的飲食計畫，這樣能更有效地達成您的減重目標。
祝您健康順利，早日達成理想體重！

- 內容僅供參考無法取代醫師診斷 -

參考資料：

衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #12620
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #10744
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #58043
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #2474
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #32237

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