如何有效控制體重？營養師教你科學減肥方法-營養教室

彙整補充說明

要有效控制體重，首先需要了解體重的變化是由熱量攝取與消耗的平衡所決定的。
根據您的身高173公分和體重75.4公斤，您的BMI（身體質量指數）約為25.2，這表示您已經進入了過重的範疇。
理想的體重範圍大約在59-72公斤之間，您希望達到60公斤的目標是合理的。

從您描述的飲食習慣來看，早餐的番茄汁和麥片可能在熱量上並不足夠，尤其是如果麥片的量不多，可能會導致午餐前感到飢餓，進而影響午餐的攝取量。
午餐雖然有吃很多青菜，但如果搭配的碳水化合物（如米飯）過多，仍然可能導致熱量攝取過高。
晚餐不吃雖然看似在控制熱量，但這樣的做法可能會讓您的新陳代謝變慢，並且在晚上的空腹感可能會讓您在其他時間偷吃零食，這樣反而會影響減重效果。

以下是一些有效控制體重的建議：
1. 均衡飲食：確保三餐攝取均衡，包括五穀根莖類、蔬菜、水果、蛋白質（如肉類、魚類、豆類）和健康脂肪（如堅果、橄欖油）。
這樣可以提供身體所需的各種營養素，並且有助於維持飽足感。

2. 定時定量：建議您每天定時用餐，避免長時間空腹，這樣可以減少因飢餓而引起的暴飲暴食。
每餐的份量可以根據您的活動量來調整，避免過量攝取。

3. 記錄飲食：開始記錄每天的飲食，包括食物的種類和份量，這樣可以幫助您更清楚地了解自己的飲食習慣，並找出可能的問題。

4. 增加運動量：除了飲食控制，運動也是減重的重要一環。
建議每週至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車，並且可以加入一些力量訓練，以增強肌肉量，提升基礎代謝率。

5. 避免極端飲食：過度限制熱量攝取或採取極端的飲食方式，往往會導致身體的代謝率下降，反而不利於長期減重。
應該選擇可持續的健康飲食方式。

6. 尋求專業幫助：如果您發現自己在飲食控制或運動方面有困難，建議尋求專業的營養師或醫生的幫助，他們可以根據您的具體情況制定個性化的飲食計劃。

最後，減重是一個需要耐心和毅力的過程，建議您保持積極的心態，並且給自己設定合理的目標。
只要持之以恆，您一定能夠達到理想的體重，並且保持健康的生活方式。
祝您成功！