如何透過飲食控制體重？-營養教室

彙整補充說明

---

您好！針對您的問題，首先恭喜您目前的身高和體重計算出來的BMI（身體質量指數）在正常範圍內，這意味著您的體重是相對健康的。
然而，若您希望透過飲食來控制體重，以下是一些建議和方法，幫助您維持或達到理想的體重。


1. 均衡飲食
均衡的飲食是控制體重的基石。
建議您每天攝取各類食物，包括：
- 蔬菜和水果：這些食物富含纖維和水分，能增加飽足感，並且熱量相對較低。
建議每天至少攝取五份蔬菜和水果。

- 全穀類：選擇全穀類食物如糙米、全麥麵包等，這些食物能提供持久的能量，並且含有較多的纖維。

- 蛋白質：選擇瘦肉、魚類、豆類和低脂乳製品，這些食物能幫助維持肌肉質量，並增加飽足感。

- 健康脂肪：適量攝取健康脂肪，如橄欖油、堅果和魚油，這些脂肪對心臟健康有益。


2. 控制熱量攝取
了解自己每日所需的熱量是控制體重的重要步驟。
您可以透過計算每日所需的基礎代謝率（BMR）和活動量來估算。
一般來說，若想減重，建議每日攝取的熱量應低於您的消耗量。
可以考慮使用食物日記來記錄每日的飲食，這樣能更清楚地了解自己的攝取情況。


3. 選擇低熱量食物
在選擇食物時，盡量選擇低熱量且高纖維的食物。
例如：
- 用低脂或無脂的乳製品取代全脂產品。

- 選擇水或無糖飲料取代含糖飲料。

- 減少油炸食物的攝取，選擇蒸、煮或烤的烹調方式。


4. 定時進食
建立規律的飲食習慣，避免長時間不吃導致的暴飲暴食。
可以考慮少量多餐的方式，每天進食四到六餐，這樣能保持穩定的血糖水平，減少飢餓感。


5. 保持水分攝取
多喝水是控制體重的另一個重要因素。
水不僅能幫助身體代謝，還能增加飽足感。
建議每天至少喝八杯水，並在餐前喝水，這樣能幫助減少食量。


6. 運動習慣
雖然您提到不確定運動的習慣，但運動對於控制體重是非常重要的。
建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。
運動不僅能消耗熱量，還能增強肌肉，提高基礎代謝率。


7. 心理調適
控制體重的過程中，心理因素也非常重要。
避免過度焦慮或壓力，保持積極的心態，並尋找支持系統，例如朋友或家人一起參與健康飲食和運動。

總之，透過均衡飲食、控制熱量攝取、保持運動習慣以及良好的心理狀態，您可以有效地控制體重。
若有需要，建議尋求專業的營養師進行個別諮詢，以獲得更具體的建議。
祝您健康！