營養教室：如何有效解決體重停滯及下半身肥胖？-營養教室

如何克服體重停滯及如何瘦下半身?？

劉醫生您好:
問題一:我目前在減肥，早餐只有喝一杯脫脂牛奶，午餐則有吃一些水果，晚餐吃蔬菜，並且每天都有踩腳踏車半小時。體重減輕了5公斤後，卻開始停滯了，請問我應該如何做才能始體重再繼續減輕呢?謝謝!
問題二:我現在身高155公分、體重57公斤，上半身還好不會很胖，但是下半身卻不成比例，大腿及臀部非常的胖，請問我應該要如何做才能瘦下半身呢?謝謝!

小秦，20~29歲女性，詢問日期：2003/07/16

劉巧雲醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院營養部主任

小秦
您好。關於您提的問題一，我想飲食是一種收支平衡的作業，如果飲食和運動消耗是相當，體重就不大瘦的下來。所以可能需要加強運動來消耗脂肪，但是我覺得你吃的已經太少了，會有營養不良的危險。希望你能增加一些肉魚豆蛋奶的攝取。至於水果或許需注意份量，因為水果並不是不會胖的，水果有糖份，吃多了是會胖的。通常一天的量約兩個拳頭大小的量。不知你是否超過了。青菜除了涼拌或燙，炒的青菜因為加了油也會有熱量，而油的熱量與你進食的青菜量成正比。所以控制體重最大項目就是油及糖，包括水果蜂蜜及果糖.....至於一天運動半小時雖然已經不錯了，但是份量上可以再增加一些，一天兩個半小時如何。另外就是手加腳一起運動對消號熱量會更有幫助。例如健走可以試看看喔。
問題二，下半身胖是大多數人的困擾，吃飽飯不要睡覺或坐著看電視，當然不是叫你去跑步，而是說坐一坐要起來走一走，因為肚子屁股是最運動不到的地方了，一直坐很容易屁股大的，如果希望局部瘦身可能需要請教物理治療師或復健科醫師，這個問題靠飲食就效果不佳了。
祝
健康瘦瘦瘦瘦健康

巧雲營養師7/17

回覆日期：2003/07/16
資料來源：台灣e院 - 如何克服體重停滯及如何瘦下半身?

彙整補充說明

您好！針對您的問題，首先恭喜您在減肥過程中已經成功減輕了5公斤，這是一個不小的成就。
不過，體重停滯的情況在減肥過程中是相當常見的，這通常是因為身體適應了新的飲食和運動模式，導致熱量消耗減少。
以下是一些建議，幫助您突破這個瓶頸，並針對下半身肥胖的問題提供一些解決方案。

問題一：如何突破體重停滯
1. 調整飲食：您目前的飲食似乎偏向低熱量，這可能導致營養不良，並影響新陳代謝。
建議您增加一些高蛋白質的食物，如瘦肉、魚、豆腐、蛋等，這不僅能提供身體所需的營養，還能增加飽足感，幫助控制食慾。
此外，水果雖然健康，但也含有糖分，建議控制攝取量，並選擇低糖的水果，如莓果類。

2. 增加運動量：每天半小時的腳踏車運動雖然有助於燃燒熱量，但若想要突破停滯期，可以考慮增加運動的強度或時間。
建議每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，並加入一些力量訓練，這樣可以幫助增加肌肉量，進而提高基礎代謝率。

3. 飲食紀錄：建議您可以開始記錄每日的飲食，這樣能更清楚地了解自己實際攝取的熱量和營養成分，並找出可能的問題所在。

問題二：如何瘦下半身
1. 全身減重：下半身肥胖往往是全身脂肪過多的結果，因此，最有效的方式是透過全身減重來改善下半身的比例。
這需要結合均衡的飲食和規律的運動。

2. 針對性運動：雖然無法單獨針對某一部位減脂，但可以透過針對性的運動來增強下半身的肌肉，例如深蹲、弓步蹲、腿部推舉等，這些運動不僅能增強肌肉，還能提高基礎代謝率，幫助燃燒更多脂肪。

3. 避免久坐：長時間坐著會使下半身的血液循環變差，建議在工作或休息時，定時起身活動，這樣可以促進血液循環，減少脂肪堆積。

4. 保持良好的生活習慣：充足的睡眠和減少壓力也是減肥過程中不可忽視的因素。
壓力過大會導致體內皮質醇水平上升，這可能會促進脂肪的儲存，特別是在腹部和下半身。

總結
減肥是一個需要耐心和持續努力的過程，建議您保持積極的心態，並根據上述建議調整飲食和運動計畫。
如果有需要，尋求專業營養師的幫助，制定個人化的減重計畫，會對您更有幫助。
祝您在減肥的旅程中取得更好的成果，並達到理想的身體狀態！