如何突破減重瓶頸？營養師教你有效策略-營養教室

請問減重遇到瓶井如何突破？

營養師您好!
我用運動加上節食使得原本96公斤的體重減到82左右(3個月)
但是就此停住
我想再往下減一些
我該怎麼做才能達到好效果.謝謝!

小胖，20~29歲男性，詢問日期：2003/09/16

劉巧雲醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院營養部主任

Hello：
您好，能夠自己減下來這麼多已經是相當不容易的事了。因為當體重下降身體也會調整所需要的熱量。所以減重常會遇到瓶頸。但是食量不可能一直往下減，所以唯一可行的辦法就是增加運動了。增加每次的時間或增加次數，例如一天兩次一次一小時、、、、。但是您的體重較重所以並不建議跑跑跳跳的活動，所以游泳是很好的只是場地受限制。一些健身房的運動也可以試試看，或是健走（就是快步走加擺手）。相信以您的毅力會成功的啦！但是達到目標後記得要讓他維持住喔！因為維持理想體重才是控制體中最難的一步。控制體重只有三件事：少吃、多動、有恆心。時時刻刻都不可忘記喔！祝
健康快樂

巧雲9/17

回覆日期：2003/09/16
資料來源：台灣e院 - 請問減重遇到瓶井如何突破

彙整補充說明

突破減重瓶頸是一個許多人在減重過程中會遇到的挑戰，尤其是在體重減少到一定程度後，身體會進入一種適應狀態，導致減重速度減緩或停滯。
以下是一些有效的策略，幫助您突破這個瓶頸，繼續朝著減重目標邁進。

1. 調整飲食計畫
在減重的初期，您可能會透過大幅度減少熱量攝取來達到快速減重，但隨著體重的下降，這種方法的效果會逐漸減弱。
建議您重新評估自己的飲食計畫，確保攝取的熱量仍然低於每日所需的熱量，但同時也要注意營養均衡。
可以考慮以下幾點：
- 增加蛋白質攝取：蛋白質能夠提高飽腹感，並有助於維持肌肉量，這對於減脂非常重要。
可以選擇瘦肉、魚類、豆類等高蛋白食物。

- 減少精製碳水化合物：如白米、白麵包等，這些食物容易造成血糖波動，建議選擇全穀類食物，這樣能提供更持久的能量。

- 增加纖維攝取：多吃蔬菜和水果，這不僅能增加飽腹感，還能提供豐富的維生素和礦物質。

2. 增加運動量
運動是突破減重瓶頸的關鍵。
隨著體重的減少，基礎代謝率也會下降，因此需要增加運動量來消耗更多的熱量。
可以考慮以下幾種運動方式：
- 有氧運動：如游泳、快走、騎自行車等，這些運動能有效提升心肺功能，增加卡路里消耗。

- 力量訓練：增加肌肉量可以提高基礎代謝率，建議每週至少進行兩次力量訓練，針對全身主要肌群進行鍛鍊。

- 高強度間歇訓練（HIIT）：這種訓練方式能在短時間內消耗大量熱量，並且能提高運動後的代謝率。

3. 監控進展
持續監控自己的體重和身體組成變化，這能幫助您了解自己的進展。
建議每週固定時間量體重，並記錄下來，這樣可以及時調整飲食和運動計畫。

4. 心理調適
減重過程中，心理因素也非常重要。
保持積極的心態，設定小目標，並慶祝每一個小成就，這樣能夠提高持續減重的動力。
此外，避免過度焦慮和壓力，因為這些情緒可能會影響飲食和運動的選擇。

5. 尋求專業指導
如果您發現自己在突破瓶頸方面仍然遇到困難，建議尋求專業的營養師或健身教練的指導。
他們可以根據您的具體情況，提供個性化的飲食和運動計畫。

總之，突破減重瓶頸需要綜合考量飲食、運動和心理因素，透過調整這些方面，您將能夠繼續朝著減重目標邁進。
記得，減重是一個長期的過程，保持耐心和恆心是成功的關鍵。
祝您健康快樂！