如何有效分解脂肪？營養師教你科學減肥法-營養教室

要怎麼做才能只減去脂肪?？

劉巧雲營養師您好:

是我,謝謝您抽空回答我問題 (在14/11/03)

我減肥方法是控制飲食(低熱量飲食)和有氧運動(柔軟操,有氧舞蹈,慢跑,爬樓梯,針對局部運動) 巳減下9KG(―年三个月多), 我現在是49kg, 身高158cm, 腰圍28吋就很少再廋下來, 最近KICKBOXING將近兩個月的時間(一星期三次, 一次一小時) 可是測體脂肪測出的數字是28%(醫院)。
所以我想索取能幫助脂肪分解的食物飲食表,食物熱量計算及份量表。能否E-MAIL給我([email protected]) 。
請問減肥過程中要怎麼做才能只減去脂肪?! 謝謝您抽空回答。

王，30~39歲女性，詢問日期：2003/11/15

劉巧雲醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院營養部主任

Hi：
您好。從您的體脂肪資料中看的出來您的比率還是有點偏高，所以似乎也不是您肌肉比率多到無法再減的程度，但是我個人覺得您提到的這些運動似乎對您在意的小蠻腰幫助並不大（最起碼Boxing)。我想您應該是在健身房或是有老師在學吧！是不是可以請教他一下該如何瘦腰呢。另外您說幫助脂肪分解的食物飲食表，我個人所知目前還沒有。如果真有這種食物，大概新聞早就吵翻天了，我們大家也就不用煩惱減肥問題了。至於食物熱量計算及份量表倒是有的，只是因為資料多，我沒有電子檔，麻煩您將住址Mail給我，我會為您寄上。但是千算萬算唯有少吃一法，只要吃的少（尤其少脂、少糖）要胖也難。再者就是勤量體重，一胖就少吃，沒減回原狀前，絕不多吃。只要用心就算減不下去，也絕不給他增加。與您共勉！

巧雲11/17

回覆日期：2003/11/15
資料來源：台灣e院 - 要怎麼做才能只減去脂肪?

彙整補充說明

您好！首先，恭喜您在減重過程中取得的成就，減去9公斤的體重是非常不容易的，這顯示出您在飲食控制和運動方面的努力。
針對您提到的如何有效分解脂肪，以及在減肥過程中如何專注於減少脂肪而非肌肉，以下是一些建議和補充說明。

1. 營養攝取的調整
在減脂的過程中，飲食的調整是關鍵。
雖然您已經在進行低熱量飲食，但仍需注意以下幾點：
- 均衡飲食：確保攝取足夠的蛋白質、健康脂肪和碳水化合物。
蛋白質有助於維持肌肉量，並且在消化過程中消耗更多的熱量。
建議每日攝取的蛋白質來源包括瘦肉、魚類、豆類和乳製品。

- 增加纖維攝取：多吃蔬菜、水果和全穀類食物，這些食物不僅熱量低，還能增加飽足感，幫助控制食慾。

- 避免精製糖和過多的碳水化合物：這些食物容易造成血糖波動，可能會影響您的減脂效果。
選擇低GI（升糖指數）的食物，如全穀類、豆類等。

2. 運動的選擇
您提到的有氧運動和KICKBOXING都是很好的選擇，但要注意運動的多樣性和強度：
- 力量訓練：除了有氧運動，加入力量訓練可以幫助增加肌肉量，肌肉組織在靜息狀態下會消耗更多的熱量，這對於長期減脂非常有利。

- 高強度間歇訓練（HIIT）：這種訓練方式能夠在短時間內提高心率，並在運動後持續燃燒脂肪，對於減脂效果顯著。

3. 減脂的心理因素
減脂過程中，心理因素也非常重要：
- 設定合理的目標：避免對自己過於苛刻，設定小目標，逐步達成，這樣能夠保持動力。

- 監測進展：定期記錄體重和體脂肪的變化，這樣能夠幫助您了解自己的進展，並及時調整計畫。

4. 專業諮詢
如果您希望獲得更具體的飲食計畫和熱量計算，建議尋求專業營養師的幫助。
他們可以根據您的個人情況，提供量身訂做的飲食建議，並幫助您制定合理的運動計畫。

5. 其他建議
- 保持水分攝取：適量飲水有助於新陳代謝，並且能夠幫助控制食慾。

- 充足的睡眠：睡眠不足會影響荷爾蒙的分泌，進而影響食慾和新陳代謝，建議每晚保持7-8小時的睡眠。

總結來說，減脂是一個綜合性的過程，除了飲食和運動，心理因素和生活習慣也扮演著重要角色。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您在減脂的道路上持續取得好成果！如果有其他問題，隨時歡迎詢問。