斜方肌疼痛：如何緩解與預防？-復健科

斜方肌頸肩痛？

最近開始做外送兼職騎機車時間連續2-4小時前幾天斜方肌的位置開始酸痛（很像運動後的肌肉酸痛）本以為過幾天就會好現在越來越痛沒辦法持續騎車做舉手的動作也非常酸躺著要站起來的時候肩膀沒辦法放鬆往下因為非常酸痛騎車時上背部定點也會痛請問醫生要怎麼改善休息一陣子會好嗎之後要怎麼避免？

陳小姐，20~29歲女性，詢問日期：2022/09/14

李岩恒醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：員榮醫院復健科主任

建議可先休息，伸展，以及熱敷，若症狀無法改善，則建議前往復健科門診求診

回覆日期：2022/09/14
資料來源：台灣e院 - 斜方肌頸肩痛

彙整補充說明

斜方肌疼痛是一種常見的肌肉不適，尤其是在長時間保持同一姿勢或進行重複性動作時更容易發生。
根據您的描述，您最近因為從事外送工作，騎機車的時間延長，導致斜方肌出現酸痛的情況，這是相當普遍的現象。
以下是一些緩解與預防斜方肌疼痛的方法，供您參考。

緩解方法
1. 休息與放鬆：首先，給予斜方肌充分的休息是非常重要的。
避免過度使用受影響的肌肉，讓其有時間恢復。
若疼痛持續，建議暫時停止騎車，並尋找其他的交通方式。

2. 熱敷：使用熱敷可以促進血液循環，幫助肌肉放鬆。
您可以使用熱水袋或熱毛巾，敷在疼痛的部位，每次約15-20分鐘。

3. 伸展運動：進行輕柔的伸展運動可以幫助緩解肌肉緊繃。
您可以試著輕輕地將頭部向一側傾斜，感受到斜方肌的拉伸，保持這個姿勢約15-30秒，然後換另一側。

4. 按摩：輕柔的自我按摩或尋求專業的按摩治療可以幫助放鬆緊繃的肌肉，減輕疼痛。

5. 止痛藥物：如有需要，可以考慮使用非處方的止痛藥，如布洛芬或對乙醯氨基酚，來減輕疼痛和炎症。

預防方法
1. 改善姿勢：保持良好的坐姿和騎車姿勢是預防斜方肌疼痛的關鍵。
確保您的背部挺直，肩膀放鬆，避免長時間低頭或側身。

2. 定期休息：在騎車或工作時，定期停下來活動一下，伸展身體，讓肌肉有機會放鬆。

3. 增強核心肌群：進行核心肌群的訓練可以幫助改善整體的姿勢，減少斜方肌的負擔。
可以考慮進行平板支撐、橋式等運動。

4. 使用適合的設備：如果可能，選擇符合人體工學的座椅和騎車設備，這樣可以減少對肌肉的壓力。

5. 注意工作環境：如果您需要長時間使用電腦或手機，確保螢幕高度適中，並且使用支撐良好的椅子，避免長時間保持同一姿勢。

尋求專業幫助
如果在採取上述措施後，疼痛仍然無法改善，建議您尋求專業醫療幫助。
復健科醫師可以進行詳細的評估，並根據您的具體情況制定個性化的治療計畫，包括物理治療、運動療法等。

總之，斜方肌疼痛雖然常見，但透過適當的休息、伸展、改善姿勢及專業的治療，通常可以有效緩解與預防。
希望您能早日恢復，並在未來的工作中保持健康的身體狀態。