如何增肥？營養教室解答瘦朋友困擾-營養教室

回覆秋涼老師~~？

秋涼老師您好:
我身高160體重38我一直很困擾吃不胖,雖然身體很健康但常被朋有或是別人說我太瘦了,都讓我好挫折,而且沒有自信心!!父母親都是屬於瘦高型的,但在結婚或生完小孩之後就會胖起來的那種!!可是我想在還沒結婚前胖起來!!請問我應該怎樣做呢??
我把有氧運動當成運動(一節五十分鐘),不知道這樣會不會越跳越瘦呢??

sally，20~29歲女性，詢問日期：2003/12/02

柯秋涼醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院營養師

您好：
依您的身高體重算BMI是14.8，屬於體重過輕，不知您平日之飲食習慣如何？三餐吃的量多少？您可參考每日飲食指南：五穀根莖類3-6碗、蔬菜類三盤﹝每盤100公克﹞、水果類2個、牛奶1-2杯﹝每杯240cc﹞、肉魚豆蛋類4-5份，油脂類﹝2-3湯匙，一般烹調時就有加，故不必額外增加﹞，您有氧運動是每日做嗎？體重要增加，intake量必須大於output量，建議您就近至醫院找合格營養師做諮詢，我們會根據您平日之飲食習慣，為您規劃適合您的菜單。

祝平安、順心
秋涼敬上

回覆日期：2003/12/02
資料來源：台灣e院 - 回覆秋涼老師~~

彙整補充說明

您好！首先，感謝您對於增肥的關注，這是一個許多人可能會忽略的議題。
根據您的身高160公分、體重38公斤，您的BMI（身體質量指數）約為14.8，這確實屬於體重過輕的範疇。
雖然您提到自己身體健康，但過輕的體重可能會對健康造成潛在的風險，包括免疫力下降、骨質疏鬆等問題。
因此，增重是非常重要的。

首先，讓我們來看看您的飲食習慣。
要有效增重，您需要確保每日的熱量攝取量大於消耗量。
這意味著您需要增加飲食中的熱量攝取。
建議您可以參考以下幾個方面來調整您的飲食：
1. 增加餐次：除了三餐外，您可以增加兩到三次的加餐，選擇高熱量且營養豐富的食物，例如堅果、乳酪、牛奶、全脂酸奶等。

2. 選擇高熱量食物：在三餐中，選擇高熱量的食物，如全穀類、健康油脂（如橄欖油、酪梨）、蛋白質來源（如肉類、魚類、豆類等）。
例如，您可以在早餐中加入花生醬或牛油果，增加熱量攝取。

3. 避免空腹熱量：雖然甜食和加工食品可能會讓您快速增加體重，但這些食物通常缺乏營養，長期攝取可能對健康不利。
選擇天然食物，確保攝取足夠的維生素和礦物質。

4. 運動的調整：您提到有進行有氧運動，這對於健康是非常重要的，但如果您的目標是增重，建議您可以適度減少有氧運動的頻率或時間，並增加力量訓練。
力量訓練有助於增加肌肉量，進而提高基礎代謝率，這樣可以幫助您更健康地增重。

5. 保持規律的作息：良好的作息對於身體的代謝和食慾也有很大的影響。
確保有足夠的睡眠，這樣可以促進身體的恢復與成長。

6. 尋求專業建議：如果可能的話，建議您尋找專業的營養師進行個別諮詢，根據您的具體情況制定一個適合的飲食計劃。

最後，增重的過程可能需要時間和耐心，請不要因為短期內看不到明顯的變化而感到沮喪。
持續保持健康的飲食和運動習慣，您會逐漸看到成果。
祝您在增重的過程中一切順利，並能夠建立自信心！

- 內容僅供參考無法取代醫師診斷 -

參考資料：

衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #12620
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #29500
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #2474
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #58030
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #50830

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