放暑假熬夜導致生理時鐘亂掉？教你如何調整睡眠-家醫科

生理時鐘疑似亂掉？

醫生您好：
最近因為放暑假的關係所以都睡到很晚，大約從晚上12點睡到中午12點左右。但最近一週發現晚上都是淺眠、一個晚上醒好幾次，有時候甚至整晚都睡不著，直到天亮才開始熟睡。請問醫生，我是不是因為睡太晚生理時鐘亂掉導致日夜顛倒？應該如何讓自己在正常的時間點睡著？
謝謝您的回覆！

sherry，10~19歲女性，詢問日期：2024/07/12

葉倩妤醫師回覆-家醫科

醫事人員經歷：衛生福利部樂生療養院家醫科主治醫師、漢生防治科主任

您好！

作息的調整需要恆心毅力，建議您拉開窗簾讓清晨的陽光潵進臥室，白天能盡量安排自我學習及運動，睡眠時間也要固定，睡前不進食並避免聲光刺激，通常需要2-3週作息就會恢復正常了。

回覆日期：2024/07/12
資料來源：台灣e院 - 生理時鐘疑似亂掉

彙整補充說明

您好！根據您的描述，您目前的作息確實可能因為熬夜而導致生理時鐘的紊亂。
生理時鐘是由大腦中的下視丘控制的，這個時鐘會受到光線、飲食、運動等多種因素的影響。
當您長期保持不規律的作息，特別是晚上睡得很晚，白天又睡得很久，會使得您的生理時鐘無法正常運作，進而影響到睡眠品質，造成淺眠、頻繁醒來等問題。

首先，您可以考慮以下幾個方法來調整您的作息：
1. 固定睡眠時間：試著每天在同一時間上床睡覺和起床，即使在假期中也要保持這個習慣。
這樣可以幫助您的生理時鐘重新調整，讓身體習慣在特定的時間入睡和醒來。

2. 增加日間活動：白天多曬曬太陽，進行適度的運動，這不僅能提高您的精神狀態，還能幫助調整生理時鐘。
運動可以促進身體釋放內啡肽，改善心情，並有助於晚上的睡眠。

3. 創造良好的睡眠環境：確保您的臥室安靜、黑暗且舒適。
可以考慮使用遮光窗簾，避免外界光線干擾，並保持室內溫度適中。

4. 避免刺激物：在睡前幾小時內避免攝取咖啡因、尼古丁和酒精，這些物質會影響您的睡眠品質。
此外，睡前也應避免使用手機、電腦等電子產品，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。

5. 建立睡前例行公事：可以在睡前進行一些放鬆的活動，例如閱讀、聽輕音樂或做深呼吸練習，這些都有助於讓身體進入睡眠狀態。

6. 注意飲食：避免在睡前吃重的食物，尤其是油膩或辛辣的食物，這些可能會影響消化，進而影響睡眠。
可以選擇一些輕食，如香蕉、燕麥等，這些食物有助於促進睡眠。

7. 耐心與恆心：調整生理時鐘需要時間，通常需要2-3週的時間來適應新的作息。
過程中可能會遇到困難，但持之以恆是關鍵。

如果您在嘗試以上方法後，仍然無法改善睡眠問題，建議您尋求專業醫療幫助，可能需要進一步的評估和治療。
保持良好的睡眠習慣對於身體健康和心理狀態都是非常重要的，祝您早日恢復良好的作息！