如何調整睡眠時間以提高白天精神？-家醫科

養生之道-睡太久？

以前生活習慣比較不規律，經常熬夜到凌晨四點以後才睡，有作業的時候睡得更少。最近開始改生活習慣，大約十二點左右睡，也有多喝水，一週三次跑步等等。但是我發現我晚上睡眠都超過八小時，加上午睡一天就睡超過九小時了，這樣正常嗎？要怎樣讓自己白天能更有精神呢？

小楊，20~29歲男性，詢問日期：2019/07/01

葉倩妤醫師回覆-家醫科

醫事人員經歷：衛生福利部樂生療養院家醫科主治醫師、漢生防治科主任

您好！
每個人所需的睡眠時間不盡相同，如果早晨起床有清爽的感覺，表示睡眠充足，起床時間是調整生理時鐘的重點，夏天約七點前，冬天約八點前，盡量接觸清晨的陽光。規律的運動習慣很好要繼續保持，但避免在入睡前1-2小時做，以免影響睡眠。午睡的部分可以考慮調整至30分鐘左右，約在清晨起床後跟晚上睡前的中間時段，較不會影響睡眠品質。
謝謝您的提問，相信您持之以恆，必能調整至有效率的睡眠，慢慢提升體力！

回覆日期：2019/07/01
資料來源：台灣e院 - 養生之道-睡太久

彙整補充說明

調整睡眠時間以提高白天精神是一個重要的課題，尤其是對於曾經有不規律作息的人來說。
首先，您已經開始將作息調整至晚上12點左右入睡，這是一個良好的開始。
根據研究，成年人通常需要每晚7到9小時的睡眠，這取決於個人的生理需求和生活方式。
因此，您晚上睡超過八小時，加上午睡一天超過九小時，從數字上看是正常的，但這也可能意味著您的睡眠質量或作息安排還有改進的空間。

首先，讓我們來談談睡眠的質量。
即使您每晚睡眠時間充足，但如果睡眠質量不佳，仍然可能會感到白天疲倦。
影響睡眠質量的因素包括環境噪音、光線、床墊舒適度、以及睡前的活動等。
建議您在睡前一小時內避免使用電子產品，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。
此外，創造一個舒適的睡眠環境，如保持房間黑暗、安靜和適宜的溫度，也能提高睡眠質量。

其次，午睡的時間和長度也很重要。
雖然午睡可以幫助恢復精力，但如果午睡時間過長或過晚，可能會影響晚上的睡眠。
建議將午睡控制在20到30分鐘，並盡量在下午早些時候進行，這樣可以避免影響晚上的入睡。

再者，規律的運動對於改善睡眠質量和白天的精神狀態非常有幫助。
您已經開始每週三次跑步，這是非常好的習慣。
運動不僅能幫助消耗體力，還能促進身體釋放內啡肽，改善心情，減少焦慮感。
建議您在早上或下午進行運動，避免在睡前兩小時內進行劇烈運動，以免影響入睡。

此外，飲食習慣也會影響睡眠。
避免在睡前吃重的食物或含有咖啡因的飲料，這些都可能影響您的入睡和睡眠質量。
相反，選擇一些輕食，如香蕉或牛奶，這些食物含有助於促進睡眠的成分。

最後，保持良好的心理狀態也非常重要。
壓力和焦慮會影響睡眠，建議您可以嘗試一些放鬆技巧，如冥想、深呼吸或輕柔的瑜伽，這些都有助於減輕壓力，促進更好的睡眠。

總結來說，調整睡眠時間以提高白天精神需要從多方面入手，包括改善睡眠環境、控制午睡時間、保持規律的運動和健康的飲食習慣，並注意心理健康。
持之以恆地實施這些建議，您將能夠逐步改善睡眠質量，提升白天的精神狀態。
希望這些建議對您有所幫助！