調整作息：解決睡眠問題的方法-內科

睡眠問題？

我一直都是兩點左右才睡的
最近剛入睡一小時左右後又會做夢醒來
早上一直睡了又醒直到中午過後才不會想睡
這兩天想將作息調回來
卻發現越躺越睡不著
在床上躺了很久才終於睡著
請問我該怎麼辦

柯，20~29歲男性，詢問日期：2021/09/10

洪元斌醫師回覆-內科

醫事人員經歷：衛生福利部臺南醫院感染科主任

您好

關於作息部分
確實很難調整
有幾個方向可以建議

1. 白天7-8點後盡量不要睡覺尤其是不要睡午覺這樣晚上才睡得著
白天想睡覺的話可以散步或是做一些事分散睡意
2. 可以適度做運動對於調節作息有幫忙
3. 不要給自己太大的睡眠壓力平常心慢慢調整作息就好

以上如果仍是無法調整作息
可以考慮到睡眠門診
有一些藥物可以幫忙

謝謝您的提問

回覆日期：2021/09/10
資料來源：台灣e院 - 睡眠問題

彙整補充說明

調整作息以解決睡眠問題是一個需要耐心和策略的過程。
根據您的描述，您目前的作息時間非常不規律，且在入睡後容易醒來，這可能與多種因素有關，包括生活習慣、心理狀態以及生理時鐘的失調。
以下是一些建議，幫助您逐步調整作息，改善睡眠質量。

1. 建立規律的作息時間
首先，您需要設定一個固定的就寢和起床時間。
即使在週末，也要盡量保持這個時間，這樣可以幫助您的生理時鐘重新調整。
建議您逐漸提前就寢時間，例如每晚提前15-30分鐘，直到達到理想的就寢時間。

2. 避免白天小睡
如果您白天有小睡的習慣，這可能會影響到晚上的睡眠。
建議您在白天盡量保持清醒，尤其是下午3點之後，避免午睡。
若感到疲倦，可以選擇進行一些輕度的活動，如散步或伸展運動，來提神。

3. 創造良好的睡眠環境
您的睡眠環境對於睡眠質量有很大的影響。
確保您的臥室安靜、黑暗且涼爽，並使用舒適的床墊和枕頭。
避免在臥室內使用電子產品，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。

4. 調整飲食習慣
避免在睡前幾小時內攝取咖啡因和酒精，這些物質會干擾睡眠。
建議您在睡前選擇輕食，並保持水分攝取，但避免過量飲水，以免夜間頻繁起床上廁所。

5. 放鬆身心
在睡前進行一些放鬆的活動，如閱讀、冥想或深呼吸練習，可以幫助您減少焦慮，促進入睡。
您也可以考慮進行一些輕度的瑜伽或伸展運動，幫助身體放鬆。

6. 運動的益處
適度的運動有助於改善睡眠質量。
建議您每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。
注意，避免在睡前幾小時內進行劇烈運動，因為這可能會讓您更難入睡。

7. 尋求專業幫助
如果您嘗試了上述方法仍然無法改善睡眠，建議您尋求專業醫療幫助。
醫生可以評估您的情況，並根據需要提供藥物或其他治療方案。
特別是如果您有焦慮或抑鬱等情緒問題，這些可能會影響您的睡眠。

總結
調整作息和改善睡眠質量是一個循序漸進的過程，可能需要幾週的時間才能見到明顯的效果。
保持耐心，並持之以恆地實施這些建議，您將能夠逐步改善您的睡眠狀況，恢復健康的生活節奏。
希望這些建議對您有所幫助，祝您早日擁有良好的睡眠！