調整睡眠習慣：從日夜顛倒到正常作息-精神科

睡眠時間亂調？

因為學生時期長年日夜顛倒
最近畢業發現時間調不回來

昨天凌晨2點試著睡覺，睡著了，中途有感的醒來三次，一直到快中午十一點才醒來(共計9小時)。
今天凌晨2點躺著卻睡不太著，之後雖然睡著了，但4點又醒了，再來就沒有睡意了。
我發現我都是早上才睡得著居多
睡眠時間非常亂...

請問是不是要強迫自己早上不要睡覺，撐到晚上呢？
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我發現身邊的朋友不管時間前一天有沒有顛倒，都能選擇在何時入睡，好羨慕..

王先生，20~29歲男性，詢問日期：2018/07/29

黃嘉彬醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：尚語身心診所院長、精神科主治醫師

您好：
的確可以使用這個方式來累積疲勞度，讓晚上入睡更順利。建議白天多進行戶外活動，曬曬太陽，減緩想睡的感覺。

回覆日期：2018/07/29
資料來源：台灣e院 - 睡眠時間亂調

彙整補充說明

調整睡眠習慣，特別是從日夜顛倒回到正常作息，確實是一個挑戰。
根據您的描述，您在學生時期長期熬夜，這樣的習慣可能已經影響了您的生理時鐘，導致現在即使想要調整作息卻感到困難。
首先，您提到的情況並不罕見，許多人在經歷長期的作息不規律後，會發現自己在晚上難以入睡，甚至白天也會感到困倦。

要有效地調整作息，首先需要了解生理時鐘的運作。
人體的生理時鐘（或稱為晝夜節律）會受到光線、活動和飲食等因素的影響。
當您長期在晚上活動，白天則休息，這會使您的生理時鐘逐漸偏向夜間活動。
因此，調整作息的第一步是要重新設定這個生理時鐘。

以下是一些建議，幫助您逐步調整作息：
1. 固定的作息時間：儘量每天在同一時間上床睡覺和起床，即使在週末也要保持一致。
這樣可以幫助您的生理時鐘重新調整。

2. 白天多曬太陽：白天的陽光可以幫助調整生理時鐘，促進褪黑激素的分泌，這是一種促進睡眠的激素。
建議您在白天多進行戶外活動，特別是在早晨。

3. 避免午睡：如果您發現自己白天有困意，儘量避免午睡，尤其是長時間的午睡，這會影響到晚上的睡眠。

4. 創造良好的睡眠環境：確保您的睡眠環境舒適，避免噪音和光線的干擾。
可以考慮使用遮光窗簾和耳塞。

5. 放鬆的睡前儀式：在睡前進行一些放鬆的活動，如閱讀、冥想或輕柔的伸展運動，這可以幫助您更快入睡。

6. 避免刺激物：在睡前幾小時內，避免攝取咖啡因和尼古丁，這些物質會影響您的入睡。

7. 逐步調整：如果您目前的入睡時間是凌晨2點，可以考慮每晚提前15-30分鐘上床，逐步調整到理想的入睡時間。

8. 尋求專業幫助：如果以上方法仍然無法改善您的睡眠問題，建議尋求專業醫療人員的幫助，可能需要進一步的評估和治療。

最後，對於您提到的羨慕朋友的情況，這是很正常的感受。
每個人的生理時鐘和生活習慣都不同，您需要找到最適合自己的調整方式。
記住，調整作息需要時間和耐心，持之以恆會有改善的效果。
希望這些建議能幫助您逐步恢復正常的作息，改善睡眠質量。