工作久坐用電腦導致頸肩疼痛？如何解決？-骨科

睡醒時都會兩邊頸肩疼痛&用電腦時肩膀痛？

醫生您好
目前的工作是一天要坐在辦公室八個小時看電腦
右邊的肩膀上方跟後側最近開始用滑鼠時，只要用個十分鐘就會開始不舒服，有看了很多正確姿勢的文章，所以也把螢幕放到接近平視的角度，也買了鍵盤架讓手肘放鬆可以用90度使用滑鼠，不過一週過去了疼痛沒有改善，所以現在都改用左手用滑鼠了，想請教醫師該怎麼辦。

另外發現睡覺時醒來都會覺得兩邊肩膀酸，（睡覺時不會），我的枕頭也沒有特別高，不知道為什麼會這樣，煩請醫師協助調整

Jim，20~29歲男性，詢問日期：2026/03/15

湛纖醫師回覆-骨科

醫事人員經歷：衛生福利部基隆醫院骨科主治醫師

您好依描述改善姿勢後仍未改善建議至骨科或復健科就診檢查謝謝

回覆日期：2026/03/15
資料來源：台灣e院 - 睡醒時都會兩邊頸肩疼痛&用電腦時肩膀痛

彙整補充說明

您好！根據您的描述，您在長時間使用電腦的工作環境中出現了頸肩疼痛的問題，這是許多上班族常見的情況。
長時間的坐姿不良、重複的動作以及缺乏適當的休息，都可能導致肌肉緊繃和疼痛。
以下是一些建議，幫助您改善這些症狀。

首先，您提到已經調整了螢幕的高度和使用了鍵盤架，這是非常好的開始。
正確的工作姿勢對於減少頸肩疼痛至關重要。
建議您在工作時，保持背部挺直，雙腳平放在地面，膝蓋與臀部平行，手肘保持在90度角，這樣可以減少肩膀和頸部的壓力。

其次，定期休息和活動是非常重要的。
建議您每工作30分鐘就起身活動一下，伸展一下身體，這樣可以促進血液循環，減少肌肉的緊繃感。
您可以嘗試一些簡單的伸展運動，例如將手臂伸展到頭頂，輕輕側彎身體，或是轉動肩膀，這些動作都有助於放鬆肩頸部的肌肉。

關於您提到的睡覺時肩膀酸痛的問題，這可能與您的睡姿和枕頭高度有關。
雖然您提到枕頭沒有特別高，但如果枕頭的支撐不夠，或者睡姿不正確，都可能導致肩膀和頸部的緊繃。
建議您可以考慮使用一個適合您睡姿的枕頭，讓頸部能夠得到良好的支撐。
若您習慣側睡，選擇較高的枕頭以保持脊椎的自然曲線；若您習慣仰睡，則可以選擇較低的枕頭。

此外，您提到的疼痛在使用滑鼠時加劇，這可能是因為右側肩膀的肌肉過度使用或緊繃。
建議您可以考慮使用一些輔助工具，例如人體工學滑鼠或手腕墊，這些都能幫助減少手腕和肩膀的壓力。

如果在進行上述調整後，疼痛仍然沒有改善，或者出現了其他症狀，例如麻木或無力，建議您儘快尋求專業醫療幫助。
可能需要進一步的檢查，例如物理治療或神經學評估，以確定是否存在其他潛在的問題。

最後，保持良好的生活習慣也是非常重要的。
適當的運動、均衡的飲食以及充足的睡眠，都能幫助您的身體更好地應對長時間的工作壓力。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日恢復健康！