營養教室：如何吃得健康又不胖？-營養教室

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的健康狀況與飲食需求。
根據您的身高163公分和體重54公斤，您的BMI約為20.3，這在正常範圍內，顯示您目前的體重是健康的。
然而，您提到的開腹手術和過去的胃炎、便秘問題，讓我們在飲食上需要特別注意。

要達到健康又不發胖的飲食方式，首先要確保飲食的均衡與多樣化。
以下是一些建議，幫助您在保持健康的同時，避免體重增加：
1. 均衡飲食：確保您的飲食中包含六大類食物：穀類、蛋白質（如魚、肉、豆腐、蛋）、乳製品（如牛奶、優格）、蔬菜、水果和健康脂肪（如堅果、橄欖油）。
這樣可以提供身體所需的各種營養素。

2. 選擇低熱量、高纖維的食物：多攝取蔬菜和水果，這些食物通常熱量低且富含纖維，能增加飽足感，幫助控制體重。
建議每天至少攝取五份蔬菜和水果。

3. 控制碳水化合物的攝取：選擇全穀類食物，如全麥麵包、糙米等，這些食物比精製碳水化合物（如白米、白麵包）更有助於穩定血糖，並且提供更長時間的飽足感。

4. 適量攝取蛋白質：蛋白質有助於增強飽足感，建議每餐都包含適量的蛋白質來源，如魚、雞肉、豆類或蛋。

5. 健康的烹調方式：儘量選擇蒸、煮、燙、烤等方式，避免油炸和過多的油脂使用，這樣可以減少不必要的熱量攝取。

6. 定時用餐：保持規律的用餐時間，避免隨意吃零食或宵夜，這樣有助於控制熱量攝取。

7. 注意飲品選擇：盡量避免含糖飲料，選擇水、無糖茶或咖啡，這些飲品不僅熱量低，還能幫助保持水分。

8. 適度運動：雖然您提到有便秘的問題，適度的運動可以促進腸道蠕動，改善便秘情況。
建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或瑜伽等。

9. 聆聽身體的需求：學會辨識飢餓和飽足的感覺，避免因情緒或習慣性進食而攝取過多熱量。

10. 定期檢查健康狀況：由於您有過胃炎的病史，建議定期回診，並與醫生或營養師討論您的飲食計畫，確保它符合您的健康需求。

最後，保持良好的心態與生活習慣，這對於維持健康體重和整體健康都非常重要。
希望這些建議能幫助您在飲食上做出更健康的選擇，並且不會影響到您的體重。
祝您健康愉快！