營養教室：如何均衡飲食又不會胖？-營養教室

我要減肥!？

營養師您好:我的體重是55公斤，身高是161公分，可不可以給我食物的熱量表，還有可不可以提供我一些超低卡的餅乾及小點心...等，在學校用餐時，常怕會吃進太多的熱量和油脂，可否告訴我吃哪些餐點較不會胖還能均衡飲食，而且我的月經也因減肥營養不均衡而有四、五個月沒來了

晏伶，10~19歲女性，詢問日期：2001/03/27

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您的理想體重範圍為51.5～62.5公斤，提供食物營養成分表，六大類食物之低、中、高熱量（或空熱量）分類可參考行政院衛生署編制之中華民國飲食手冊。至於您的月經有4～5個月沒來，建議您找婦產科醫師詳細檢查較適當。

回覆日期：2001/03/27
資料來源：台灣e院 - 我要減肥!

彙整補充說明

您好！首先，感謝您提出這個重要的問題。
均衡飲食不僅對於維持健康體重至關重要，還對於身體的各項功能，包括月經週期，都有直接影響。
根據您的身高161公分和體重55公斤，您的BMI（身體質量指數）約為21.2，這在正常範圍內，理想體重範圍也在51.5至62.5公斤之間。

要達到均衡飲食而不發胖，首先需要了解食物的熱量和營養成分。
以下是一些基本的飲食原則：
1. 多樣化飲食：確保每天攝取各類食物，包括全穀類、蛋白質（如魚、肉、豆類）、健康脂肪（如堅果、橄欖油）、以及大量的蔬菜和水果。
這樣可以確保身體獲得所需的各種營養素。

2. 控制熱量攝取：選擇低熱量、高纖維的食物，如綠葉蔬菜、根莖類蔬菜和全穀類，這些食物不僅能增加飽足感，還能幫助控制體重。

3. 避免加工食品：加工食品通常含有較高的糖、鹽和不健康的脂肪，這些成分會增加熱量攝取並可能導致體重增加。
建議您儘量選擇新鮮食材，並以健康的烹調方式（如蒸、煮、燙）來準備餐點。

4. 適量攝取零食：如果您想要一些低卡的小點心，可以考慮以下選擇：
- 燕麥餅乾（選擇無添加糖的版本）
- 自製的水果乾（如無糖的蘋果乾或香蕉乾）
- 燕麥棒（注意成分，選擇低糖的）
- 堅果（適量，因為雖然健康但熱量較高）
- 蔬菜條（如胡蘿蔔、黃瓜）搭配低脂的優格或鷹嘴豆泥
5. 定期運動：運動不僅能幫助燃燒熱量，還能改善心情和整體健康。
建議每週至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。

關於您的月經問題，長期的營養不均衡可能會影響內分泌系統，導致月經不規則。
建議您儘快就醫，尋求婦產科醫師的專業意見，進行必要的檢查和評估。
醫生可能會建議您調整飲食或進行其他治療，以恢復正常的月經週期。

最後，記得保持良好的生活習慣，包括充足的睡眠和減少壓力，這些都是維持健康體重和正常生理功能的重要因素。
希望這些建議能幫助您達到均衡飲食的目標，並改善您的健康狀況！如果有其他問題，隨時歡迎詢問。
祝您健康愉快！