營養教室：如何均衡飲食又不會胖？-營養教室

彙整補充說明

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您好！首先，感謝您對均衡飲食的重視，這是維持健康和理想體重的重要基礎。
根據您的身高161公分和體重55公斤，您的BMI（身體質量指數）約為21.2，這在正常範圍內，理想體重範圍為51.5至62.5公斤。
因此，您目前的體重是相對健康的。



一、均衡飲食的原則
1. 多樣化食物：均衡飲食的關鍵在於攝取各類食物，包括穀物、蛋白質、蔬菜、水果和健康脂肪。
這樣可以確保獲得足夠的營養素。

2. 控制熱量攝取：了解食物的熱量是很重要的，您可以參考一些熱量表，選擇低熱量、高營養的食物。
例如，選擇全穀類、瘦肉、魚類、豆製品等。

3. 定時定量：保持規律的用餐時間，避免因為饑餓而暴飲暴食。
建議每天三餐加上適量的健康點心。

4. 選擇健康的烹調方式：盡量選擇蒸、煮、燙、清炒等方式，避免油炸和過多的調味料。



二、低卡小點心的選擇
以下是一些低卡的小點心選擇，適合在學校用餐時食用：
- 水果：如蘋果、橙子、奇異果等，這些水果不僅低卡，還富含纖維和維生素。

- 低脂優格：選擇無糖或低糖的優格，既能提供蛋白質，又能幫助腸道健康。

- 堅果：雖然堅果熱量較高，但適量食用（如一小把）可以提供健康脂肪和纖維。

- 全麥餅乾：選擇無添加糖的全麥餅乾，這樣可以增加纖維攝取。

- 蔬菜條：如胡蘿蔔、黃瓜等，搭配低脂的沙拉醬或優格醬，既清爽又低卡。



三、飲食與月經的關聯
您提到因為減肥導致月經不規則，這是因為過度限制熱量攝取可能會影響內分泌系統，導致月經失調。
建議您尋求婦產科醫師的意見，進行詳細檢查並獲得專業建議。
保持均衡的飲食和適當的體重對於月經的正常運作非常重要。



四、運動的重要性
除了飲食，運動也是控制體重和保持健康的重要因素。
建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車，這不僅有助於消耗熱量，還能提升心肺功能和增強肌肉力量。



五、心理健康
最後，保持良好的心理狀態也很重要。
對於飲食的罪惡感，建議您學習健康的飲食觀念，並接受偶爾的放縱。
健康的飲食應該是可持續的，而不是極端的限制。

希望這些建議能幫助您在保持健康的同時，享受美食與生活！如果有任何其他問題，隨時歡迎詢問。
祝您健康愉快！