如何有效增重：營養與運動的平衡-營養教室

彙整補充說明

您好！首先，您目前的身高164公分、體重34公斤，BMI指數為12.6，這確實屬於嚴重過輕的範疇，可能會對您的身體健康和發育造成影響。
特別是您提到的月經未來，這可能與您的體重過輕有關，因為過低的體脂肪會影響荷爾蒙的正常分泌，進而影響月經週期。

要有效增重，首先需要了解您的飲食習慣和運動量。
雖然您表示自己吃得很多，但可能在熱量的攝取上仍然不足。
建議您可以記錄一週的飲食日記，詳細記錄每天的飲食內容，包括每餐的食物種類、份量和熱量，這樣可以幫助您和營養師更清楚地了解您的飲食狀況。


營養方面的建議：
1. 增加熱量攝取：您需要攝取的熱量應該超過您的消耗量。
根據您的年齡和活動量，您每日的熱量需求可能在2000卡路里以上。
可以考慮增加高熱量的食物，如堅果、牛奶、乳製品、肉類、全穀類等。

2. 均衡飲食：確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。
蛋白質對於肌肉的增長非常重要，建議每餐都要有蛋白質來源，如肉類、魚類、豆腐、蛋等。
碳水化合物則是提供能量的主要來源，可以選擇全穀類、米飯、麵食等。

3. 增加餐次：除了三餐外，可以增加2-3次的點心，例如牛奶、優格、堅果或水果，這樣可以增加總熱量的攝取。

4. 補充營養素：如果您擔心某些營養素的攝取不足，可以考慮補充一些營養補充品，如高蛋白粉或維他命，這些可以幫助您補充不足的營養。


運動方面的建議：
1. 適度運動：雖然運動對於健康非常重要，但過度的有氧運動可能會消耗過多的熱量，影響增重。
建議您可以適度進行一些力量訓練，這樣可以幫助增加肌肉量，進而提高體重。

2. 避免過度消耗：如果您喜歡跑步和跳躍等有氧運動，可以考慮減少運動的頻率或強度，並將重點放在力量訓練上，例如舉重或使用自體重進行訓練（如伏地挺身、深蹲等）。


健康檢查：
由於您提到的發育問題和月經未來的情況，建議您儘早就醫，尋求專業的醫療意見。
可以考慮去婦科或內分泌科進行檢查，了解是否有其他潛在的健康問題影響您的體重和發育。

最後，增重是一個需要時間和耐心的過程，請不要急於求成，保持良好的飲食習慣和運動計劃，並定期檢查自己的健康狀況。
祝您早日達到理想的體重，並保持健康！