如何讓自己增重：營養教室分享變胖食譜和方法-營養教室

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的情況。
根據您的身高151公分和體重39公斤，您的BMI（身體質量指數）約為17.1，這屬於體重不足的範疇。
您提到曾經的體重在48至50公斤之間，並且有過生育經歷，這些因素可能會影響您的體重變化。
此外，您也提到有時會出現嚴重的胃痛，這可能是影響您食慾和攝取熱量的原因之一。

首先，建議您尋求醫療專業的幫助，進行全面的健康檢查，特別是針對胃腸道的問題。
胃痛可能是由多種原因引起的，包括胃炎、消化不良或其他胃腸道疾病，這些都可能影響您的食慾和營養吸收。

在確保健康狀況穩定的前提下，以下是一些增重的建議和食譜，供您參考：

1. 增加熱量攝取
- 少量多餐：每天可以安排5-6餐，這樣可以讓您在不感到過於飽脹的情況下，增加熱量攝取。

- 高熱量食物：選擇一些高熱量但營養豐富的食物，例如：
- 堅果（如杏仁、核桃）
- 牛油果
- 椰子油或橄欖油（可用於烹調）
- 全脂乳製品（如全脂牛奶、優格、起司）
- 蛋類（如水煮蛋、煎蛋）

2. 食譜建議
- 早餐：燕麥粥（用全脂牛奶煮）加上堅果和水果，或是全麥吐司抹上花生醬，搭配一杯牛奶。

- 午餐：白飯或糙米飯搭配高蛋白的食物（如雞肉、魚肉或豆腐），再加上一份蔬菜，最後可以加一份全脂優格作為甜點。

- 晚餐：意大利麵或炒麵，加入肉類和蔬菜，並用橄欖油炒製，搭配一杯果汁或奶昔。

- 點心：可以選擇堅果、乾果、全脂優格，或是自製的奶昔（用全脂牛奶、香蕉和花生醬混合）。


3. 其他建議
- 運動：適度的力量訓練可以幫助增加肌肉量，進而提高體重。
建議每週至少進行3次，每次30分鐘的運動。

- 保持規律作息：良好的作息有助於身體的恢復與健康，避免熬夜，保持充足的睡眠。


4. 注意事項
- 在增重的過程中，應該避免過度攝取高糖、高油的食物，以免影響健康。

- 如果胃痛的情況持續，請務必尋求醫療幫助，並遵循醫生的建議進行飲食調整。

希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日達到理想的體重，並保持健康！如果有任何疑問，隨時可以再詢問。