營養教室：如何有效增肥？-營養教室

我這樣的情況要如何增肥?？

醫師您好!

我目前178公分52公斤，小時候胖胖的，唸幼稚園之後就開始變瘦，

似乎是太愛吃東西的關係，小時候胃腸吃壞掉了，到現在一直都胖不起來，

去年初至今一年我經常做負重運動及長跑，飲食也如往常不變，才發現多了兩公斤，
(之前一直都是48-50之間徘徊了好幾個年頭。)

因為骨架子細，又沒有肉肉整個人看起來好像竹竿子很困擾，

多的那兩公斤，到現在也都還看不出來是胖在哪裡‥

朋友建議說負重運動比較容易長肉，而有養運動是朔身和瘦身，這是正確的嗎?

一直希望能長點肉出來，可是成效很差，

是否我該繼續持之以恆的運動，慢慢增加身上的肉(但是看不出來漲到哪去‥)，

或是有其他方法呢?

Rier，20~29歲女性，詢問日期：2006/05/20

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好!
以您的身高178公分，計算出您的理想體重應為69.7公巾，您的BMI(身體質量指數目前為16.4，是屬於過輕的情況。
身體組成因子包含了骨骼、肌肉、皮膚、神經、內臟、脂肪，其中水份佔了體重的一半以上，肌肉約佔12% ，體脂肪一般男生約佔14-20%，女生約17-24% ，故在您身上的除了水份之外，能夠再增加的就是體肌肉及體脂肪。
不知您是否去測量過您的體組成，就營養學的觀念而言，當所攝取的熱量大於所消耗的熱量，熱量才得以儲存，所以要考慮您的熱量是否足夠，所攝取的營養素是否均衡。
以您的目前體重，以中度活動，每日需要2439卡，以輕度活動每日需要2091卡，且蛋白質應佔總熱量的12-14%，如果您的飲食沒有達到這樣的目標，要變胖是較困難的。
負重運動主要是訓練肌力，當您的營養素足夠再增加負重運動，是可能會增加您的肌肉組織，您增加負重運動之後體重的增加有可能是肌肉量的增加(初期的肌肉量增加是在外型上不會有多大的改變，但也有可能是其他因素的影響如水份。
建議您還是至醫院做詳細的評估檢查，是否有其他因素影響體重或是因為吃的太少，還是吸收不好，給營養師評估您的飲食型態及量是否足夠，並建議適當的運動，相信對您的體重健康較有幫助。
祝您健康並增重成功。
以上由衛生署南投醫院蔡秀雯營養師回覆

回覆日期：2006/05/20
資料來源：台灣e院 - 我這樣的情況要如何增肥?

彙整補充說明

首先，感謝您提出這個問題，這是一個許多人都可能面臨的挑戰。
根據您的描述，您目前的身高是178公分，體重52公斤，這樣的BMI（身體質量指數）約為16.4，屬於過輕的範疇。
這樣的體重對於您的身高來說，確實是偏低的，可能會影響到您的健康狀況。

首先，增重的基本原則是攝取的熱量必須超過消耗的熱量。
您提到自己有進行負重運動和長跑，這些運動確實有助於增強肌肉，但如果您的飲食攝取量不足，則可能無法有效增重。
負重運動能夠幫助增加肌肉量，但如果您的熱量攝取不足，肌肉的增長會受到限制。

在飲食方面，建議您可以考慮以下幾個策略：
1. 增加熱量攝取：選擇高熱量密度的食物，例如堅果、牛油果、全脂乳製品、橄欖油等，這些食物能提供較多的熱量而不會讓您感到過於飽脹。

2. 定期進食：除了三餐外，增加餐間的小點心，例如奶昔、能量棒或是高熱量的零食，這樣可以在不影響正餐的情況下增加熱量攝取。

3. 均衡飲食：確保您的飲食中包含足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。
蛋白質對於肌肉的增長至關重要，建議每天攝取的蛋白質應佔總熱量的12-14%。

4. 監測進食量：可以試著記錄每天的飲食，了解自己實際攝取的熱量，並與您的基礎代謝率及活動量進行比較，這樣可以更清楚地知道自己是否達到增重的目標。

5. 尋求專業幫助：如果您已經嘗試了上述方法但仍然無法增重，建議您尋求醫師或營養師的幫助，檢查是否有潛在的健康問題，例如甲狀腺功能亢進或其他消化吸收問題。

6. 保持良好的生活習慣：規律的作息和充足的睡眠對於身體的恢復和增重也非常重要。
避免熬夜，保持良好的心理狀態，這些都能對您的體重增長產生正面影響。

最後，增重是一個需要耐心的過程，可能需要一些時間才能看到明顯的效果。
持之以恆地遵循上述建議，並定期檢查自己的進展，這樣才能更有效地達成您的增重目標。
希望這些建議對您有所幫助，祝您健康！