營養教室：如何有效增肥？-營養教室

彙整補充說明

您好！針對您的問題，首先要恭喜您在運動方面的努力，能夠在一年內增加兩公斤的體重，這已經是一個不小的成就。
根據您的身高178公分和體重52公斤，您的BMI（身體質量指數）為16.4，這確實屬於過輕的範疇。
要有效增肥，除了飲食的調整，運動的方式也非常重要。

首先，關於負重運動和有氧運動的區別，負重運動（如舉重、深蹲等）主要是針對肌肉的增強，能有效促進肌肉的生長。
而有氧運動（如長跑、游泳等）則主要是提高心肺功能，燃燒熱量。
若您的目標是增加體重，特別是增加肌肉量，建議您可以將重心放在負重運動上，並搭配適當的飲食，以確保攝取足夠的熱量和蛋白質。

在飲食方面，您需要確保每日攝取的熱量超過身體的消耗量。
根據您的活動量，您每日的熱量需求大約在2091至2439卡之間。
若您希望增重，建議每天攝取的熱量應該超過這個數字500卡，這樣每週可以增加約0.5公斤的體重。
您可以考慮增加一些高熱量且營養密度高的食物，例如：
1. 全脂乳製品：如全脂牛奶、優格和起司，這些食品不僅熱量高，還富含蛋白質和鈣質。

2. 堅果和種子：如杏仁、核桃、南瓜子等，這些食物含有健康的脂肪和蛋白質，且熱量密度高。

3. 健康油脂：如橄欖油、亞麻仁油等，可以在烹調時增加這些油脂，增加熱量攝取。

4. 高熱量的點心：如花生醬、牛油果等，這些食物既美味又能增加熱量。

此外，您提到的「少吃油炸物、不喝飲料」的原則是好的，但可以考慮在不影響正餐的情況下，增加一些健康的點心，這樣能夠在不增加腸胃負擔的情況下，增加熱量攝取。

最後，建議您定期檢查身體狀況，特別是如果您有過去胃腸問題的歷史，可能需要進一步評估是否有其他潛在的健康問題影響您的體重。
可以考慮諮詢營養師，制定一個個性化的飲食計畫，並定期進行體組成分析，以便更清楚地了解自己的肌肉和脂肪比例，從而調整運動和飲食策略。

希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康並成功增重！