如何有效增肥？營養師教你從飲食與生活習慣著手-營養教室

我想增肥~~？

唐醫師妳好:
我想增肥，可是卻怎麼吃都胖不起來……之前有試過去用中藥調理過體質，可是體重只是緩慢的上升，然後就一直停留在原點，不知道是哪裡出了問題??我目前156公分38公斤，常常在吃宵夜，可是吃再多也胖不起來，大概是2~3天排便一次，如果有吃多的話就會正常排便，平常沒有在做運動，一天大概會吃到兩餐，這樣的問題不知道要如果解決呢??請教教我，謝謝~~

安安，20~29歲女性，詢問日期：2008/07/04

唐威莉醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院新竹分院營養室主任

Dear安安：從妳目前的身高體重來看BMI（身體質量指數）：15.6，只有理想體重（52KG)的73%，確實是體重過輕，不知道妳曾經最重的體重是多少？第一：建議妳先看新陳代謝科醫生查一查是否有內分泌（例如甲狀腺）的問題，第二：想要增加體重，妳每天的攝食熱量應該要多於身體消耗熱量500大卡以上，半個月約可以增加１公斤，不了解妳平時一天習慣的食量，先試試比平日多喝一杯全脂牛奶加一個三明治（約400-500Kcal)，規律的生活，均衡的三餐，是保健的基礎。請妳就近在習慣就醫的醫院請教營養師，檢查妳現在的飲食與妳每日熱量需要1800Kcal差距大嗎？宵夜宜清淡量少，以免腸胃負擔及影响睡眠。妳的工作時間需要輪夜班嗎？日夜顛倒也不利體重調整。營養師唐威莉

回覆日期：2008/07/04
資料來源：台灣e院 - 我想增肥~~

彙整補充說明

要有效增肥，首先需要了解自己的身體狀況及生活習慣。
根據您提供的資訊，您的身高為156公分，體重38公斤，這樣的BMI（身體質量指數）為15.6，顯示您屬於體重過輕的範疇。
增重的過程需要從飲食與生活習慣兩方面著手，以下是一些建議：

1. 檢查健康狀況
首先，建議您去看醫生，特別是新陳代謝科或內分泌科，檢查是否有潛在的健康問題，例如甲狀腺功能亢進等，這些都可能影響您的體重增加。
此外，您提到有時候排便不規律，這也可能與腸胃功能有關，建議進行相關檢查。

2. 增加熱量攝取
要增重，您每天的熱量攝取必須超過身體的消耗量。
一般建議每日攝取的熱量應該比消耗量多出500大卡，這樣在一個月內可以增加約1公斤的體重。
您可以從以下幾個方面著手：
- 增加餐次：目前您一天只吃兩餐，建議增加到三餐加兩到三次的點心，這樣可以增加總熱量攝取。

- 選擇高熱量食物：選擇全脂牛奶、堅果、牛油果、奶酪等高熱量食物，這些食物能在不增加大量食物攝取的情況下，幫助您增加熱量。

- 飲食均衡：確保每餐都有足夠的碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。
可以考慮增加肉類、魚類、豆類等蛋白質來源。

3. 改善飲食習慣
- 定時進食：建立規律的飲食習慣，避免長時間不吃東西，這樣可以促進新陳代謝。

- 避免空腹過久：如果您常常因為工作或其他原因而不吃早餐，建議您嘗試早上吃一些簡單的食物，如燕麥粥或水果，這樣可以幫助啟動新陳代謝。

- 減少宵夜的負擔：雖然宵夜可以增加熱量，但建議選擇清淡且容易消化的食物，避免油膩或過於甜膩的食物，以免影響睡眠和消化。

4. 增加運動
雖然您目前沒有運動習慣，但適度的運動可以幫助增進食慾，並促進肌肉的增長。
建議可以選擇一些輕度的運動，如散步、瑜伽或輕量的力量訓練，這些都能幫助您增進食慾並改善整體健康。

5. 保持良好的生活作息
良好的作息對於增重也非常重要，建議您盡量保持規律的作息時間，避免熬夜，這樣有助於身體的恢復與新陳代謝的正常運作。

6. 尋求專業幫助
最後，建議您尋求專業的營養師幫助，制定個人化的飲食計畫，這樣可以更有效地達成增重的目標。

總之，增重是一個需要耐心和持續努力的過程，透過調整飲食和生活習慣，您一定能夠達到理想的體重。
希望這些建議對您有所幫助，祝您健康愉快！