在外用餐如何健康攝取營養？-營養教室

飲食問題？

營養師妳好:
本人三餐幾乎都在外,所以呢飲食的料理如..油;鹽;味素及烹調的調味料無法拿捏,應該都會過量才對..請問該如何攝取營養但又不增加身體的負擔?晚餐回到租屋處用餐時則會盛一碗水,食物過水後在入口這樣是否可洗掉食物上附著的調味料.減少..油;鹽;味素;的攝取.食物它本身的養分應該不會流失吧!煩請解惑..謝謝
~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 常為三餐營養煩惱的人留

UFO，30~39歲男性，詢問日期：2004/10/18

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您好！
外食族通常較不容易掌控油、鹽與其他調味料的量，但若能運用一些小技巧，確實可以減少許多油、鹽等調味料的攝取。將一些較油膩或口味較重之菜餚過熱開水，是一種很好的方法，對於食物本身的營養份流失影響不大；若無法避免油炸品時，將油炸外皮或動物性的皮剝除再食用，亦可減少許多油脂的攝入。在外點菜時，儘量避免芶芡、燴與糖醋之菜餚，並勿選擇碎肉製品(如各式丸類與餃類) ，另外，尚需留意多吃蔬菜與多喝開水。
行政院衛生署桃園醫院營養室主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2004/10/18
資料來源：台灣e院 - 飲食問題

彙整補充說明

在外用餐確實會面臨許多挑戰，尤其是對於油、鹽、味素等調味料的控制。
這些調味料的過量攝取可能會對健康造成負擔，特別是對於有高血壓或其他健康問題的人來說更是如此。
以下是一些建議，幫助您在外用餐時能夠健康攝取營養，同時減少對身體的負擔。

首先，選擇餐廳時，可以優先考慮那些提供健康選擇的餐廳，例如有提供新鮮蔬菜、全穀類或低脂肪蛋白質的地方。
自助餐也是一個不錯的選擇，因為您可以自由選擇食物的種類和份量，這樣能夠更好地控制攝取的營養成分。

在點餐時，建議您選擇蒸、煮、燉等烹調方式的菜餚，這些方式通常比油炸或炒的方式來得健康，因為它們使用的油脂較少。
此外，盡量避免醃漬、加工食品及高糖、高鹽的調味品，這些食品往往含有較多的添加劑和不必要的熱量。

關於您提到的用水沖洗食物的做法，這在某種程度上是可行的。
用水沖洗可以去除部分表面附著的鹽分和油脂，但並不能完全去除所有的調味料，且某些水溶性維生素（如維生素C和某些B群維生素）可能會隨著水流失。
因此，這種方法雖然有助於減少調味料的攝取，但不應完全依賴。

此外，您可以考慮在外用餐時搭配更多的蔬菜，這不僅能增加纖維素的攝取，還能幫助您在飲食中獲得更多的維生素和礦物質。
選擇清淡的湯品或沙拉作為開胃菜，這樣可以幫助您在主餐時不會過量攝取。

如果您經常外食，建議可以考慮在家中準備一些簡單的健康餐點，這樣可以更好地控制食材和調味料的使用。
例如，您可以提前準備一些簡單的蔬菜湯或沙拉，作為晚餐的配菜，這樣不僅能增加營養攝取，還能減少外食的頻率。

最後，保持良好的飲食習慣和規律的生活作息也是非常重要的。
適量的運動和充足的水分攝取能幫助身體更好地代謝，並維持健康的體重。
希望這些建議能幫助您在外用餐時更健康地攝取營養，並減少對身體的負擔。