瘦身路上的挑戰：如何透過體適能運動有效減重?-體適能

請問如何減重和有關體適能的運動方法有哪些？謝謝~？

您好：
1.我本身從小就胖，目前身高162體重78，但我有在練習跆拳道已有8年之久，本想藉
由此運動來達到瘦身效果，反而使部分肌肉變硬無法減重，下半身更是無法瘦下來。(平時飲食習慣多為肉食，菜類也有吃但一天的量約2碗飯的量。之前有到醫院的減重部門減肥，到瘦了6公斤後1個月內就降不下來了)。請問是否我的運動方式與觀念不對，如是我該如何運動才行？
2.另請教您一些體適能運動的項目。謝謝您的答覆~

Anne，20~29歲女性，詢問日期：2005/02/27

黃建岭醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：台灣e院體適能主治醫師

Anne:
運動減肥，可降低身體的脂肪率，但太多重力訓練會使肌肉變厚重，因此體重不一定會下降，而且，必須配合飲食控制;你的理想體重為 49~63公斤，故超出15公斤，一般先減10%(約8公斤)為目標，第一個月減目標的一半約4公斤，第二、第三個月各減2公斤，之後每月1到2公斤的減下去。
以你標準體重58公斤來計算，建議每週五天每次30分鐘之流汗運動(如快步走);飲食方面，你每天約可吸收1730~2020 Kcal熱量(一個便當約600~900Kcal)，不能吃零食及含糖飲。
體適能四項測驗的項目：
(1)心肺耐力(三分鐘登階測驗)
(2)肌力及肌耐力(一分鐘屈膝仰臥起坐)
(3)柔軟度(坐姿體前彎)
(4)身體組成(身體質量指數 BMI)
黃建岭醫師敬覆

回覆日期：2005/02/27
資料來源：台灣e院 - 請問如何減重和有關體適能的運動方法有哪些？謝謝~

彙整補充說明

您好！針對您的問題，我會從運動與飲食兩方面來進行分析，並提供一些建議，幫助您在瘦身的路上更有效率。

首先，您提到自己已經練習跆拳道8年，這是一項非常好的運動，能夠增強心肺功能、提升肌肉力量及靈活性。
然而，若您發現下半身無法瘦下來，可能是因為跆拳道的訓練方式較偏向於力量訓練，這會導致肌肉變得較為結實，進而影響體重的減少。
肌肉的密度比脂肪高，因此即使脂肪減少，體重卻未必會有明顯的下降。

在這種情況下，您可以考慮調整運動的組合。
建議您可以加入一些有氧運動，例如快走、慢跑、游泳或騎自行車等，這些運動能有效提升心肺耐力，並幫助燃燒脂肪。
根據專家建議，每週至少要有150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，並搭配力量訓練（如跆拳道）來增強肌肉的耐力和力量。

其次，飲食方面也是減重成功的關鍵。
您提到平時的飲食習慣以肉食為主，這可能會導致攝取過多的熱量。
建議您可以逐漸增加蔬菜的攝取量，並選擇高纖維的食物，如全穀類、豆類和水果，這些食物不僅能提供必要的營養，還能增加飽足感，幫助控制熱量攝取。
關於米飯的部分，您可以考慮減少每日的攝取量，並選擇糙米或其他全穀類替代品，這樣能夠減少精製碳水化合物的攝取。

此外，您提到之前在醫院的減重部門減肥後，體重在一個月內無法再下降，這可能是因為身體進入了減重的瓶頸期。
這是很常見的現象，建議您可以透過改變運動方式或飲食結構來打破這個瓶頸。
例如，您可以嘗試間歇性禁食，或是調整每日的熱量攝取，讓身體重新適應。

至於體適能運動的項目，您可以考慮以下幾個方面：
1. 心肺耐力：進行有氧運動，如慢跑、游泳或跳繩，這些運動能有效提升心肺功能。

2. 肌力訓練：可以加入一些自重訓練，如伏地挺身、深蹲等，這些運動能增強肌肉力量。

3. 柔軟度訓練：進行瑜伽或伸展運動，這能幫助增加身體的柔軟度，減少受傷風險。

4. 平衡訓練：如單腳站立或平衡板訓練，這能增強核心肌群的穩定性。

最後，持之以恆是減重的關鍵，建議您設定合理的目標，並持續追蹤自己的進步，這樣能夠保持動力。
若有需要，建議您尋求專業的營養師或健身教練的指導，幫助您制定個人化的計畫。
祝您在減重的路上順利成功！