如何有效減輕體重及改善體脂肪？營養教室分享-營養教室

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的減重經歷與困擾。
根據您的身高156公分、體重61公斤以及體脂肪35.6的數據，確實顯示出您目前的體重和體脂肪都超出了理想範圍。
這樣的情況在醫學上被稱為「肥胖」，而且高體脂肪率可能會增加您罹患心血管疾病、糖尿病等健康問題的風險。

您提到過去的減重經驗讓您感到沮喪，這是許多人在減肥過程中常見的情況。
這種現象有一個專有名詞，叫做「溜溜球效應」，指的是人們在減重後又迅速反彈，甚至體重比減重前更重。
這通常是因為不當的減肥方式，例如極端節食或過度運動，會導致身體的新陳代謝減慢，當恢復正常飲食後，身體會儲存更多的脂肪以應對未來可能的「飢荒」。

要有效減輕體重及改善體脂肪，建議您採取以下幾個步驟：
1. 均衡飲食：避免極端節食，應該選擇低熱量但營養豐富的食物。
建議增加蔬菜、水果、全穀類和瘦肉的攝取，減少高糖、高脂肪的食物。
可以考慮尋求專業營養師的幫助，制定個人化的飲食計畫。

2. 規律運動：運動是減重的重要組成部分。
建議每週至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、游泳或騎自行車），並結合力量訓練，以增加肌肉量，提升基礎代謝率。
即使運動的效果不如預期，持之以恆的運動習慣仍然對身體健康有益。

3. 改變生活習慣：除了飲食和運動，良好的生活習慣也很重要。
保持充足的睡眠、減少壓力、避免過度飲酒和戒煙，這些都能幫助改善身體的代謝狀況。

4. 設定合理目標：減重是一個長期的過程，設定小而可達成的目標會讓您更有動力。
例如，每週減少0.5到1公斤的體重，這樣的目標更容易實現，並且不會對身體造成過大壓力。

5. 持續監測：定期測量體重和體脂肪，記錄飲食和運動情況，這樣可以幫助您了解自己的進展，並及時調整計畫。

最後，請記得，減重的過程中，保持正面的心態非常重要。
每個人的身體狀況和反應都不同，找到適合自己的方法，並持之以恆，才能達到理想的效果。
希望您能夠在這條路上找到屬於自己的健康之道，祝您早日達成目標，身體健康！