減重？
您好，我的身高160 體重63
算是肥胖型 但我胖都是胖在大腿和屁股
請問飲食該怎麼控制呢
請營養師能否提供一個可以吃飯...又不會發胖的方法嗎
我有搭配運動 可是瘦不太下來
我之前7X公斤 已經瘦到63了
前陣子瘦到60 但貪吃又胖到63.64!!
小美，20~29歲女性，詢問日期：2006/11/22
蔡秀雯 醫師回覆-營養教室
醫事人員經歷： 衛生福利部南投醫院 臨床營養組組長
小美您好!
減重是一項辛苦又長期的工程，但是一定要記得，減重不只是減少熱量的攝取，而是要改變您的某些生活習慣，當您習慣養成，您的體重控制就會是輕而易舉。
以您目前的身高，理想體重為56公斤左右，不知道您之前是用什麼方式減重，最正確且健康的減重應是採取低熱量的均衡飲食，要身體結實，就要加強運動，運動雖然無法立即性的感受減重的成果，但是增加運動，卻是可以提昇您的基礎代謝率，使肌肉結實，線條更好。
不知您是否曾記錄過自己的飲食日記、運動及生活型態，是否曾經檢討過自己發胖的原因，當您有記錄、檢討，您才能知道自己體重降不下來的原因，根據這些因素尋求改善的辦法，這樣才能減輕體重。
如果您找過營養師，營養師應會告訴您，要均衡攝食各類食物，包括了三餐的主食(飯、麵)，蔬菜類、水果類、魚肉豆蛋類、奶類、油脂類，只是要依照您的飲食喜好，與營養師討論適合您的飲食內容，不要因為減重不吃飯，正餐不吃飯，肚子容易餓，餐間就容易吃一些高熱量高油脂或高醣的食物，反而造成熱量的失控。
還是那句話，減重無撇步，少吃多運動，但是這有很多的技巧在裡頭，唯有瞭解食物，才能做好飲食控制，這也需要做一些功課，還是建議您至營養諮詢門診找營養師詳談。
回覆日期：2006/11/22
資料來源：台灣e院 - 減重
彙整補充說明
您好！針對您的問題，首先要恭喜您已經成功減重，這是一個值得肯定的成就。
接下來，我將針對如何控制營養攝取以減少大腿與屁股的脂肪，提供一些建議。
首先，了解脂肪的分布與減少是非常重要的。
每個人的身體結構、基因、荷爾蒙等因素都會影響脂肪的分布，尤其是大腿和臀部的脂肪，這通常與遺傳有關。
因此，局部減脂並不是一件容易的事情，無法僅透過飲食或運動來達成。
相對而言，整體的減脂才是更有效的方式。
飲食控制建議
1. 均衡飲食：確保您的飲食中包含足夠的蛋白質、健康脂肪和碳水化合物。
建議每天攝取的食物包括：
- 蛋白質：如瘦肉、魚、豆類、蛋等，這些食物能幫助增加飽足感，並促進肌肉的生長。
- 健康脂肪：如堅果、橄欖油、牛油果等，這些脂肪有助於維持身體的正常功能。
- 碳水化合物：選擇全穀類、蔬菜和水果，這些食物富含纖維，能幫助消化並增加飽足感。
2. 控制熱量攝取：建議您可以透過記錄飲食日記來了解自己的熱量攝取情況，這樣可以更容易發現哪些食物可能導致熱量過高。
一般來說，女性每日的熱量需求約在1500-2000卡路里之間，具體數字需根據個人的活動量和基礎代謝率來調整。
3. 定時定量：保持三餐定時，避免隨意進食。
可以考慮將餐盤分成不同的區域，確保每餐都有足夠的蔬菜、蛋白質和碳水化合物。
4. 減少高糖、高油脂食物：盡量避免攝取過多的糖分和飽和脂肪，這些食物容易導致體重增加。
特別是快餐、甜點和含糖飲料，這些都是熱量的隱形殺手。
運動建議
1. 有氧運動：如慢跑、游泳、騎腳踏車等，這些運動能有效燃燒脂肪。
建議每週至少150分鐘的中等強度有氧運動。
2. 力量訓練：針對腿部和臀部的力量訓練，如深蹲、弓步蹲等，這些運動能幫助增加肌肉量，提升基礎代謝率，進而促進脂肪的燃燒。
3. 靈活性訓練：如瑜伽或拉筋，這些運動不僅能增強肌肉的柔韌性，還能幫助改善血液循環，減少脂肪堆積。
心理調適
減重的過程中，心理因素也非常重要。
保持積極的心態，設定合理的目標，並且對自己的進步給予肯定。
減重並不是一朝一夕的事情，持之以恆才是關鍵。
最後，建議您可以考慮尋求專業的營養師協助，根據您的具體情況制定個性化的飲食計畫。
希望這些建議能幫助您達成目標，祝您健康愉快！
- 內容僅供參考 無法取代醫師診斷 -
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