跑步引起的膝蓋外側疼痛：原因、解決方法與保養建議-骨科

膝蓋外側疼痛？

李醫師您好:
之前一週都有三至四次的跑步習慣,
兩週前跑步時突然感覺到膝蓋外側疼痛,
平時走路或快走時都不會有疼痛的情形,
請問可能原因及如何解決？如何保養？謝謝！

勝，20~29歲男性，詢問日期：2006/12/04

李文琳醫師回覆-骨科

醫事人員經歷：衛生福利部基隆醫院骨科主治醫師

您好：
回覆您的問題。
如果平時走路或快走時都不會疼痛，跑步時才會感覺膝蓋外側疼痛，通常是使外側肌膜發炎或者外側副韌帶拉傷，如果是關節內的問題，可能走路或快走時也會有症狀，建議您先不要跑步，改用快走，同時避免太陡或負擔太重的路段（例如階梯或太硬的地），如果連快走都會痛，就早一點就醫，如果二、三週之後都不會有異狀，就可以再嚐試慢跑，先從原來哩程的四分之一開始，如果順利就可以逐步恢復跑步的習慣。
保養的原理很簡單，就是不過度使用，如果今天跑完了後很難過，過了一天仍然不舒服，那就得檢討跑的方式及距離，換言之，如果跑步了以後經過休息，覺得很好，就是適當的運動方式。祝事事如意！

回覆日期：2006/12/04
資料來源：台灣e院 - 膝蓋外側疼痛

彙整補充說明

您好！針對您提到的膝蓋外側疼痛的問題，這種情況在跑步者中相當常見，通常可能與以下幾個原因有關：
1. 髂脛束症候群：這是跑步者常見的問題，髂脛束是從髖部延伸到膝蓋外側的一條韌帶，當這條韌帶因為過度使用或跑步姿勢不當而受到摩擦時，可能會引起膝蓋外側的疼痛。

2. 外側副韌帶拉傷：在跑步過程中，若膝蓋受到不當的壓力或扭轉，可能會導致外側副韌帶的拉傷，這也會造成膝蓋外側的疼痛。

3. 肌肉或肌腱發炎：如腓骨長肌或其他相關肌肉的發炎，也可能導致膝蓋外側的疼痛，特別是在運動後感覺更明顯。

4. 跑步姿勢或鞋子不當：不正確的跑步姿勢或不合適的跑鞋也可能導致膝蓋的過度負擔，進而引發疼痛。

解決方法
1. 休息與冰敷：首先，建議您暫時停止跑步，給膝蓋充分的休息。
可以在疼痛部位進行冰敷，每次約15-20分鐘，每日數次，以減輕腫脹和疼痛。

2. 改變運動方式：在膝蓋疼痛緩解之前，可以考慮改為低衝擊的運動方式，如游泳或騎自行車，這樣可以減少對膝蓋的壓力。

3. 物理治療：若疼痛持續不退，建議尋求物理治療師的幫助，透過專業的評估和治療，能夠針對性地改善膝蓋的狀況。

4. 逐步恢復運動：待疼痛緩解後，建議逐步恢復跑步，從短距離開始，並注意跑步的姿勢和步伐，避免過度負荷。

保養建議
1. 強化訓練：在恢復運動的同時，可以加入一些針對腿部肌肉的強化訓練，特別是大腿內外側肌肉的訓練，這有助於穩定膝關節，減少受傷的風險。

2. 選擇合適的鞋子：選擇適合自己腳型的跑鞋，並定期更換，避免因鞋子磨損而影響跑步姿勢。

3. 注意熱身與拉伸：每次運動前後都要進行充分的熱身和拉伸，這樣可以提高肌肉的柔韌性，降低受傷的風險。

4. 保持適當的體重：過重會增加膝關節的負擔，維持健康的體重對於膝蓋的保護非常重要。

總之，膝蓋外側疼痛的問題需要引起重視，及時的休息和適當的處理能夠幫助您更快地恢復。
如果疼痛持續或加重，建議儘早就醫，尋求專業的診斷與治療。
希望您能早日康復，恢復健康的跑步習慣！祝您一切順利！