如何預防腳踝習慣性扭傷？復健科專業建議-復健科

腳踝習慣性扭傷？

請問怎樣可以避免腳踝習慣性扭傷
謝謝您！

Kid，20~29歲女性，詢問日期：2007/09/07

陳顯昌醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：蕭中正醫院復健中心主任

小姐您好:
感謝您的提問,在這邊先回覆您的提問,在提供建議如下:
1.加強踝部拉筋<各方面>及肌肉之運動.
2.可練習盤體或平衡板,可加強瞬間平衡反映.
3.若還是習慣性扭傷,可考慮將鞋底外加一墊<外比內高公分>,避免
踝外側之前距腓.後距離韌帶距扭傷.

回覆日期：2007/09/07
資料來源：台灣e院 - 腳踝習慣性扭傷

彙整補充說明

預防腳踝習慣性扭傷是一個重要的課題，尤其對於運動員或經常進行體育活動的人來說。
腳踝扭傷通常是由於韌帶的過度拉伸或撕裂所引起，這種情況如果未能得到適當的治療和復健，可能會導致習慣性扭傷，甚至是脫臼。
以下是一些有效的預防措施和復健建議：

1. 充分熱身與拉伸
在進行任何運動之前，務必進行充分的熱身運動，這可以幫助提高肌肉的柔韌性和血液循環，減少受傷的風險。
熱身時應特別注意下肢的拉伸，包括小腿、腳踝和腳部的肌肉。

2. 加強肌力訓練
腳踝周圍的肌肉強度對於穩定關節非常重要。
可以進行針對腳踝的肌力訓練，例如：
- 踝關節的彈力帶訓練：使用彈力帶進行各種方向的抵抗訓練。

- 平衡訓練：如使用平衡板或單腳站立，這有助於提高腳踝的穩定性和反應能力。

3. 選擇合適的鞋子
穿著適合的運動鞋對於預防腳踝扭傷至關重要。
鞋子應該提供良好的支撐和緩衝，並且適合所進行的運動類型。
避免穿著磨損或不合腳的鞋子。

4. 使用護具
在進行高強度運動時，可以考慮使用護踝來提供額外的支撐，特別是對於有過扭傷歷史的人。
護具可以幫助穩定關節，減少再次受傷的風險。

5. 注意運動場地
運動場地的狀況也會影響受傷的風險。
確保運動場地平坦且無障礙物，避免在不平坦或滑的地面上運動。

6. 適當的運動量
避免過度運動，特別是在剛復健後的初期。
逐漸增加運動強度和時間，讓身體有時間適應。

7. 定期檢查與復健
如果曾經有過腳踝扭傷的歷史，建議定期進行醫療檢查，並遵循復健科醫師的建議進行復健。
復健可以包括物理治療、深部熱療、電療等，這些都有助於改善血液循環和促進康復。

8. 學習正確的運動技巧
在進行運動時，學習正確的技巧和動作可以減少受傷的風險。
例如，在籃球或足球等運動中，學習如何正確地著地和轉身。

9. 注意身體的信號
如果在運動中感到不適或疼痛，應立即停止運動，並尋求醫療建議。
不要忽視身體的警告信號，這可能是潛在受傷的徵兆。

總之，預防腳踝習慣性扭傷需要綜合考量運動前的準備、運動中的技巧以及運動後的恢復。
透過適當的訓練和保護措施，可以有效降低再次受傷的風險，保持健康的運動習慣。
若有持續不適，建議尋求專業醫療意見，以獲得個別化的治療方案。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您運動愉快，身體健康！