預防骨科問題：增強脊柱周邊肌肉與放鬆運動-骨科

施醫師你好？

胸腰椎退化醫生說到預防就針對改善坐姿,與作一些強化脊柱附近肌肉的運動與放鬆的運動

請問醫生強化脊柱附近肌肉的運動與放鬆的運動~這兩者是什麼運動??如何去做??

CX，20~29歲女性，詢問日期：2012/10/05

施國正醫師回覆-骨科

醫事人員經歷：衛生福利部苗栗醫院骨科顧問醫師（微創人工關節）

就是訓練背肌與腹部的肌肉
仰臥起坐及背部伸展與彎曲的動作即可
拉筋的動作也可以

回覆日期：2012/10/05
資料來源：台灣e院 - 施醫師你好

彙整補充說明

預防骨科問題，特別是針對脊柱周邊肌肉的強化與放鬆運動，對於維持脊椎健康及減少退化性疾病的發生非常重要。
以下將針對強化脊柱附近肌肉的運動與放鬆運動進行詳細說明。

強化脊柱附近肌肉的運動
1. 仰臥起坐：
- 做法：躺在地上，雙膝彎曲，雙手放在胸前或耳後。
利用腹部肌肉的力量，將上半身抬起，然後慢慢回到起始位置。

- 重點：保持下背部緊貼地面，避免用手推頭部，專注於腹部肌肉的收縮。

2. 背部伸展運動：
- 做法：雙腳與肩同寬站立，雙手向上伸展，然後慢慢向後彎曲，感受背部的伸展。
保持這個姿勢幾秒鐘，然後回到起始位置。

- 重點：注意不要過度彎曲，避免造成脊椎的壓力。

3. 橋式運動：
- 做法：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。
用力收縮臀部肌肉，將臀部抬起，直到身體呈一直線，然後慢慢放下。

- 重點：保持肩膀與腳跟接觸地面，專注於臀部及下背部的肌肉。

4. 平板支撐：
- 做法：面朝下趴在地上，手肘彎曲，肩膀正下方，腳尖踮起，身體保持一直線。
保持這個姿勢30秒至1分鐘。

- 重點：保持核心肌肉的緊繃，避免臀部過高或過低。

放鬆運動
1. 貓牛式伸展：
- 做法：四肢著地，手腕在肩下，膝蓋在臀下。
吸氣時，背部下凹，頭部抬起（牛式）；呼氣時，背部拱起，頭部低下（貓式）。

- 重點：這個動作有助於放鬆脊椎，增加靈活性。

2. 側身伸展：
- 做法：站立或坐著，將一隻手臂伸過頭頂，向另一側傾斜，感受側腹的伸展。
保持幾秒鐘後換邊。

- 重點：注意保持身體的穩定，避免過度拉伸。

3. 坐姿前彎：
- 做法：坐在地上，雙腿伸直，慢慢向前彎曲，試著用手觸碰腳尖。

- 重點：保持背部自然彎曲，避免過度用力。

4. 深呼吸與放鬆：
- 做法：找一個舒適的位置坐下或躺下，閉上眼睛，進行深呼吸，吸氣時腹部膨脹，呼氣時腹部收縮。

- 重點：這有助於減輕壓力，促進全身的放鬆。

總結
強化脊柱附近肌肉的運動與放鬆運動是維持脊椎健康的重要組成部分。
透過定期進行這些運動，可以有效改善坐姿不良所造成的問題，減少脊椎退化的風險。
建議每週至少進行三次以上的運動，每次30分鐘，並在運動前後進行適當的熱身與放鬆，以避免運動傷害。
如果在運動過程中感到不適，應立即停止並尋求專業醫療建議。