施醫師你好？
胸腰椎退化醫生說到預防就針對改善坐姿,與作一些強化脊柱附近肌肉的運動與放鬆的運動請問醫生強化脊柱附近肌肉的運動與放鬆的運動~這兩者是什麼運動??如何去做??
CX，20~29歲女性，詢問日期：2012/10/05
彙整補充說明
預防骨科問題，特別是針對脊柱周邊肌肉的增強與放鬆運動，對於維持脊椎健康至關重要。
隨著年齡增長或長時間的坐姿工作，胸腰椎的退化問題愈發明顯，因此進行適當的運動可以有效減少這些問題的發生。
強化脊柱附近肌肉的運動
1. 仰臥起坐：
- 動作說明：平躺在地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。
雙手放在耳朵旁邊或交叉於胸前，然後用腹部力量將上半身抬起，直到坐起來，再慢慢回到起始位置。
- 重點：保持背部平坦，避免用手拉扯脖子，專注於腹部肌肉的收縮。
2. 背部伸展運動：
- 動作說明：站立或坐著，雙手向上伸展，然後慢慢向後彎曲，感受背部的伸展。
也可以在四足跪姿下，進行貓牛式的伸展，交替拱背與凹背。
- 重點：保持動作緩慢，避免過度用力，感受肌肉的拉伸。
3. 橋式運動：
- 動作說明：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面。
用力將臀部抬起，直到身體形成一條直線，然後慢慢放下。
- 重點：專注於臀部和下背部的肌肉，保持肩膀放鬆。
放鬆運動
1. 拉筋運動：
- 動作說明：坐在地上，雙腿伸直，慢慢向前彎曲，試著用手觸碰腳尖。
保持這個姿勢15-30秒，感受腿部和背部的拉伸。
- 重點：保持呼吸均勻，避免強迫自己達到極限。
2. 側身伸展：
- 動作說明：站立或坐著，將一隻手臂伸過頭頂，向對側傾斜，感受側腰的拉伸。
保持幾秒鐘後換邊。
- 重點：保持身體穩定，避免過度扭轉。
3. 深呼吸與放鬆：
- 動作說明：找一個舒適的位置坐下或躺下，閉上眼睛，專注於深呼吸，吸氣時感受腹部的膨脹，呼氣時感受放鬆。
- 重點：這不僅有助於放鬆肌肉，還能減輕壓力，改善整體身心健康。
實施建議
- 頻率：每週至少進行3-4次強化運動，每次20-30分鐘，放鬆運動可以每日進行，特別是在長時間坐著工作後。
- 注意姿勢：在日常生活中，保持良好的坐姿與站姿，避免長時間保持同一姿勢，定時起身活動。
- 聆聽身體：在運動過程中，若感到任何不適，應立即停止並尋求專業醫療建議。
透過這些運動的實施，能夠有效增強脊柱周邊的肌肉力量，並促進肌肉的放鬆，從而減少脊椎退化及相關問題的發生。
若有持續不適或疼痛，建議尋求專業醫師的診斷與治療。
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