如何調整呼吸以降低血壓和心跳？神經質者的困擾解答-心臟血管專科

彙整補充說明

您好！根據您的描述，您長期以來刻意控制呼吸，這可能導致了自律神經的失調，進而影響到您的心跳和血壓。
首先，讓我們了解一下呼吸與自律神經的關係。

自律神經系統分為交感神經和副交感神經。
交感神經負責身體的「戰鬥或逃跑」反應，當您感到焦慮或緊張時，交感神經會被激活，這會導致心跳加快、血壓上升。
而副交感神經則有助於放鬆身體，降低心跳和血壓。
正常的呼吸模式應該是自然而然的，當我們刻意控制呼吸時，可能會使交感神經過度活躍，導致心跳和血壓上升。

針對您提到的情況，以下是一些調整呼吸的方法，幫助您降低血壓和心跳：
1. 深呼吸練習：找一個安靜的地方，坐下來，閉上眼睛。
慢慢地吸氣，讓腹部膨脹，然後緩慢地吐氣，讓腹部回縮。
建議吸氣時數到四，吐氣時數到六或八，這樣可以幫助刺激副交感神經，促進放鬆。

2. 腹式呼吸：這種呼吸方式可以幫助您更有效地放鬆。
將一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部，吸氣時讓腹部的手上升，而胸部的手保持不動。
這樣的呼吸方式可以幫助您避免過度使用胸部肌肉，減少緊張感。

3. 漸進性肌肉放鬆：這是一種結合呼吸與肌肉放鬆的技巧。
從腳趾開始，逐漸緊繃然後放鬆每一組肌肉，並在放鬆時進行深呼吸。
這可以幫助您意識到身體的緊張與放鬆，並促進整體的放鬆感。

4. 冥想與正念：透過冥想或正念練習，您可以學會更好地管理焦慮和壓力。
這些技巧可以幫助您專注於當下，減少對呼吸的過度關注，從而減少焦慮感。

5. 規律運動：適度的有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，可以幫助改善心血管健康，降低壓力和焦慮感。
運動後，身體會釋放內啡肽，這是一種天然的鎮痛劑和情緒提升劑。

至於您提到的長期控制呼吸的習慣，這可能會對身體造成一定的影響，尤其是心臟和血管系統。
持續的高血壓可能會增加心臟病和中風的風險，因此建議您尋求專業醫療的幫助，進行全面的健康評估。

最後，改變長期的習慣需要時間和耐心，建議您可以考慮尋求心理諮詢或行為治療，這可以幫助您更好地理解和管理自己的焦慮與壓力，進而改善呼吸模式。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日恢復健康！