如何提高BMI及體適能？從運動、飲食到評估全面解析-體適能

你好!!？

不吸煙；每週運動三次以上
身高175,體重65,
ＢＭＩ：21.22 (標準)
柔軟度：25 (很好)
肌　力：50 (很好)
心肺耐力：80.00 (很好)
------(以上是線上評估結果)------

請問bmi質要如何增加呢?
如何飲食才會健康?
一週要運動幾次才正常?
怎樣的運動才是標準的?
如果保持體適能和增加體適能?
thank you!!

星空，20~29歲男性，詢問日期：2002/05/21

張瓊玟醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：台中慈濟醫院復健科醫師

目前評估值不錯,請繼續保持。

回覆日期：2002/05/21
資料來源：台灣e院 - 你好!!

彙整補充說明

要提高BMI及體適能，首先需要了解BMI的計算方式及其意義。
BMI（身體質量指數）是用來評估一個人是否在健康體重範圍內的指標，計算公式為體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。
在您的情況下，BMI為21.22，屬於正常範圍（18.5-24.9），這表示您的體重相對於身高是健康的。

如何增加BMI？

1. 增加熱量攝取：要提高BMI，最直接的方式是增加每日的熱量攝取。
可以選擇高熱量但健康的食物，例如堅果、牛油果、全脂乳製品、瘦肉和魚類等。
這些食物不僅能提供足夠的熱量，還能提供身體所需的營養素。

2. 均衡飲食：確保飲食中包含足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪。
碳水化合物可以來自全穀類、根莖類和水果；蛋白質可以來自肉類、豆類和乳製品；健康脂肪則可以來自橄欖油、堅果和魚類。

3. 增加餐次：可以考慮一天吃五到六餐，而不是三餐，這樣可以更容易攝取到足夠的熱量。

健康飲食的建議
- 多樣化飲食：確保攝取各種食物，這樣可以獲得不同的營養素。

- 避免過度加工食品：儘量選擇新鮮的食材，避免高糖、高鹽和高脂肪的加工食品。

- 保持水分：每天攝取足夠的水分，這對於身體的代謝和運作非常重要。

每週運動的建議
根據健康指導，成年人每週應至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動。
這可以分散到每週的多個日子中，例如每週運動三到五次，每次30分鐘至1小時。

標準的運動方式
1. 有氧運動：如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，這些運動有助於提升心肺耐力。

2. 力量訓練：每週至少進行兩次的力量訓練，這可以幫助增加肌肉量，進而提高基礎代謝率。

3. 柔軟度訓練：如瑜伽或伸展運動，有助於提高柔軟度，減少受傷風險。

如何保持及增加體適能
- 定期評估：定期進行體適能測試，了解自己的進步情況，並根據結果調整運動計劃。

- 設定目標：設定短期和長期的運動目標，這樣可以保持動力。

- 多樣化運動：嘗試不同類型的運動，這不僅能避免運動疲乏，還能全面提升體適能。

總結來說，透過增加熱量攝取、均衡飲食、定期運動及多樣化的運動方式，您可以有效提高BMI及體適能。
保持健康的生活方式，並定期進行健康檢查，將有助於您達成健康目標。