如何進行適合體適能的運動？-體適能

詢問運動方式？

不吸煙；無規律運動習慣
身高158,體重53,
ＢＭＩ：21.23 (標準)
柔軟度：12 (很差)
肌　力：3 (很差)
心肺耐力：135.34 (超級)
------(以上是線上評估結果)------

我平時會利用作家事,每天不定時不定次數,每次用幾分鐘的勞動一下,剛生產完二個月,且有子宮後傾情形,婦產科建議我盡量不要作腹壓增加的運動,但是我想加強腹部及背部肌力,才不會小腹突出腰酸背痛,請問我要作甚麼運動?每天幾次?謝謝您的回答

淑凰，30~39歲女性，詢問日期：2002/05/30

賴仲亮醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：衛生福利部台中醫院副院長、復健科主治醫師

首先恭喜生一寶寶,但是您的心肺指數有問題,建議到醫院重測,並指導您正確的產後運動.

回覆日期：2002/05/30
資料來源：台灣e院 - 詢問運動方式

彙整補充說明

首先，恭喜您剛剛迎來了新生命！在產後的恢復過程中，適當的運動不僅能幫助您恢復體能，還能改善心情和增強身體的整體健康。
根據您的情況，您提到的柔軟度和肌力評估結果顯示，這兩方面需要特別的關注和改善。
以下是一些針對您的需求和狀況的運動建議。

運動建議
1. 柔軟度訓練：
- 伸展運動：可以從簡單的全身伸展開始，特別是針對背部和腹部的伸展。
建議每天進行5-10分鐘的伸展運動，這有助於改善柔軟度，減少肌肉緊繃感。

- 貓牛式伸展：這是一種非常適合產後媽媽的運動，能夠有效地伸展脊椎，改善背部的柔軟度。
每天可以做3-5組，每組持續15-30秒。

2. 核心肌群訓練：
- 骨盆傾斜運動：這個運動可以幫助強化腹部和背部肌肉，並且不會增加腹壓。
您可以躺在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地面上，然後慢慢將骨盆向上傾斜，保持幾秒鐘後放鬆。
每天可以做10-15次。

- 側躺抬腿：這個運動可以加強側腹肌肉，幫助改善腰部的支撐力。
側躺在地上，將上方的腿抬起，保持幾秒鐘後放下。
每天可以做10-15次，每側。

3. 背部肌力訓練：
- 橋式運動：這個運動不僅能強化臀部，還能幫助背部肌肉的穩定性。
躺在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地面上，然後將臀部抬起，形成一條直線，保持幾秒鐘後放下。
每天可以做10-15次。

- 四足跪姿抬腿：這個運動可以加強下背部和臀部肌肉。
四足跪姿，將一側的腿向後抬起，保持幾秒鐘後放下。
每天可以做10-15次，每側。

注意事項
- 運動頻率：建議您每天進行這些運動，特別是在早上或晚上，這樣可以幫助您建立規律的運動習慣。

- 聆聽身體：由於您剛生產不久，運動時一定要注意身體的反應。
如果感到不適或疼痛，應立即停止運動並諮詢醫生。

- 避免高強度運動：如您所提到的，婦產科醫生建議避免增加腹壓的運動，因此應避免如仰臥起坐等高強度的核心訓練。

總結
產後的運動應該以安全和舒適為主，逐步增加運動的強度和時間。
透過柔軟度和核心肌群的訓練，您可以有效改善身體的穩定性和力量，減少腰酸背痛的情況。
最重要的是，保持愉快的心情，享受與寶寶的每一刻！如果有任何疑慮或不適，請務必諮詢專業醫療人員的意見。