營養教室：如何控制體重上升？-營養教室

體重一直上升？

營養師你好:
我目前滿15歲快16，我遵照之前的營養題目每天都吃2500卡左右的熱量，可是近期體重卻不斷上升，又怕吃太少會影響發育，請問該怎麼辦呢？如果我沒有吃零食而是正常吃三餐就攝取到這麼多的熱量又要如何減少ㄋ?
我目前173公分體重58.5公斤，原本才56才過個禮拜就上升到58了，我怕體重一直上升結果變成過重

無名，10~19歲男性，詢問日期：2016/02/06

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好!
體重的上昇，主要影響較多還是進食的熱量過多，有些食物感覺吃得不多，但是含的熱量其實相當可觀。
建議您至營養諮詢門診找營養師詳細評估您的飲食內容，或是做食物的搭配，來調整熱量攝取喔！
以上由衛生福利部南投醫院蔡秀雯營養師回覆
祝您平安健康

回覆日期：2016/02/06
資料來源：台灣e院 - 體重一直上升

彙整補充說明

您好！首先，感謝您提出這個問題，這是一個許多青少年在成長過程中都會面臨的挑戰。
根據您提供的資訊，您目前的身高173公分，體重58.5公斤，這樣的體重指數（BMI）約為19.5，這在正常範圍內，並不算過重。
然而，體重的波動是正常的，尤其是在青春期，因為這個時期的身體正在經歷快速的變化。

首先，您提到每天攝取2500卡路里，這個熱量對於一個正在成長的青少年來說，可能是合適的，但也要考慮到您的活動量。
如果您的日常活動量不高，這樣的熱量攝取可能會導致體重上升。
建議您可以透過以下幾個方法來控制體重上升，同時又不影響發育：
1. 評估飲食內容：雖然您沒有吃零食，但三餐的熱量來源可能還是會影響總熱量的攝取。
建議您記錄下每天的飲食內容，特別是每餐的食物種類和份量，這樣可以幫助您了解哪些食物的熱量較高，並進行調整。

2. 選擇低熱量高纖維的食物：多攝取蔬菜、水果和全穀類食物，這些食物通常熱量較低，但能提供豐富的纖維，有助於增加飽足感，減少過量進食的可能性。

3. 定時定量進食：保持規律的飲食習慣，定時進餐，避免因為過度飢餓而導致的暴飲暴食。
可以考慮將三餐分成五餐，這樣可以減少每餐的熱量攝取，同時保持穩定的能量供應。

4. 增加運動量：運動不僅能幫助消耗多餘的熱量，還能促進身體的健康發展。
建議您每週至少進行150分鐘的中等強度運動，例如快走、游泳或騎自行車，這樣可以有效幫助控制體重。

5. 保持良好的心態：體重的波動是正常的，特別是在青春期。
不要因為短期的體重變化而過度焦慮，保持積極的心態，專注於健康的生活方式，而不是單純的數字。

6. 尋求專業建議：如果您對自己的飲食或體重變化感到困惑，建議尋求營養師的專業建議。
他們可以根據您的具體情況提供個性化的飲食計劃和建議。

最後，記得在這個成長的階段，保持均衡的飲食和適量的運動是最重要的，這樣不僅能控制體重，還能促進健康發育。
希望這些建議對您有所幫助，祝您健康快樂！