腳踝扭傷後的恢復方法-骨科

彙整補充說明

腳踝扭傷是一種常見的運動傷害，尤其是在打籃球等高強度運動中。
根據您的描述，您在受傷後已經進行了適當的初步處理，包括冰敷和熱敷，這些都是正確的做法。
現在，讓我們來探討一下您目前的情況以及後續的恢復方法。

首先，您提到在受傷後的三天內進行了冰敷，這是非常重要的，因為冰敷可以減少腫脹和疼痛。
冰敷的時間通常建議每次15-20分鐘，每小時一次，特別是在受傷的急性期。
隨著腫脹的減少，您轉向熱敷，這有助於促進血液循環，進一步減少腫脹和促進癒合。

目前，您仍然感到腫脹並且在進行跑跳時會有疼痛和拉開的感覺，這可能是因為韌帶或其他軟組織仍在恢復中。
一般來說，腳踝扭傷的恢復時間因傷勢的嚴重程度而異，輕度扭傷可能需要幾週，而較嚴重的扭傷則可能需要幾個月的時間才能完全恢復。

關於熱敷的問題，您可以繼續進行熱敷，特別是在腫脹已經減少的情況下。
熱敷可以幫助放鬆肌肉和促進血液循環，建議您每次熱敷的時間也控制在15-20分鐘，並注意不要讓皮膚過熱。

至於復健方面，建議您可以開始進行一些輕度的踝關節活動，這包括上下活動腳踝，並進行一些拉伸運動。
這些運動可以幫助恢復關節的靈活性和增強周圍肌肉的力量。
以下是一些具體的復健建議：
1. 踝關節活動：坐在椅子上，將受傷的腳抬起，進行上下、左右的活動，這樣可以促進關節的靈活性。

2. 拉伸運動：可以嘗試用手輕輕拉伸腳踝周圍的肌肉，特別是小腿肌肉，這有助於減少僵硬感。

3. 平衡訓練：當您感覺疼痛減輕後，可以開始進行單腳站立的練習，這有助於增強平衡感和穩定性。

4. 逐漸增加活動量：在沒有疼痛的情況下，可以逐漸增加活動量，從走路開始，然後再慢慢嘗試輕微的跑步或跳躍動作。

5. 使用護具：在恢復期間，考慮使用護踝或彈性繃帶來提供額外的支持，特別是在進行運動時。

最後，若您在進行上述活動時仍然感到疼痛或不適，建議您尋求專業的物理治療師的幫助，他們可以根據您的具體情況制定個性化的復健計畫。
恢復過程中，請務必耐心，避免過早進行高強度的運動，以免造成二次傷害。
希望您能早日康復！