營養教室：芝麻與紅肉的迷思-營養教室

芝麻跟紅肉？

您好

請問芝麻是否很難消化?不打成粉/醬就無法吸收營養?
哪個是正確吃法?生吃/熟吃/打成粉/打成醬?

另外芝麻含高鈣和鐵,鈣不是會抑制鐵的吸收?想補鈣和鐵的話,芝麻是否無法補鐵?

還有看到很多建議說少吃紅肉,紅肉會致癌
但是又看到不吃紅肉,缺b12會失智
而且只吃白肉,鐵不會不夠嗎?
那到底要不要吃紅肉...?

感謝

翔，20~29歲男性，詢問日期：2018/01/12

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好！
芝麻含有豐富的營養素，包括芝麻素、不飽和脂肪酸、膳食纖維、礦物質及維生素等。
不飽和脂肪中的亞麻油酸能夠減少身體的發炎反應，也可以降低膽固醇與三酸甘油脂；芝麻素可降低心血管及癌症的風險；維生素E及B群，能幫助身體抵抗氧化壓力及調節身體代謝；黑芝麻中含鈣質豐富，另外富含膳食纖維幫助解便。
由於芝麻含膳食纖維，且含脂肪，對於胃排空及消化吸收速度較慢，倒是不會因為不磨粉就不會吸收的問題。除非本身腸胃道有問題，否則一般人是不會因為不磨粉而影響消化。
芝麻中含有的多種抗氧化的多酚物質包括：芝麻素、芝麻酚、芝麻林素、松脂醇、、等，芝麻素比起其他的抗氧化物質是相對穩定的。
至於鈣質與鐵質，是會競爭吸收，也不是不吸收，故不用擔心。而紅肉攝取，您也說了是“少”吃，也不是建議“不要”吃，所以這一切都是攝取量的問題，過多與不足都是不好的。
紅肉含有動物性鐵，其吸收率比植物鐵好很多。故貧血的人，吃紅肉補血效果可好得多。
以上由衛生福利部南投醫院蔡秀雯營養師回覆，祝您平安健康。

回覆日期：2018/01/12
資料來源：台灣e院 - 芝麻跟紅肉

彙整補充說明

您好！關於芝麻的消化與吸收問題，芝麻的確是一種營養豐富的食材，含有多種對健康有益的成分，如不飽和脂肪酸、膳食纖維、鈣、鐵等。
關於芝麻的消化，雖然整顆芝麻的外殼較硬，可能會影響某些營養素的吸收，但一般來說，健康的腸胃系統不會因為不磨成粉或醬而完全無法吸收其營養。
若想要提高吸收率，將芝麻打成粉或製成醬確實是一個好方法，因為這樣可以破壞其外殼，讓內部的營養更容易被身體利用。

至於芝麻的食用方式，無論是生吃、熟吃、打成粉或醬，都是可以的。
生吃可以保留更多的營養成分，但熟吃則能增強其香氣和口感，並且某些營養素在加熱後更容易被吸收。
建議可以根據個人口味和需求來選擇食用方式。

關於鈣與鐵的吸收問題，的確鈣和鐵在腸道中會競爭吸收，但這並不意味著芝麻無法同時提供這兩種礦物質。
若您希望同時補充鈣和鐵，可以考慮搭配其他食物來提高吸收率。
例如，攝取富含維生素C的食物（如橙子、番茄等）可以促進鐵的吸收，而鈣的攝取則可以透過其他來源來補充，如乳製品、豆腐等。

至於紅肉的攝取問題，紅肉（如牛肉、豬肉、羊肉）確實含有較高的鐵質，尤其是動物性鐵（血基質鐵），其吸收率比植物性鐵高得多。
雖然有研究指出過量攝取紅肉可能與某些癌症風險增加有關，但這並不意味著完全不吃紅肉。
適量攝取紅肉可以幫助補充維生素B1
2、鐵等營養素，對於素食者或不常攝取紅肉的人來說，可能需要特別注意這些營養素的攝取。

因此，建議在飲食中保持均衡，適量攝取紅肉、白肉、魚類及植物性食物，這樣才能確保獲得全面的營養。
若有特殊健康狀況或飲食需求，建議諮詢專業的營養師或醫生，以獲得個別化的建議。
希望這些資訊能幫助您更好地理解芝麻與紅肉的營養價值，並作出適合自己的飲食選擇。
祝您健康愉快！