如何調整飲食與生活習慣以改善膽固醇？-營養教室

如何降低密度膽固醇?？

營養師您好:

我的BMI值只有18.6左右，自認為飲食清淡但總膽固醇和低密度膽固醇一直降不下來。
最近一次的檢查:
三酸甘油脂110，總膽固醇219，高密度膽固醇57，低密度膽固醇150

每天的飲食大致上:
早餐:無糖豆漿300CC或全脂鮮奶250CC
午餐:公司附近素食自助餐:糙米飯半碗+蔬菜和菇類+少許豆腐+雞蛋一顆
點心:水煎包一顆或地瓜一條(中小型)或奶油蘇打餅乾或麵包一個+無糖紅茶
晚餐:3天自己料理:白飯半碗+烤鮭魚或雞胸肉+1種蔬菜+炒黑木耳或炒玉米，油: 酪梨油或橄欖油
4天外食:白飯半碗+炒牛肉或豬肉+1種蔬菜 +紅燒豆腐等
水果: 蘋果或芭樂半顆，小番茄10幾顆或其他糖分不高的水果少許
假日皆外食:早午餐(份量較豐富)，晚餐一般

請問我的飲食有哪些需要改進? 需要補充魚油或其他保健食品嗎?
PS:因為臀部筋膜炎無法做快走等有氧運動!
謝謝您的回覆 !

張小姐，50~59歲女性，詢問日期：2019/02/27

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好
目前飲食看起來飲食中可能含較多飽和脂肪酸的食物為奶油蘇打餅乾及麵包。
另外，假日的外食較容易有高膽固醇含量的食物，例如牛肉、豬肉內臟及烹調用油。應該可以減少肉類攝取多以豆類及蛋類蛋白質來源，烹調宜挑選清蒸或水煮方式，蔬菜應該每日超過300公克以上，主食應該選擇含有纖維之全榖根莖類為來源。
仍建議以調整食物內容為最重要的步驟，飲食未調整，吃再多保健食品或健康食品也是沒有效果的，運動為幫助血液循環及血管彈性，只靠運動也是無法降低膽固醇。
以上由衛生福利部南投醫院蔡秀雯營養師回覆
祝您平安健康

回覆日期：2019/02/27
資料來源：台灣e院 - 如何降低密度膽固醇?

彙整補充說明

要改善膽固醇水平，首先需要了解膽固醇的來源及其在體內的功能。
膽固醇分為兩種：低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），通常被稱為「壞膽固醇」，過高會增加心血管疾病的風險；而高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），則被稱為「好膽固醇」，有助於清除血液中的膽固醇。
因此，改善膽固醇的策略應該著重於降低LDL-C和提高HDL-C。

根據您的飲食習慣，以下是一些建議來調整飲食與生活習慣，以改善膽固醇水平：
1. 減少飽和脂肪的攝取：您提到的奶油蘇打餅乾和某些外食可能含有較高的飽和脂肪，這會影響膽固醇水平。
建議選擇低脂或無脂的乳製品，並減少紅肉的攝取，改為選擇魚類、禽肉或植物性蛋白質（如豆腐、豆類）。

2. 增加纖維攝取：膳食纖維有助於降低膽固醇，尤其是可溶性纖維。
建議增加燕麥、豆類、果仁、蔬菜和水果的攝取。
您可以在早餐中加入燕麥片，或在午餐和晚餐中多選擇豆類和全穀類食物。

3. 選擇健康的脂肪：使用橄欖油或酪梨油是好的選擇，這些油脂含有單元不飽和脂肪，有助於提高HDL-C。
避免使用反式脂肪，這類脂肪通常存在於加工食品和快餐中。

4. 增加運動量：雖然您因臀部筋膜炎無法進行快走等有氧運動，但可以考慮其他低衝擊的運動，如游泳、瑜伽或水中運動，這些都有助於改善心血管健康和膽固醇水平。

5. 定期檢查：定期進行血液檢查，監測膽固醇水平及其他相關指標，這樣可以及時調整飲食和生活方式。

6. 考慮補充保健食品：魚油補充劑含有Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益，但最好在醫生或營養師的建議下進行補充，因為過量可能會有副作用。

7. 注意飲食的多樣性：雖然您目前的飲食看似清淡，但可能缺乏某些營養素。
建議多樣化飲食，確保攝取足夠的維生素和礦物質，這對整體健康也非常重要。

最後，改善膽固醇水平是一個綜合性的過程，除了飲食和運動外，還需要注意心理健康和壓力管理。
保持良好的生活習慣，定期檢查，並根據醫療專業人員的建議進行調整，將有助於改善您的膽固醇水平和整體健康。
希望這些建議能對您有所幫助！