瘦身專題：有效瘦肚子運動推薦及時間安排-體適能

減肥瘦肚子？

妳好，請問如果要減肥瘦肚子做哪些運動會比較好?一次要多久?

阿文，20~29歲男性，詢問日期：2021/07/01

李偉強醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院復健部主任

Hi：

您好，

做腹部核心肌群運動，可以參考yoube 上的教學影片。目前研究證實做大重量訓練，肌肉質肌力都接近力竭的狀態，反覆次數設在4-6次，每組次數設在至少4次，但不超過6次。訓練組之間休息3分鐘左右。

祝平安健康

衛生福利部桃園醫院
復健部主任李偉強敬復

回覆日期：2021/07/01
資料來源：台灣e院 - 減肥瘦肚子

彙整補充說明

要有效減少腹部脂肪，除了運動，還需要結合均衡的飲食和健康的生活習慣。
針對您提到的問題，以下是一些推薦的運動及時間安排，幫助您達成瘦肚子的目標。

推薦運動
1. 核心訓練：
- 平板支撐：這是一個非常有效的核心訓練動作，可以加強腹部肌肉。
建議每次保持30秒至1分鐘，重複3組，並逐漸增加時間。

- 仰臥起坐：這是經典的腹部運動，可以針對腹直肌進行訓練。
建議每次做15-20下，重複3組。

2. 有氧運動：
- 慢跑或快走：這類運動能有效燃燒脂肪，建議每週至少進行3-5次，每次30分鐘至1小時。

- 游泳：游泳是一種全身運動，對於減少腹部脂肪也非常有效。
每週2-3次，每次30分鐘。

3. 高強度間歇訓練（HIIT）：
- HIIT訓練結合了短時間的高強度運動和休息，能有效提高新陳代謝，幫助燃燒脂肪。
建議每週進行2-3次，每次20-30分鐘。

4. 力量訓練：
- 重訓：進行全身性的重訓可以幫助增加肌肉量，提升基礎代謝率。
每週2-3次，每次45分鐘至1小時，針對全身肌群進行訓練。

時間安排
- 每週運動計劃：
- 週一：核心訓練 + HIIT（30分鐘）
- 週二：慢跑或快走（1小時）
- 週三：力量訓練（全身，45分鐘）
- 週四：休息或輕鬆散步
- 週五：核心訓練 + HIIT（30分鐘）
- 週六：游泳或慢跑（1小時）
- 週日：力量訓練（全身，45分鐘）

飲食建議
除了運動，飲食也是減少腹部脂肪的重要因素。
建議您：
- 控制熱量攝取：計算每日所需熱量，避免過量攝取。

- 增加蛋白質攝取：蛋白質有助於增肌和提高飽足感，建議每餐包含足夠的蛋白質來源，如雞肉、魚、豆類等。

- 多吃纖維素：如蔬菜、水果和全穀類，這些食物有助於消化，並能增加飽足感。

- 減少糖分和精製碳水化合物：如甜食、白米、白麵等，這些食物容易導致脂肪堆積。

結論
減少腹部脂肪需要時間和耐心，持之以恆的運動和健康的飲食習慣是關鍵。
建議您定期檢視自己的進展，並根據身體的反應調整運動和飲食計劃。
如果有任何健康問題或疑慮，建議諮詢專業醫療人員的意見。
祝您在瘦身的旅程中取得理想的成果！