睡眠問題？
醫生我想問一下1.假設我固定1點睡9點起床 結果不小心晚睡的話我應該要A一樣睡下去 硬在固定時間 9點起床B就從睡下去開始算 給他睡滿8個小時C到3點才睡 照1.5個小時的週期去睡2再一個問題 1.5個小時睡眠週期是真的嗎 都建議照著這個週期睡嗎3那最建議的入睡時間跟起床時間大概是什麼時候呢4建議的睡眠週期是多久呢5如果睡覺常常把燈關掉反而睡不著怎麼辦 一把手機跟燈關掉 全黑的時候就開始深刻感覺到心跳 身體的脈搏 或是就開始瘋狂想東西 或是半夢半醒就是死不能完全放鬆下來6睡眠品質真的很差 有什麼方法可以調整呢 睡不飽 一直做惡夢 醒來比睡覺還累 （有去看精神科，當時那位醫生建議吃藥固定睡覺起床時間可能就會改善，或是吃放鬆的藥）但究竟要怎麼真正實質提升睡眠品質呢謝謝
林先生，20~29歲男性，詢問日期：2023/01/12
吳恩亮 醫師回覆-精神科
網友好1.假設我固定1點睡9點起床 結果不小心晚睡的話我應該要A一樣睡下去 硬在固定時間 9點起床B就從睡下去開始算 給他睡滿8個小時C到3點才睡 照1.5個小時的週期去睡A:沒有一定要怎麼樣，但可能9點就醒，因為生理時鐘已固定了。
2再一個問題 1.5個小時睡眠週期是真的嗎 都建議照著這個週期睡嗎A: 因人而異3那最建議的入睡時間跟起床時間大概是什麼時候呢A:因人而異4建議的睡眠週期是多久呢A: 因人而異5如果睡覺常常把燈關掉反而睡不著怎麼辦 一把手機跟燈關掉 全黑的時候就開始深刻感覺到心跳 身體的脈搏 或是就開始瘋狂想東西 或是半夢半醒就是死不能完全放鬆下來A:就開燈睡6睡眠品質真的很差 有什麼方法可以調整呢 睡不飽 一直做惡夢 醒來比睡覺還累 （有去看精神科，當時那位醫生建議吃藥固定睡覺起床時間可能就會改善，或是吃放鬆的藥）但究竟要怎麼真正實質提升睡眠品質呢A:加強睡眠衛生吳恩亮醫師
回覆日期：2023/01/12
彙整補充說明
解決睡眠問題是一個複雜的課題，涉及生理、心理及環境等多方面因素。
針對您的問題，我將逐一回答並提供一些建議。
1. 固定的睡眠時間與晚睡的處理：假設您固定1點睡覺，9點起床，若不小心晚睡，建議您選擇B選項，即從您實際入睡的時間開始計算，盡量讓自己睡滿8小時。
這樣可以減少對生理時鐘的干擾，避免因為固定起床時間而造成的睡眠不足。
若您在3點才入睡，則建議您在早上9點起床，這樣可以確保您獲得相對充足的睡眠。
2. 睡眠週期的真實性：關於1.5小時的睡眠週期，這是一個普遍的觀念，許多研究指出，人的睡眠可以分為幾個週期，每個週期大約90分鐘。
這個週期包括淺睡和深睡的階段。
雖然這個理論有其依據，但每個人的睡眠需求和週期可能會有所不同，因此不必過於拘泥於這個時間。
3. 建議的入睡與起床時間：理想的入睡時間因人而異，但一般建議成年人每晚獲得7至9小時的睡眠。
若您需要早起，建議您在晚上10點至11點之間入睡，這樣可以確保早上6點至8點之間起床，符合大多數人的生理需求。
4. 建議的睡眠週期：如前所述，睡眠週期大約為90分鐘，建議您在安排睡眠時，盡量讓自己在完整的週期內醒來，這樣能減少醒來時的疲憊感。
5. 全黑環境下的焦慮感：如果在全黑的環境中感到焦慮，建議您可以考慮使用柔和的燈光或夜燈，這樣可以減少對心跳和脈搏的過度關注，幫助您放鬆。
此外，您可以嘗試一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或輕柔的音樂，這些都有助於減少焦慮感。
6. 提升睡眠品質的方法：改善睡眠品質的關鍵在於建立良好的睡眠衛生習慣。
以下是一些具體建議：
- 固定作息：每天固定時間上床睡覺和起床，即使在週末也要盡量遵守。
- 睡前放鬆：避免在睡前進行刺激性活動，如使用手機、看電視等，建議進行一些放鬆的活動，如閱讀或泡澡。
- 環境調整：確保睡眠環境安靜、黑暗且舒適，適當的室溫也很重要。
- 飲食注意：避免在睡前吃重的食物或含咖啡因的飲料，這些都可能影響睡眠。
- 運動：適度的運動有助於改善睡眠，但避免在睡前幾小時內進行劇烈運動。
如果您仍然感到睡眠品質差，建議尋求專業醫療意見，可能需要進一步的評估和治療。
希望這些建議能幫助您改善睡眠問題，獲得更好的休息。
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