解決深層睡眠問題及調整作息的建議-精神科

睡眠問題？

醫生你好
我是個深層睡眠的人，早上有鬧鐘或是有人叫也不一定聽的到，而我最近又因課業常常做到1點，要睡覺都會翻到早上5點多才睡著，然後就一路睡到下午4點多，那我之前解決入睡時間會延後睡覺時間，因為我怕睡了早上起不來隔天的行程都去了，大約兩天不睡來調整，但老師的作業又下來時我又會變成這個模式，目前正持續循環著。
請問醫生我要怎麼解決聽不見起不來的問題?以及如何調整入睡時間?
感謝醫生

小黑，20~29歲男性，詢問日期：2020/10/13

顏琮祐醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部樂生療養院精神科主任

你好：
聽起來你的睡眠節律，也就是生理時鐘已經亂了，會建議你從先忍住白天不要睡，到需要入睡的時間才躺床的習慣，並且制定一個固定的作息表，以不要和目前作息差太多的方式微調（有點像出國調時差的方式），但如果你的難入睡已經合併壓力焦慮的問題，會建議你到醫院就醫和醫師討論喔

回覆日期：2020/10/13
資料來源：台灣e院 - 睡眠問題

彙整補充說明

你好！從你的描述中可以看出，你的睡眠模式已經受到很大的影響，這不僅影響到你的學業表現，也可能對你的身體健康造成長期的負面影響。
以下是一些建議，希望能幫助你改善深層睡眠問題及調整作息。

1. 建立固定的作息時間
首先，建議你制定一個固定的作息時間表，無論是平日還是週末，都要在相同的時間上床睡覺和起床。
這樣可以幫助你的生理時鐘重新調整，讓身體習慣在特定的時間入睡和醒來。
即使前一晚睡得很晚，第二天也應該在固定的時間起床，這樣可以避免白天補眠，進而影響晚上的入睡。

2. 避免午睡
如果你白天有補眠的習慣，建議你儘量避免午睡，特別是長時間的午睡。
若真的需要小睡，建議控制在20-30分鐘內，這樣不會影響到晚上的睡眠。

3. 創造良好的睡眠環境
確保你的睡眠環境舒適、安靜且黑暗。
可以考慮使用耳塞或眼罩來減少外界的干擾。
此外，保持適宜的室內溫度，避免過熱或過冷的環境，這都有助於提高睡眠品質。

4. 放鬆身心
在睡前進行一些放鬆的活動，如閱讀、冥想或輕柔的瑜伽，這些都有助於減少壓力，讓你更容易入睡。
避免在睡前使用電子設備，因為藍光會影響褪黑激素的分泌，進而影響入睡。

5. 調整飲食習慣
晚餐應該避免過於油膩或重口味的食物，並且盡量在睡前2-3小時進食。
可以考慮在睡前喝一杯熱牛奶或吃一些含有色胺酸的食物，如香蕉、堅果等，這些都有助於促進睡眠。

6. 運動習慣
規律的運動有助於改善睡眠質量，但要注意避免在睡前幾小時進行劇烈運動，因為這可能會使你過於興奮而難以入睡。

7. 尋求專業幫助
如果你嘗試了以上方法仍然無法改善睡眠問題，建議你尋求專業醫療的幫助。
醫生可以幫助你評估是否存在其他潛在的健康問題，並根據需要提供適當的治療方案。

8. 使用鬧鐘的技巧
如果你擔心早上無法醒來，可以考慮使用多個鬧鐘，或將鬧鐘放在離床較遠的地方，這樣你必須起身去關掉鬧鐘。
此外，使用自然光鬧鐘也可以幫助你在早晨更自然地醒來。

9. 心理調適
如果你因為課業壓力而感到焦慮，這也可能影響你的睡眠。
學會一些壓力管理技巧，如時間管理、優先排序任務等，這樣可以減少焦慮感，進而改善睡眠。

希望這些建議能幫助你改善睡眠問題，讓你能夠更好地調整作息，提升生活品質。
若有任何進一步的問題，隨時可以諮詢醫療專業人士。
祝你早日恢復良好的睡眠！