睡眠問題？
醫師您好，我年輕時倒頭就睡，而且一夜到天明。
但是這十幾年來漸漸出現一些晚睡或難以入睡的問題。
不過以往造成的困擾不大，因為即使夜裡睡眠不足，也都能從早上的補眠彌補過來，並沒有出現精神萎靡的狀況。
然而最近一個月以來，則有白天亦無法入睡的情形，於是生平第一次為了睡眠問題去家醫診所和大醫院求教於醫生，也吃了兩次安柏寧，但因為醒來之後感覺不舒服，又怕成癮，後來就不吃了。
改吃褪黑激素（女兒給的），但效果不顯著，就算睡前吃一顆5mg，也一樣睡兩三個鐘頭即醒來。
然後一整個白天都不想睡覺，直到黃昏過後才會出現睡意，此時情況很像搭飛機之後出現的時差，非常想睡，卻因為擔心一旦睡了晚上會睡不著，於是強忍著睡意，或坐著打盹（有時會刻意去搭車在車上睡覺，反而比較好睡），直到十點多十一點左右才上床。
但是睡到半夜一兩點就醒來，不再能入睡，如此惡性循環。
白天雖然作息正常，但左眼皮跳了好幾天，至今未復原。
有時也會體力精神不濟，因此生怕會影響到往後的身體健康。
不知該如何療治？
麻煩醫生。
ong picton，60~69歲男性，詢問日期：2020/09/21
王禎邦 醫師回覆-精神科
您好，人的睡眠型態隨著年齡的增長及其他因素，可能會有所變化，以下有10點建議，請參考，尤其是第10點。
1. 定時作息。
（準時上床、準時起床。
無論幾點入睡，均應準時起床）2. 如果有失眠，盡量不要午睡(白天應該清醒時間也不要睡)。
如果真的很想睡，不要超過一個小時。
3. 舒適的床舖與安靜的房間。
4. 不要在床上做除了睡眠及性生活以外的事情。
5. 每天規律適量的運動。
（但是不要在傍晚以後劇烈運動）6. 禁止刺激性或提神的食物與習慣。
（酒精、咖啡、茶、抽菸）7. 晚餐不要暴飲暴食。
（睡前可以喝一杯熱牛奶或者是適量的碳水化合物）8. 萬一上床過了二十分鐘卻還是睡不著，建議你離開床舖，做些無聊而且單調的事情。
（不建議去看有劇情的電視或影片）9. 當你睡不著時，不要緊盯著時鐘。
心情要放輕鬆，不要急切地想要睡覺。
10. 到醫療院所確認是否有失眠的其他潛在性病因，並針對病因治療。
如果是單純失眠，對安眠藥的使用不需要過度擔心上癮的時間，依照專業醫師的指示使用即可，如藥物使用上有任何間題及副作用，請持續和醫師討論，由醫師再進行後續的調整。
祝一夜好眠
回覆日期：2020/09/21
彙整補充說明
您好，感謝您分享您的睡眠困擾。
根據您的描述，您目前面臨的問題包括晚睡、難以入睡、白天無法補眠以及夜間早醒，這些都是常見的睡眠障礙症狀。
隨著年齡增長，許多人會經歷睡眠模式的變化，這可能與生活壓力、心理狀態、作息不規律等因素有關。
以下是一些建議，幫助您改善睡眠質量：
1. 建立規律的作息時間：每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，即使在週末也要保持一致。
這有助於調整您的生物鐘，讓身體習慣在特定時間入睡和醒來。
2. 創造舒適的睡眠環境：確保您的臥室安靜、黑暗且涼爽。
使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機來減少外界干擾，並選擇舒適的床墊和枕頭。
3. 避免刺激性食物和飲料：在睡前幾小時內避免咖啡因、酒精和尼古丁等刺激性物質，這些都會影響您的入睡和睡眠質量。
4. 限制午睡時間：如果您白天感到疲倦，盡量將午睡時間限制在20-30分鐘內，避免影響晚上的睡眠。
5. 睡前放鬆活動：建立一個睡前例行程序，例如閱讀、冥想或輕柔的伸展運動，這些都能幫助您放鬆心情，為入睡做好準備。
6. 避免在床上做其他事情：除了睡眠和性生活，盡量不要在床上做其他活動，如看電視或使用手機，這樣可以幫助您的大腦將床與睡眠聯繫起來。
7. 運動：定期進行適量的運動有助於改善睡眠質量，但要避免在睡前幾小時內進行劇烈運動，因為這可能會讓您難以入睡。
8. 管理壓力和焦慮：如果您因為壓力或焦慮而難以入睡，可以考慮尋求心理諮詢或參加放鬆技巧的課程，如瑜伽或冥想。
9. 藥物使用：如果您選擇使用褪黑激素或其他助眠藥物，建議在醫師的指導下進行，並注意觀察其效果和副作用。
若感到不適，應及時與醫師溝通。
10. 尋求專業幫助：如果上述方法仍無法改善您的睡眠問題，建議您尋求專業醫療幫助，可能需要進一步的評估和治療。
醫師可能會建議進行睡眠檢查，以了解您的睡眠結構和潛在的問題。
最後，您的左眼皮跳動可能是由於疲勞或壓力引起的，建議您注意休息，並尋求醫療評估以排除其他潛在的健康問題。
希望這些建議能幫助您改善睡眠質量，祝您早日恢復良好的睡眠！
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