睡眠障礙：解決晚睡、失眠及時差問題的方法-精神科

睡眠問題？

醫師您好，我年輕時倒頭就睡，而且一夜到天明。但是這十幾年來漸漸出現一些晚睡或難以入睡的問題。不過以往造成的困擾不大，因為即使夜裡睡眠不足，也都能從早上的補眠彌補過來，並沒有出現精神萎靡的狀況。然而最近一個月以來，則有白天亦無法入睡的情形，於是生平第一次為了睡眠問題去家醫診所和大醫院求教於醫生，也吃了兩次安柏寧，但因為醒來之後感覺不舒服，又怕成癮，後來就不吃了。改吃褪黑激素（女兒給的），但效果不顯著，就算睡前吃一顆5mg，也一樣睡兩三個鐘頭即醒來。

然後一整個白天都不想睡覺，直到黃昏過後才會出現睡意，此時情況很像搭飛機之後出現的時差，非常想睡，卻因為擔心一旦睡了晚上會睡不著，於是強忍著睡意，或坐著打盹（有時會刻意去搭車在車上睡覺，反而比較好睡），直到十點多十一點左右才上床。但是睡到半夜一兩點就醒來，不再能入睡，如此惡性循環。白天雖然作息正常，但左眼皮跳了好幾天，至今未復原。有時也會體力精神不濟，因此生怕會影響到往後的身體健康。不知該如何療治？麻煩醫生。

ong picton，60~69歲男性，詢問日期：2020/09/21

王禎邦醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部嘉南療養院社區精神科主任

您好，人的睡眠型態隨著年齡的增長及其他因素，可能會有所變化，以下有10點建議，請參考，尤其是第10點。

1. 定時作息。（準時上床、準時起床。無論幾點入睡，均應準時起床）
2. 如果有失眠，盡量不要午睡(白天應該清醒時間也不要睡)。如果真的很想睡，不要超過一個小時。
3. 舒適的床舖與安靜的房間。
4. 不要在床上做除了睡眠及性生活以外的事情。
5. 每天規律適量的運動。（但是不要在傍晚以後劇烈運動）
6. 禁止刺激性或提神的食物與習慣。（酒精、咖啡、茶、抽菸）
7. 晚餐不要暴飲暴食。（睡前可以喝一杯熱牛奶或者是適量的碳水化合物）
8. 萬一上床過了二十分鐘卻還是睡不著，建議你離開床舖，做些無聊而且單調的事情。（不建議去看有劇情的電視或影片）
9. 當你睡不著時，不要緊盯著時鐘。心情要放輕鬆，不要急切地想要睡覺。
10. 到醫療院所確認是否有失眠的其他潛在性病因，並針對病因治療。如果是單純失眠，對安眠藥的使用不需要過度擔心上癮的時間，依照專業醫師的指示使用即可，如藥物使用上有任何間題及副作用，請持續和醫師討論，由醫師再進行後續的調整。

祝一夜好眠

回覆日期：2020/09/21
資料來源：台灣e院 - 睡眠問題

彙整補充說明

您好！根據您的描述，您目前面臨的睡眠問題似乎是由多種因素交織而成，這包括了晚睡、難以入睡、白天無法補眠等情況。
這樣的狀況不僅影響了您的睡眠品質，還可能對您的身體健康和日常生活造成負面影響。
以下是一些建議，希望能幫助您改善睡眠狀況。

首先，建立規律的作息時間是非常重要的。
即使您晚上入睡的時間不固定，您仍然應該每天在同一時間起床，這樣可以幫助調整您的生物鐘。
即使前一晚睡得很晚，早上仍然要按時起床，這樣可以避免白天的補眠影響到晚上的睡眠。

其次，改善睡眠環境也很關鍵。
確保您的臥室安靜、黑暗且舒適，這樣可以幫助您更容易入睡。
避免在臥室內進行與睡眠無關的活動，如工作或看電視，讓床鋪成為專門用來睡覺的地方。

再者，注意飲食習慣。
避免在睡前幾小時內攝取咖啡因、酒精或重食，這些都可能影響您的入睡能力。
相反，您可以考慮在睡前喝一杯熱牛奶或吃一些輕食，這有助於放鬆身心。

運動也是改善睡眠的有效方法。
每天進行適量的運動可以幫助減輕壓力，促進身體的放鬆。
不過，建議避免在睡前幾小時內進行劇烈運動，因為這可能會使您更難入睡。

如果您發現自己在床上躺了超過20分鐘仍然無法入睡，建議您起床，做一些輕鬆的活動，直到感到困倦再回到床上。
這樣可以避免將床與失眠聯繫在一起，減少焦慮感。

至於您提到的褪黑激素，雖然它在某些情況下可以幫助調整睡眠，但效果因人而異。
如果您發現褪黑激素的效果不顯著，建議您與醫生討論，尋求其他可能的治療方案。

最後，考慮到您提到的眼皮跳動和精神不濟，這可能是由於長期的睡眠不足和壓力所引起的。
建議您尋求專業醫療的幫助，進行全面的評估，排除其他潛在的健康問題。
醫生可能會根據您的具體情況，提供更針對性的治療方案。

總之，改善睡眠是一個需要耐心和持續努力的過程。
希望這些建議能幫助您逐步改善睡眠質量，恢復健康的生活作息。
若情況持續不見改善，請務必尋求專業醫療的協助。
祝您早日擁有良好的睡眠！