解決睡眠障礙：非就醫治療的方法-精神科

睡眠障礙？

大概這三個月
幾乎每天不是睡不著就是昏睡一整天
極少有正常睡覺有精神
剛開始大概四點左右就能睡著
到後來常常六七點才能睡
九點又要起床上課上課時又精神不好想睡覺
很累的時候(打完比賽pr打完球or練完球)明明八九點就想睡
可是躺上床又是兩三點甚至又要到五六點才睡得著
早上沒課了話可以一路昏睡到下午兩點左右
然後吃個飯消化一下又想睡
撐到六點如果去睡了話會昏睡到九點
結果晚上又睡不著了..
就算都撐著不睡晚上還是有可能睡不著
然後就這麼一直循環
查了一些資料
我覺得我並沒有像網路上說的覺得壓力大還什麼的
也沒有躁鬱憂鬱的狀況出現
不過容易很沒有動力倒是真的
想請問醫生這個狀況到底該如何處理?非得要就醫治療嗎?
在這之前我的睡眠狀況一直就不是很好容易驚醒一點聲音就會醒來

白，20~29歲女性，詢問日期：2016/04/27

鍾明勳醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：明如身心診所精神科主治醫師

您的睡眠真的很有問題，應該先由調整規律的作息開始，生理上每天不同的作息，會讓您的生理時鐘大亂
另外有時候您會有情緒困擾，但是不自覺
所以就會入睡困難或多夢
請至以下網址填寫問卷，我們將會再給予您更精細的評估

此問卷乃依據匹茲堡睡眠品質問卷修訂，供有興趣的人篩檢使用，經專業醫師確定後，我們將回覆給您此問卷之報告。
我已邀請您填寫「睡眠品質問卷」表單。如果要填寫，請造訪：
https://docs.google.com/forms/d/1Sroedy6BGmtKaAD0CYyfmMCJAzTUNLusjPfDDluBnGE/viewform?c=0&w=1&usp=mail_form_link

回覆日期：2016/04/27
資料來源：台灣e院 - 睡眠障礙

彙整補充說明

針對您的睡眠問題，首先要理解的是，睡眠障礙的成因可能相當複雜，並不僅僅是由於壓力或情緒問題所引起。
您提到的情況，似乎是典型的睡眠週期失調，這可能與您的作息不規律、生活習慣以及生理時鐘的混亂有關。

1. 調整作息時間
首先，建議您嘗試建立一個固定的作息時間。
每天都在相同的時間上床睡覺和起床，即使在週末也要保持一致。
這樣可以幫助您的生理時鐘重新調整，讓身體習慣於在特定的時間入睡和醒來。

2. 創造良好的睡眠環境
確保您的睡眠環境舒適且安靜。
這包括調整房間的光線、溫度和噪音水平。
使用厚重的窗簾來阻擋光線，並考慮使用耳塞或白噪音機來減少外界噪音的干擾。

3. 限制白天小睡
如果您發現自己在白天經常昏睡，建議限制小睡的時間。
若真的需要小睡，建議控制在20-30分鐘內，並避免在下午晚些時候小睡，以免影響晚上的睡眠。

4. 適度運動
定期的身體活動有助於改善睡眠質量。
建議您每天進行適度的運動，例如散步、游泳或瑜伽，這不僅能幫助您放鬆身心，還能促進夜間的睡眠。

5. 注意飲食
晚餐應避免過於油膩或辛辣的食物，並儘量在睡前2-3小時內不進食。
此外，避免在晚上攝取咖啡因和酒精，因為這些物質會影響睡眠質量。

6. 放鬆技巧
在睡前進行一些放鬆活動，例如閱讀、冥想或深呼吸練習，可以幫助您減少焦慮感，促進入睡。
您可以嘗試一些放鬆的音樂或香薰療法，這些都有助於創造一個適合入睡的氛圍。

7. 減少屏幕時間
在睡前一小時內，盡量避免使用手機、電腦或電視等電子設備，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。

8. 尋求專業意見
如果以上方法仍然無法改善您的睡眠問題，建議您尋求專業醫療意見。
雖然您提到不想就醫，但有時候專業的評估和建議是必要的，尤其是當睡眠問題影響到日常生活和學業時。

總之，改善睡眠障礙需要時間和耐心，透過調整生活習慣和環境，您有可能會逐漸恢復正常的睡眠模式。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日擁有良好的睡眠品質！