減重......!!？
營養師,你好:
目前我的身高為155cm,體重75kg...屬肥胖體質!!
從小到大,我ㄉ體型一直都是壯壯ㄉ,平日喜時烘焙食品,尤其是麵包,吐司,餅乾,簡直視它們為寶,一碰到就狂吃,絲毫不知節制......
我不挑食,喜食蔬菜,特愛水果...
最近為了省錢,午晚餐都以考冷凍蔥油餅為主食,外加約1份水果果腹...
愛泡綠茶喝(不加糖),也喝溫熱開水,不常喝市售加糖飲料......
我已經控制自己的慾望2-3個月,效果有限,常常瘦一點過幾天又胖回去,一發現自己吃過量就自暴自棄的大口亂吃,吃完後又粉懊惱為何要吃這麼多......
因為我是外食者,想請問一下:
1.我的肥胖原因是否為喜食烘焙食品?
2.如果要控制熱量攝取,要如何選擇食物?
3.萬一不小心於減重時期吃過量了怎麼辦?
4.如何抑制自己”想吃”ㄉ慾望?
5.怎麼做才能瘦得健康?
感激不盡!!
絕望的小胖敬上
小胖，20~29歲女性，詢問日期：2004/01/08
柯秋涼 醫師回覆-營養教室
醫事人員經歷： 衛生福利部草屯療養院 營養師
您好：
很抱歉，因有要事耽擱，至今才給您回信，請見諒。依您的身高評估理想體重應為47.5-58公斤。
1.一般烘焙食品大致上屬於含有比較高的油脂及糖分，相對的也提供很高的熱量。一般會造成肥胖的原因很多，喜吃烘焙食品可能是原因之一。
2.多選用富含纖維質的食物如：全榖類、水煮蔬菜等。每日以三餐為主，平均分配，不偏重任何一餐，避免吃宵夜等。食物之選擇盡量選用烹調方法是清蒸、煮、烤、滷、涼拌、燙等。
3.若是吃過了量，可藉運動或在下一餐少吃些，但仍建議您三餐平均分配是比較好的。
4.飢餓時可選用體積大、熱量低的食物，如：洋菜凍、或喝開水、大蕃茄等。
5.最佳的減重方式要飲食控制搭配恆久適量的運動。
減重是一件長期的工作，若您需要別人來督導您，建議您至醫院找合格營養師做減重諮詢，我們會根據您的飲食習慣來設計屬於您的菜單，這樣會比較貼切您的需求。
祝減重成功、平安健康
秋涼敬上
回覆日期：2004/01/08
資料來源：台灣e院 - 減重......!!
彙整補充說明
親愛的絕望的小胖您好：
首先，感謝您分享您的經歷與困擾，這是許多人在減重過程中會面臨的挑戰。
根據您的身高155公分和體重75公斤，您的BMI（身體質量指數）約為31.2，屬於肥胖範疇。
減重的過程確實需要耐心與毅力，以下是針對您的問題的詳細解答與建議。
1. 肥胖原因：您提到喜愛烘焙食品，這類食物通常含有較高的糖分和脂肪，容易導致熱量攝取過多。
烘焙食品的口感和香氣吸引人，但過量攝取會影響體重控制。
此外，您提到的冷凍蔥油餅也是高熱量的選擇，這可能是造成您體重增加的原因之一。
2. 控制熱量攝取的食物選擇：建議您在選擇食物時，優先考慮高纖維、低熱量的食物，如新鮮蔬菜、水果、全穀類（如燕麥、全麥麵包）和瘦肉（如雞胸肉、魚類）。
這些食物不僅能提供必要的營養，還能增加飽足感，幫助您減少熱量攝取。
避免高糖、高脂肪的加工食品，並儘量選擇自製餐點，這樣可以更好地控制食材和熱量。
3. 不小心吃過量的應對方法：如果在減重期間不小心吃過量，首先不要過於自責。
這是正常的現象，重要的是要學會從中吸取教訓。
可以考慮在接下來的幾餐中稍微減少食量，增加運動量來彌補過量攝取的熱量。
記錄飲食日記，了解自己的飲食習慣，並尋找觸發過量進食的原因，這樣可以幫助您未來避免類似情況。
4. 抑制食慾的策略：可以嘗試以下幾種方法來控制食慾：
- 定時進餐：保持規律的用餐時間，避免因為過度饑餓而暴飲暴食。
- 增加水分攝取：有時候口渴會被誤認為飢餓，保持充足的水分攝取可以幫助減少食慾。
- 選擇高纖維食物：如全穀類、豆類和蔬菜，這些食物能增加飽足感，減少進食量。
- 分散注意力：當感到想吃的慾望時，可以嘗試做一些其他的活動，如運動、閱讀或與朋友聊天，轉移注意力。
5. 健康減重的方法：健康的減重應該是漸進的，建議每週減重0.5至1公斤為宜。
除了控制飲食，規律的運動也是不可或缺的。
每週至少150分鐘的中等強度運動（如快走、游泳、騎自行車等）能有效幫助燃燒熱量，增強心肺功能。
您可以從自己喜歡的運動開始，逐漸增加運動的強度和時間。
最後，建議您尋求專業的營養師協助，制定個人化的飲食計畫，這樣能更有效地達成您的減重目標。
減重是一個長期的過程，保持積極的心態與耐心，相信您一定能夠成功！祝您健康順利！
- 內容僅供參考 無法取代醫師診斷 -
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