減重速度過快是否正常？-家醫科

體重問題？

最近發現體能越來越差，決定開始運動和控制飲食
本人身高163體重90
從剛開始運動到現在
每天早上量測體重幾乎都掉一公斤多
這是正常的嗎？
我是下班先快走半小時回到家在做半小時有氧運動
ㄒㄧ面是我最近量測體重的數字
前天88.9、昨天88.7今天早上量86.7

陳，30~39歲女性，詢問日期：2025/02/12

蕭永薰醫師回覆-家醫科

醫事人員經歷：衛生福利部基隆醫院家庭醫學科主任

陳小姐閣下:
1.閣下的體重90 公斤,身高163 公分;因此,身體質量指數33.87 kg/m2,屬於中度肥胖.
2.減重的方法,原則上希望每日最少需攝取1000~1200大卡的熱量,才可以符合生理上的需求.也就是說,女性的減重者希望每日攝取1200~1500大卡左右,或者每日減少500大卡的熱量攝取,那麼每週大約可以減重0.45公斤左右.為了維持身體各種營養素的需求,包括蛋白質,澱粉,脂肪,纖維質,維生素,礦物質等等,各種食物都要攝取,才不會使身體受到傷害;也就是說,每一種營養素都要攝取,只是不要過量就好.其比例建議依照國民健康局公佈的國民健康飲食調查的結果,大約澱粉類佔50%,蛋白質大約30%,油脂大約20%左右.(正確的資料請自行上網參考 ).
3.飲食的控制包括東西吃八分飽,避免進食太快或吃太多,避免過度攝取高糖,高脂與高熱量的食品或飲品,避免常飲食三合一咖啡,二合一咖啡,蛋糕,油炸食物;晚餐不宜吃太飽,而且飯後應該適度地活動,再上床入眠.規律運動同樣地重要,希望每週起碼三次,每次一小時左右;也可以三餐飯後散步或伸展運動30分鐘,避免立刻入座工作.其他還要注意足夠的睡眠與減少生活的壓力,也會有助於體重的控制.
4.每天掉一公斤的體重,的確超過建議值,有風險會反彈性地回升體重;當然,也有可能是因為運動,導致滯留體內的鹽分和水分大量排除所致.原則上,仍然建議按照上述的方法,逐步漸進地控制體重,不宜操之過急.
5.如果還有疑問,請至區域醫院以上的減重門診或請教您自己的家庭醫師討論為宜.謝謝

回覆日期：2025/02/12
資料來源：台灣e院 - 體重問題

彙整補充說明

減重速度過快通常是不正常的，尤其是您提到的每天減少一公斤多的情況，這樣的速度明顯超過了健康減重的建議範圍。
根據一般的醫學建議，健康的減重速度應該是每週減少0.5到1公斤，這樣可以確保身體能夠適應變化，並且不會對健康造成負面影響。

首先，您提到的身高163公分、體重90公斤，根據計算，您的身體質量指數（BMI）約為33.87，屬於中度肥胖。
這樣的情況下，開始運動和控制飲食是非常必要的，但減重的方式和速度需要謹慎考量。
快速減重可能會導致身體出現多種問題，包括但不限於營養不良、肌肉流失、代謝減慢等。

在您的情況中，您提到的運動方式包括快走和有氧運動，這是非常好的開始，但如果減重速度過快，可能是因為以下幾個原因：
1. 水分流失：剛開始運動時，身體可能會因為運動而排出多餘的水分，這會導致體重快速下降，但這並不代表脂肪的減少。

2. 飲食控制過度：如果您的飲食控制過於嚴格，可能會導致身體缺乏必要的營養素，這樣不僅影響健康，還可能導致體重反彈。

3. 基礎代謝率下降：快速減重可能會導致基礎代謝率下降，這會使得未來的減重變得更加困難。

4. 心理壓力：快速減重可能會帶來心理上的壓力，影響您的情緒和生活品質。

因此，建議您在減重過程中，應該以健康為首要考量，避免追求過快的減重效果。
可以考慮以下幾點來調整您的減重計劃：
- 設定合理的目標：每週減少0.5到1公斤的體重是比較理想的範圍，這樣可以讓身體有時間適應變化。

- 均衡飲食：確保攝取足夠的營養，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪以及維生素和礦物質。
避免極端的飲食限制，這樣可以維持身體的基本需求。

- 持續運動：除了有氧運動，建議加入一些力量訓練，這樣可以幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率。

- 定期檢查：如果您對自己的健康狀況有疑慮，建議定期進行健康檢查，特別是肝功能、腎功能等指標，以確保身體健康。

最後，若您在減重過程中感到不適或有其他健康問題，建議及時諮詢醫生或營養師的專業意見，以獲得個性化的建議和指導。
健康的減重應該是持久且可持續的，而非短期內的劇烈變化。
希望您能夠在健康的基礎上達成您的減重目標！