如何選擇合適的枕頭？-復健科

睡眠諮詢？

醫生您好，
我常年有肩頸酸痛的問題，因為我習慣右側趴睡且不易變動睡姿，又長時間坐辦公室維持同一姿勢，去年右臂的壓迫痛嚴重到被診斷出五十肩，做了幾次葡萄糖注射，目前持續做復健，角度已幾乎回復，但是手臂外側肌肉還是常常感到疼痛。

這期間有不時改換左側睡，但反而左臂外側也開始有壓迫痛，但正躺又無法入睡，只好忍著些許的壓迫痛持續左右交換側睡。也買了側睡抱枕試著改善。工作則是盡量端正坐姿，也避免長時間低頭看手機。

現在想說找個適合自己的枕頭（原本是隨便拿家中有的枕頭睡），所以換了幾顆枕頭。高硬枕的話，手臂是不會痛了，但最近發現一整晚側趴睡有開始導致輕微腰痛（以前不會可能是因為還年紀輕？）。換成中枕或高軟枕後，入睡時是側睡，但會半夜醒來發現變成正躺，而且鼻塞嚴重變成用嘴巴呼吸，得用噴鼻劑才能緩解（本身也有嚴重的鼻子及皮膚塵蟎過敏）。換低枕更糟糕，只能用正躺難以入睡，睡醒後頸酸痛不已。硬是側睡又會壓到手臂外側疼痛難耐。
我知道其實正躺對脊椎肩頸最好，但目前感覺還只能在中枕或高枕中妥協一種，想問問醫生您會建議之後睡哪種枕頭，謝謝您。

Belle，30~39歲女性，詢問日期：2025/02/15

殷心蓓醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：衛生福利部樂生療養院復健科主任

人在睡眠中本就會自然翻身調整睡姿，入睡時是習慣睡姿即可，但因習慣睡姿會佔據較長時間，建議用高軟枕（或是兩側高中間較低之兩用記憶枕）加側睡專用抱枕，可避免轉成趴睡，另外鼻塞問題建議去耳鼻喉科就診，長期過敏會導致鼻中隔肥厚，引發睡眠呼吸中止症，對睡眠品質影響甚鉅。

回覆日期：2025/02/15
資料來源：台灣e院 - 睡眠諮詢

彙整補充說明

選擇合適的枕頭對於改善肩頸酸痛及提升睡眠品質至關重要。
根據您的情況，您長期有肩頸酸痛的問題，並且習慣側睡，這些因素都會影響您對枕頭的需求。
以下是一些建議，幫助您選擇適合自己的枕頭。

首先，了解您的睡姿是選擇枕頭的關鍵。
由於您習慣側睡，建議選擇較高且支撐性好的枕頭，以確保在側睡時，頸部和脊椎能夠保持在一條直線上。
這樣可以減少頸部的壓力，避免因為枕頭過低而導致的頸部不適。
一般來說，側睡者的枕頭高度應該在10到15公分之間，具體高度可根據您的肩寬和個人喜好進行調整。

其次，枕頭的材質也非常重要。
您提到過敏問題，因此建議選擇抗過敏的材質，如記憶泡棉或天然乳膠，這些材質不僅能提供良好的支撐，還能減少過敏源的影響。
記憶泡棉能夠根據頭部的形狀進行調整，提供個性化的支撐，對於肩頸的壓力分散有很好的效果。

另外，您提到在使用高硬枕時，雖然手臂不會痛，但卻出現了腰痛的情況。
這可能是因為枕頭的高度不適合您的整體身體結構，導致脊椎在睡眠時無法保持自然的曲線。
建議您可以考慮使用可調整高度的枕頭，這樣可以根據自己的需求進行調整，找到最適合的高度。

針對您在側睡時出現鼻塞的問題，這可能與枕頭的高度有關，過高的枕頭可能會使氣道受到壓迫，導致呼吸不暢。
您可以嘗試選擇一款中等高度的枕頭，並搭配側睡專用的抱枕，這樣可以幫助您保持側睡的姿勢，同時減少對呼吸道的壓迫。

最後，建議您在選擇枕頭時，最好能夠親自試躺，感受不同枕頭的舒適度和支撐性。
許多專賣店提供試躺服務，您可以在店內試用不同的枕頭，並請家人或朋友協助觀察您的頸部和脊椎是否保持在一條直線上。

如果在選擇枕頭後仍然感到不適，建議您尋求專業的醫療建議，可能需要進一步的檢查或治療來解決肩頸酸痛的根本原因。
希望這些建議能幫助您找到適合自己的枕頭，改善睡眠品質，減輕肩頸的不適。