睡眠諮詢？
醫生您好，我常年有肩頸酸痛的問題，因為我習慣右側趴睡且不易變動睡姿，又長時間坐辦公室維持同一姿勢，去年右臂的壓迫痛嚴重到被診斷出五十肩，做了幾次葡萄糖注射，目前持續做復健，角度已幾乎回復，但是手臂外側肌肉還是常常感到疼痛。
這期間有不時改換左側睡，但反而左臂外側也開始有壓迫痛，但正躺又無法入睡，只好忍著些許的壓迫痛持續左右交換側睡。
也買了側睡抱枕試著改善。
工作則是盡量端正坐姿，也避免長時間低頭看手機。
現在想說找個適合自己的枕頭（原本是隨便拿家中有的枕頭睡），所以換了幾顆枕頭。
高硬枕的話，手臂是不會痛了，但最近發現一整晚側趴睡有開始導致輕微腰痛（以前不會可能是因為還年紀輕？
）。
換成中枕或高軟枕後，入睡時是側睡，但會半夜醒來發現變成正躺，而且鼻塞嚴重變成用嘴巴呼吸，得用噴鼻劑才能緩解（本身也有嚴重的鼻子及皮膚塵蟎過敏）。
換低枕更糟糕，只能用正躺難以入睡，睡醒後頸酸痛不已。
硬是側睡又會壓到手臂外側疼痛難耐。
我知道其實正躺對脊椎肩頸最好，但目前感覺還只能在中枕或高枕中妥協一種，想問問醫生您會建議之後睡哪種枕頭，謝謝您。
Belle，30~39歲女性，詢問日期：2025/02/15
殷心蓓 醫師回覆-復健科
人在睡眠中本就會自然翻身調整睡姿，入睡時是習慣睡姿即可，但因習慣睡姿會佔據較長時間，建議用高軟枕（或是兩側高中間較低之兩用記憶枕）加側睡專用抱枕，可避免轉成趴睡，另外鼻塞問題建議去耳鼻喉科就診，長期過敏會導致鼻中隔肥厚，引發睡眠呼吸中止症，對睡眠品質影響甚鉅。
回覆日期：2025/02/15
彙整補充說明
選擇合適的枕頭對於改善睡眠品質及減少頸肩不適至關重要。
首先，我們需要了解個人的睡姿、身體結構以及可能存在的健康問題，這些因素都會影響枕頭的選擇。
1. 睡姿的考量
不同的睡姿對枕頭的需求不同：
- 仰睡：需要較低的枕頭，以保持頸椎的自然曲度，避免過高導致頸部過度彎曲。
- 側睡：需要較高的枕頭，以填補肩膀與頭部之間的空隙，保持脊椎的直線。
- 趴睡：這種姿勢對頸部的壓力較大，建議使用較薄的枕頭，甚至不使用枕頭，以減少頸部的扭曲。
2. 枕頭的高度與硬度
選擇枕頭的高度應根據個人的肩寬和睡姿來決定。
一般來說，側睡者需要的枕頭高度會比仰睡者高。
硬度方面，枕頭應該能提供足夠的支撐，但又不至於過硬，造成不適。
記憶枕和乳膠枕通常能提供良好的支撐性，並且能夠根據頭部的形狀進行調整。
3. 材質的選擇
- 記憶泡棉：能夠根據頭部的重量和溫度進行調整，提供良好的支撐和舒適感。
- 乳膠：具有良好的彈性和透氣性，適合需要較強支撐的使用者。
- 羽絨：柔軟舒適，但對於過敏體質者可能不太適合。
- 綠豆枕或中空管枕：這些枕頭通常可以調整內部填充物的量，以達到個人所需的高度和硬度。
4. 測試與調整
在選擇枕頭時，建議親自試躺，並請家人或朋友協助觀察脖子與肩膀的對齊情況。
理想的枕頭應該能夠讓頸部與脊椎保持一條直線，並且在側躺時不會有明顯的空隙。
5. 健康狀況的考量
如果有頸椎病、肩周炎或其他相關問題，建議尋求專業醫療意見，可能需要針對性地選擇枕頭或進行物理治療。
此外，長期的鼻塞問題也可能影響睡眠質量，建議尋求耳鼻喉科醫師的診斷與治療。
6. 其他建議
- 定期更換枕頭：隨著時間的推移，枕頭會因使用而變形或失去支撐力，建議每1-2年更換一次。
- 保持良好的睡眠環境：除了枕頭，床墊的選擇、房間的光線與溫度等也會影響睡眠品質。
總之，選擇合適的枕頭需要根據個人的睡姿、身體狀況及個人喜好來進行調整。
透過適當的測試與選擇，能夠有效改善睡眠質量，減少頸肩不適，提升整體的生活品質。
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