如何計算每日減肥所需熱量？-營養教室

彙整補充說明

要計算每日減肥所需的熱量，首先需要了解您的基礎代謝率（BMR）和每日總能量消耗（TDEE）。
這些數值可以幫助您制定合理的減肥計畫。


1. 計算基礎代謝率（BMR）
基礎代謝率是指在靜息狀態下，身體維持基本生理功能所需的熱量。
可以使用哈里斯-貝內迪克特公式來計算：
對於男性：
\[ BMR = 88.362 + (13.397 \times 體重\text{(kg)}) + (4.799 \times 身高\text{(cm)}) - (5.677 \times 年齡\text{(年)}) \]
對於女性：
\[ BMR = 447.593 + (9.247 \times 體重\text{(kg)}) + (3.098 \times 身高\text{(cm)}) - (4.330 \times 年齡\text{(年)}) \]
假設您是男性，體重80公斤，身高172.5公分，年齡假設為30歲，則計算如下：
\[ BMR = 88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 172.5) - (5.677 \times 30) \]
\[ BMR \approx 88.362 + 1071.76 + 863.475 - 170.31 \approx 1853.287 \text{大卡} \]

2. 計算每日總能量消耗（TDEE）
TDEE是指您每天所需的總熱量，這個數值會根據您的活動水平而有所不同。
可以根據以下活動係數來計算：
- 久坐不動（很少運動）：BMR × 1.2
- 輕度活動（輕度運動/運動1-3天/週）：BMR × 1.375
- 中度活動（中度運動/運動3-5天/週）：BMR × 1.55
- 高度活動（重度運動/運動6-7天/週）：BMR × 1.725
- 極度活動（非常重的運動/體力勞動工作）：BMR × 1.9
假設您是輕度活動者：
\[ TDEE = BMR \times 1.375 \approx 1853.287 \times 1.375 \approx 2542.5 \text{大卡} \]

3. 計算減肥所需熱量
要減肥，通常建議每天減少500至1000大卡的熱量攝取，這樣每週可以減少約0.5至1公斤的體重。
根據您的目標，您希望在7個月內從80公斤減到64公斤，這意味著需要減少16公斤。

如果您每週減少0.5公斤，則需要約32週，這樣的速度是合理的。
若要達到這個目標，您每天的熱量攝取應該在：
\[ 減肥熱量 = TDEE - 500 \]
\[ 減肥熱量 = 2542.5 - 500 \approx 2042.5 \text{大卡} \]

4. 總結
因此，您每天的熱量攝取應該控制在約2000大卡左右，並且建議搭配運動來增加熱量消耗，這樣能更有效地達到減肥的效果。
此外，建議您尋求專業營養師的協助，制定個人化的飲食計畫，確保在減肥的過程中仍能獲得足夠的營養。
減肥不僅是數字的遊戲，更重要的是健康的生活方式與飲食習慣。
祝您減肥成功！