如何計算每日減肥所需熱量？-營養教室

減肥的熱量？

我的bmi為26.885
身高172.5 體重80
想以7個月的時間減到64公斤
那請問一下每天減肥所需的熱量大約多少呢?
是否能告知計算的方試呢?
謝謝!!

阿k，10~19歲男性，詢問日期：2004/11/08

柯秋涼醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院營養師

您好：
依您的身高估算理想體重約為58.5--71.5公斤，不知您目前從事的工作為何﹝和您所需熱量有關﹞？若是輕度工作者，粗估您減重每天所須熱量約是1600大卡﹝每天約減少300-500大卡﹞，每週約減0.5公斤，建議您除了飲食修正外，運動與行為改變亦是體重控制很重要的基礎喔！若方便的話請您就近找合格營養師做諮詢，營養師可根據您的飲食習慣協助您做飲食修正，這樣您做起來會比較有一個事半功倍的效果。

祝心想事成秋涼上

回覆日期：2004/11/08
資料來源：台灣e院 - 減肥的熱量

彙整補充說明

要計算每日減肥所需的熱量，首先需要了解您的基礎代謝率（BMR）和每日總能量消耗（TDEE）。
BMR是指在靜止狀態下，身體維持基本生命活動所需的熱量，而TDEE則是考慮到日常活動後，身體所需的總熱量。

計算步驟：
1. 計算基礎代謝率（BMR）：
可以使用哈里斯-貝內迪克特公式來計算：
- 男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 體重(kg)) + (4.799 × 身高(cm)) - (5.677 × 年齡)
- 女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 體重(kg)) + (3.098 × 身高(cm)) - (4.330 × 年齡)
假設您是男性，體重80公斤，身高172.5公分，年齡假設為30歲，則：
\[
BMR = 88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 172.5) - (5.677 \times 30) \approx 1915.7 \text{ 大卡}
\]
2. 計算每日總能量消耗（TDEE）：
TDEE = BMR × 活動因子
- 久坐不動（很少運動）：BMR × 1.2
- 輕度活動（輕度運動/運動1-3天/週）：BMR × 1.375
- 中度活動（中度運動/運動3-5天/週）：BMR × 1.55
- 高度活動（重度運動/運動6-7天/週）：BMR × 1.725
- 極度活動（非常重的運動/體力勞動工作）：BMR × 1.9
假設您是輕度活動，則：
\[
TDEE \approx 1915.7 \times 1.375 \approx 2635.5 \text{ 大卡}
\]
3. 設定減重目標：
您希望在7個月內從80公斤減到64公斤，這意味著需要減少16公斤。
每公斤脂肪約等於7700大卡，因此：
\[
16 \text{ kg} \times 7700 \text{ 大卡/kg} = 123200 \text{ 大卡}
\]
若在7個月（約210天）內達成，則每日需減少的熱量為：
\[
\frac{123200}{210} \approx 586.7 \text{ 大卡}
\]
4. 計算每日攝取熱量：
為了減重，您需要從TDEE中減去每日所需的熱量：
\[
每日攝取熱量 = TDEE - 每日減少熱量 \approx 2635.5 - 586.7 \approx 2048.8 \text{ 大卡}
\]

總結：
因此，您每日的熱量攝取建議約為2049大卡。
這個數字是根據您的活動量和減重目標計算出來的。
當然，這只是個估算值，實際情況可能因個人代謝、飲食組成及運動量等因素而有所不同。

其他建議：
1. 均衡飲食：確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，並增加蔬菜和水果的攝取。

2. 運動：結合有氧運動和力量訓練，能有效提升基礎代謝率，幫助減重。

3. 定期監測：定期檢查體重和身體組成，根據變化調整飲食和運動計劃。

建議您在減重過程中，最好尋求專業營養師的指導，以獲得個性化的建議和支持。
祝您減重成功，健康常在！