如何選擇適合自己的運動方式？-體適能

適合自己運動？

不吸煙；無規律運動習慣
身高167,體重66,
ＢＭＩ：23.67 (標準)
柔軟度：20 (差)
肌　力：26 (普通)
心肺耐力：103.45 (很好)
------(以上是線上評估結果)------

適合自己運動方法

眼鏡，30~39歲男性，詢問日期：2005/04/23

許振榮醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：衛生福利部臺北醫院復健科顧問醫師

眼鏡先生：

體適能的檢測內容分為BMI、柔軟度、肌力、心肺耐力共四點，這四點都有其意義存在，BMI指身高體重的比例是否達到標準，過胖或過瘦都是不好的。柔軟度是測量身體肌肉、關節的柔軟度，柔軟度好運動傷害造成機率就會減低，一般運動前的熱身操都有加入許多拉筋的動作都可以有效的增加身體的柔軟度。肌力是測試大肌肉群的肌肉力量作為參考的標準，測試項目包括仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳等，皆是以大肌肉群的肌力來做測試，一般選其中一項來做測試，肌力訓練的方式就是一般所做的重量訓練如舉啞鈴、仰臥起坐、俯地挻身等。心肺耐力是用來測試身體的體能狀況，心肺耐力好慢性病發生的機率相對的降低，持續運動的時間較長，增加心肺耐力的運動一般運動時間超過20分鐘，而且是全身性的運動為主，如慢跑、游泳、有氧運動等。

依您目前的情形看來您並沒有需要特別加強的部分，所以您可以找您較有興趣的運動去做，畢竟運動是長久的事，找有興趣的運動才容易養成運動的習慣。只是您的柔軟度較標準差了一點點，所以運動前的暖身非常重要，運動前的暖身拉筋運動，不僅可以增加您的柔軟度也可以減少運動傷害的發生。

關於您的心肺耐力的部分，由您的數值推估，您的運動後心跳約為每分鐘58次，較正常心跳每分鐘72次為低，不知是否有服用降血壓藥物或是其他原因，建議請往鄰近醫院之心臟內科做進一步檢查。

祝您身體健康

行政院衛生署台北醫院許振榮

回覆日期：2005/04/23
資料來源：台灣e院 - 適合自己運動

彙整補充說明

選擇適合自己的運動方式是一個重要的課題，尤其是在了解自己的身體狀況後，能夠更有效地制定運動計畫。
根據您提供的身高167公分、體重66公斤，BMI為23.67，這表示您的體重在正常範圍內，並不需要特別的減重措施。
您的心肺耐力評估結果為103.45，這是相當良好的指標，顯示您在心肺功能方面表現不錯。
然而，柔軟度的評估結果為20，顯示您在這方面有待加強。

首先，針對您的柔軟度，建議您可以加入一些拉筋和柔軟度訓練的運動，例如瑜伽或普拉提。
這些運動不僅能夠提升柔軟度，還能增強核心肌群的力量，對於整體的運動表現和日常生活中的靈活性都有幫助。
每次運動前進行充分的熱身，包含動態拉筋，能有效降低運動傷害的風險。

其次，考慮到您的心肺耐力已經很好，您可以選擇一些有氧運動來維持和進一步提升這一指標。
像是慢跑、游泳、騎自行車或是有氧舞蹈等，都是不錯的選擇。
這些運動不僅能夠增強心肺功能，還能幫助您釋放壓力，提升心情。
建議每週至少進行3-4次，每次30分鐘以上的有氧運動。

另外，肌力方面的評估結果為26，屬於普通水平。
您可以考慮加入一些力量訓練，這對於提升肌肉力量和改善身體的代謝率非常重要。
可以選擇使用自體重進行訓練，例如伏地挺身、深蹲、仰臥起坐等，或者使用啞鈴進行訓練。
每週進行2-3次的力量訓練，能夠有效增強肌肉力量，並且有助於提升日常活動的能力。

最後，選擇運動的時候，最重要的是要考慮到自己的興趣和喜好。
運動不應該是一種負擔，而應該是讓您感到愉快的活動。
您可以嘗試不同的運動，找到最適合自己的方式，並且持之以恆。
運動的關鍵在於規律性，建立一個適合自己的運動計畫，並且逐步增加運動的強度和時間，這樣才能夠達到更好的效果。

總結來說，針對您的情況，建議您可以這樣安排您的運動計畫：
1. 每週3-4次的有氧運動（如慢跑、游泳或騎自行車），每次30分鐘以上。

2. 每週2-3次的力量訓練（如伏地挺身、深蹲等），每次包含多個動作，並逐漸增加重量或次數。

3. 每次運動前後進行拉筋和柔軟度訓練，特別是針對腿部和背部的拉筋動作，以改善柔軟度。

希望這些建議能幫助您找到適合自己的運動方式，並且在運動中獲得健康和快樂！