產後瘦身攻略：如何有效減輕體重？-營養教室

彙整補充說明

您好！首先，恭喜您成為媽媽，這是一段美好的旅程。
產後的體重管理確實是一個挑戰，尤其是在照顧寶寶的同時，常常會忽略自己的健康與飲食。
根據您的身高164公分和體重72公斤，您的BMI約為26.8，這表示您目前的體重屬於過重範疇。
以下是一些有效的減重建議和飲食計畫，希望能幫助您達成目標。


減重原則
1. 均衡飲食：
- 三餐定時：固定三餐的用餐時間，避免不規律的飲食習慣。
每餐應包含適量的碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。

- 減少熱量攝取：避免高熱量、高糖分的食物，如甜點、油炸食品和含糖飲料。
選擇低熱量、高纖維的食物，如蔬菜、水果和全穀類。

- 控制份量：每餐的食物份量要適中，建議主食（如米飯或麵食）控制在1/2碗，蛋白質（如肉類或豆腐）約2兩，蔬菜可多吃，水果則選擇小份量。

2. 增加水分攝取：
- 每天至少喝8杯水，水分不僅有助於新陳代謝，還能減少飢餓感。

3. 運動：
- 建議每週至少150分鐘的中等強度運動，如快走、慢跑、游泳或騎腳踏車。
運動不僅能幫助燃燒卡路里，還能增強體力和改善心情。

- 若您喜歡瑜伽，可以將其納入運動計畫中，雖然瑜伽的減重效果可能不如有氧運動明顯，但它有助於放鬆身心，增強柔韌性。


飲食建議
以下是一個簡單的飲食計畫範例：
- 早餐：
- 燕麥粥（用水煮，加入少量水果如香蕉或藍莓）
- 一顆水煮蛋
- 一杯脫脂牛奶或無糖豆漿
- 午餐：
- 煮或蒸的雞胸肉（約2兩）
- 一碗蔬菜湯（可加入各種蔬菜）
- 半碗糙米或全麥麵
- 晚餐：
- 煎或蒸的魚（如鮭魚或鱸魚）
- 大量的綠色蔬菜（如菠菜、青花菜）
- 一小碗紅藜或其他全穀類
- 點心（如有需要）：
- 一小把堅果（如杏仁或核桃）
- 一份水果（如蘋果或橙子）

其他建議
- 保持良好的作息：充足的睡眠對於減重也非常重要，缺乏睡眠會影響荷爾蒙的分泌，增加食慾。

- 尋求專業幫助：如果您覺得自己無法獨自管理飲食或運動，建議尋找營養師或健身教練的協助，制定個人化的計畫。

最後，減重是一個需要時間和耐心的過程，請不要對自己過於苛責，持之以恆，您一定能看到成果！祝您健康愉快！